Дельти від Доріана Ятса

Дельти отДоріана Ятса

Спершу потрібно зміцнити звязки і поступово домогтися нехай невеликого, але постійного збільшення обсягу плечей. А от потім вже починається потужна і постійна прокачування.

У кожній вправі потрібно досягати максимальної інтенсивності при суворої техніці – тобто повна відсутність чіттінг. Це дійсно дуже простий спосіб, але він працює!

Тренування плечей починається з легких жимів стоячи. Це базова вправа створює приплив крові до всіх мязів плечового пояса відразу.

Перша вправа в програмі – жим гантелей сидячи. Оптимальний варіант виконання – сидячи на лаві з вертикальною спинкою. В е.тому випадку вам не потрібно буде утримувати рівновагу, ви зможете взяти гантелі більшого ваги і повністю зосередитися на тому, що ви робите. Рух варто виконувати дуже повільно і технічно. Перші два підходи – розминочні з невеликою вагою, потім перехід до важких гантелей на 8-10 повторень.

Друга вправа – попеременний підйом рук перед собою з гантелями – для передніх пучків дельтоподібних мязів. Незважаючи на те, що вони отримують хорошу навантаження при жимах штанги лежачи, варто приділити їм додаткову увагу.

Третя вправа – підйом рук з гантелями в сторони стоячи. Гантелі повинні бути розташовані точно паралельно один одному і не варто піднімати руки вище лінії плечей, тому що навантаження перенесеться наверхню частину трапецієподібного мяза.

Четверта вправа – підйом рук з гантелями в сторони в нахилі. Якщо лягти грудьми на похилу лаву, то можна використовувати набагато більшу вагу. Це найкраща вправа для опрацювання заднього пучка дельт.

Ось і весь комплекс. Це дійсно прості вправи, але якщо додати до них прагнення до екстремального результату, то успіх буде вам забезпечений.

Отже, підібємо підсумок.

Вправи

Жим гантелей сидячи

Гантелі підійміть доуровня плечей, потім розпрямите руки, залишаючи ліктьові суглоби трохи зігнутими. Опускайте гантелі повільно, контролюючи точну траєкторію руху, і відразу ж піднімайте їх, не даючи мязам відпочивати.

Попеременний підйом рук перед собою з гантелями

Піднімайте гантель однією рукою до рівня підборіддя, потім повільно опускайте до торкання передньої поверхні стегна. Одночасно починайте підйом гантелі іншою рукою. Ні вякому разі не допускайте чіттінг.

Підйом рук сгантелямі в сторони стоячи

Дуже важливо правильно підібрати вагу гантелей. Рух виконуйте повільно. Руки потрібно розводити так, щоб вони утворювали одну лінію, в іншому випадку частину навантаження ляже на передні пучки дельт. Але найголовніше полягає в тому, щоб надати гантелям ледь помітний нахил вперед.

Підйом рук сгантелямі в сторони в нахилі

Спираючись грудьми об похилу лаву, розводите руки так, щоб вони утворили пряму лінію. Руки намагайтеся підняти якомога вище, і знову-таки, самі гантелі потрібно злегка нахилити вперед. На піку скорочення заднього пучка утримуйте вага 1-2 секунди.

Мязові волокна та їх звязок з інтенсивністю і тривалістю занять

Мязові волокна та їх звязок з інтенсивністю і тривалістю занять

Але тепер ще раз подумайте: це зовсім непросто всерйоз зайнятися накачуванням мязів і тяганіе заліза. Однак, досить імовірно, вам зовсім і не потрібно цим займатися. Лише дуже небагатьом важкоатлетам дійсно необхідно піднімати дуже велику вагу кілька разів поспіль, подібно пауерлифтерам і важкоатлетам олімпійського рівня. Коли ви думаєте використовувати вправи з обтяженнями для удосконалення своєї спортивної форми, Не покладайтеся ви, що всі проблеми самі собою вирішаться, якщо вам одного разу вдасться виконати присідання з вагою в тисячу фунтів (454 кг). Навіть у подібних футболу видах спорту, вимагають від спортсмена мязової мощі, необхідно розвивати не тільки здатність мязів до потужним скорочень, але і здатність повторювати ці скорочення знов і знов.

Кожному, хто хоче за допомогою занять фітнесом збільшити розміри і силу мязів з міркувань користі цього для власного здоровя і статури, зовсім не обовязково піднімати кілька разів поспіль величезну вагу. У більшості випадків більш ефективними виявляються важкоатлетичні вправи, у процесі яких ви використовуєте гранично допустимі навантаження різної інтенсивності, від середньої до малої, і широкий діапазон числа повторів. Так буде легше накачати мязи і зміцнити їх силу і витривалість.

Якщо ви подивитеся на бодібілдера-професіонала, то побачите відразу декілька типів атлетичної статури, обєднаних в одному тілі. Більшість бодібілдерів розвивали всі свої мязові волокна, а особливо обидва типи бистросокращающихся мязових волокон. Збільшується їх сила – значить, збільшується і розмір. Навіть під час розминки-розігріву, розвиваючи силу і мускулатуру, особливо активно прагнули побудувати мязові волокна типу IIа та I. Щоб проілюструвати важливість розвитку мязових волокон типу IIb і IIа, давайте звернемося до вражаючим статистичними даними з досвіду легенди бодібілдингу – Арнольда Шварценеггера. Нещодавно в статті, опублікованій в журналі «Мускулатура і фітнес», було сказано, що Арнольд міг виконати жим лежачи з наступними вагами і в такій кількості: 500 фунтів – 1 раз, 405 фунтів – вісім разів, 315 фунтів – 25 разів, 225 фунтів – 60 разів. Зточки зору розвитку мязових волокон здатність Арнольда піднімати настільки значні ваги різне число раз є безпосереднім відображенням всебічного розвитку його мязових волокон. Думаємо, більшість людей були б цілком задоволені, якщо б виявилися здатні зробити хоча б один жим з 225 фунтами, лежачи на лавці. Але здатність підняти 225 фунтів 60 разів демонструє неабиякий потенціал сили і витривалості, який немислимий без добре розвинених бистросокращающихся мязових волокон, особливо типу ІІа. За свідченням офіційних джерел, Ронні Коулмен, Містер Олімпія 2000 року, володіє не менш розвиненими мязовими волокнами різних типів і широким діапазоном важкоатлетичних здібностей. Повідомляють, що одним з його улюблених вправ є гігантський сет бічних підйомів гантелей, що включає двадцяти кратний підйом трідцатіфунтових гантелей, пятнадцятикратне – сорокафунтових, потім десятикратний – пятідесятіфунтових і восьмикратний – шестідесятіфунтових – і все це без всяких зупинок і перепочинку. Він виконує два таких гігантських сету приблизно двічі на місяць і домагається разючого успіху в розвитку плечової мускулатури. Цей приклад наочно показує, як тренування з варіюванням ваги можуть бути використанийи в якості стимулу для розвитку мязових волокон всіх типів.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер

Як гойдатися при нестачі обладнання

Як гойдатися при нестачі обладнання

Перше, що повинен засвоїти будь качок – в бодібілдингу працюють не мязи, а мізки. Цим все сказано. Напруж звивини, і ти зумієш прокачати мязи на всі сто взагалі без всякого обладнання. Про все це пізніше. А спочатку про головне. Де б ти не опинився, хай навіть за тюремними гратами, ти повинен сказати собі: ніщо і ніколи не змусить мене відмовитися від тренінгу. Ось з цих слів все і починається. Попереду всього повинна йти віра, що ти все одно будеш тут гойдатися, незважаючи ні на що. Ну а якщо так, то нема чого розпускати соплі і скаржитися на життя. Хапайся за те, що під рукою і бомби мязи до упаду.

А тепер про технічні тонкощі. Якщо в залі немає обладнання, яке дає можливість прокачати мяз, як годиться, двома-трьома вправами, – не біда. Роби тільки одне, але в 12-15 сетах.

Наприклад, у твоєму залі є тренажер для жиму лежачи. Це просто здорово. Жим лежачи, нехай і в тренажері – засіб номер один для збільшення загальної сили плечового пояса. Висунь лаву трохи вперед, і ти отримаєш варіант, який симулює похилі жими. Жати доведеться вгору і одночасно назад. Ту ж позицію можна застосувати для Трицепсовие жиму. Встань прямо на лаву і ти зможеш робити тягу до пояса, зігнувшись. Нахилися вперед, візьмися за рукояті і тягни їх вгору. Про біцепс я і не кажу – це елементарно.

Навіть приСедан і то можна за допомогою тренажера для грудних. Опусти гриф нижче, встань на лаву, присядь, візьмися за рукояті і розпрямляється вже під навантаженням. Так само роби станову тягу і шраги. Якщо висоту грифа можна міняти, то виставивши його на максимум, можна робити жими з грудей або за голови. Для цього на лаву, зрозуміло, треба сісти.

Але це не все. Памятай, в запасі у культуриста завжди є кілька ударних вправ, які взагалі не вимагають обтяжень. Перше за значенням – віджимання. Вони симулюють грудні жими. Щоб перенести навантаження на верх грудних, ноги досить підняти, наприклад, на сидіння стільця. Хочеш прокачати середину грудей – руки став ближче один до одного. Зовнішні частини – поширше.

Щоб прокачати трицепси, поставиш кисті одну на іншу і винось їх вперед. Потім можна делаьб зворотні віджимання. Візьми два стільці, на один постав ноги, а на іншому прийми положення упору руками. Навіть дельти і ті можна відмінно прокачати віджиманнями, але для цього потрібен такий гімнастичний трюк. Поруч із стіною прийми вертикальне положення тіла і починай віджиматися вгору-вниз на прямих руках.

А ось ще один фокус – для біцепса. Візьмися знизу за кришку столу (лікті зігнуті) і розгинати тулуб назад. Біцепс включається на всі сто.

І спину можна прокачати схожим статичним способом. Візьмися прямими руками за міцну опору над головою і тягни по дузі вниз і вперед.

Весь сміх в тому, що всі ці, начебто, примітивні вправи ростять мяза почище суперсучасних тренажерів. Чому? Мабуть, тому, що вони мають природну біомеханіку, а це в накачуванні обсягів – найважливіша річ. Хто не вірить, нехай спробує. Поробіть протягом місяця вертикальні віджимання для дельт, але тільки давайте домовимося – в дзеркало весь місяць не дивитися. Подивіться пізніше і ви приємно здивуєтеся.

Програми занять з обтяженнями

Програми занять сотягощеніямі

Вони засновані на методиці тренувань з варіюванням ваги і сприяють всебічному розвитку мязових волокон. Початківцям і людям з невеликим досвідом у важкій атлетиці ми радимо почати з програми «А». Ця програма занять з обтяженнями містить вправи для всього організму, виконується два рази на тиждень з використанням високої зони повторів. Деяким людям ця програма допоможе домогтися всіх бажаних результатів, інші ж люди, особливо професійні атлети, незабаром повинні приступити до виконання програми «Б». Основна відмінність між програмами «А» і «Б» полягає у збільшенні кількості тренувань на місяць з 8 (програма «А») до 10 (програма «Б»). Якщо по завершенні рекомендованого циклу вправ ви опинилися задоволені досягнутим результатом, можете повторити виконання даної програми. Атлети-професіонали, можливо, вирішать, що бажано підвищити придбаний рівень тренованості. Якщо ви все ще прагнете домогтися більшої сили імязової маси, то приступайте до програм «В» і «Г».

У програмах «В» і «Г» обсяг і інтенсивність тренувань піднімуться на новий рівень. Кількість сетів для кожної вправи зросте з 3 до б. Також збільшиться число вправ для деяких груп мязів, частота і кількість занять на місяць. Для збільшеного числа вправ потрібен новий підхід до всецілої тренуванні тіла, а саме – роздільний тренінг. Суть роздільного тренінгу полягає в тому, що ваші мязи будуть розділені на групи мускулатури, що дозволить вам використовувати навантаження більшої інтенсивності та поліпшити якість тренувань в кожен окремо взятий день. Програми «В» і «Г», наприклад, припускають роздільне тренування верхньої і нижньої частин тіла, так що тренують їх у різні дні, то ж стосується і мязів живота, увагу їм приділяється в дні, призначені для аеробних вправ. Любителям фітнесу рекомендується піднімати вагу в повільному, але постійно заданому темпі, в той час як атлетам, які бажають розвинути швидкість рухів, слід приступити до більш швидкого і ритмічному виконанню повторів. Вдавшись до допомоги більш швидких повторів, починайте повільно і обдумано, памятайте, що підвищена швидкість збільшує навантаження на мязи, сполучні тканини, суглоби і кістки. Зосередьтеся на збільшенні швидкості виконання концентричній фази повтору і зменшенні швидкості під час ексцентричної фази. Швидкість виконання повторів нехай чергується від тренування до тренування – повільний, але постійний темп змінюється швидким і ритмічним. Слідкуйте за тим, як на це реагує ваш організм, який прогрес. Дочекайтеся власної реакції на позитивні зміни, отримані в результаті прискорених повторів.

Програма тренувань з обтяженнями «А»

Тривалість: шість тижнів.

Програма тренувань з обтяженнями «А»: дні 1 -7

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 2 Аеробіка Мязи живота День 3 Відпочинок День 4 Навантаження середньо-легкого інтенсивності День 5 Аеробіка. Мязи живота День 6/7 Відпочинок Аеробіка Факультативні вправи
Шия Розтяжка / Опір, створюване руками да     да    
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Плечі Жим воїна або Бічний підйом, Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    

Ця програма тренувань з обтяженнями містить вправи для всього тіла і виконується два рази на тиждень. Аеробікою слід займатися два-три рази на тиждень в дні, вільні від тренувань з обтяженнями. Вправи для мязів живота виконуються в дні занять аеробікою після аеробних вправ. Програми представлені у вигляді розкладу вправ на тиждень, потім вам слід їх повторити.

Протягом перших трьох тижнів упевніться в тому, що ви правильно виконуєте розминковий сет-розігрів і один робочий сет. Потім з четвертої по шосту тиждень виконуйте два сети для кожної частини тіла.

Зосередьте свою увагу на хорошій спортивній формі і техніці підйому ваги. Не нервуйте і не сіпатися, працюючи з вагою. Останній повтор в кожному сеті повинен бути важким, завершуйте його, щоб залишитися в своїй зоні повторів – зупиніться приблизно за один повтор до повного виснаження сил при виконанні позитивної фази.

Вибирайте дні для тренувань так, щоб вони були максимально зручні і добре вписувалися у ваш особистий розклад. Якщо ви тренуєтеся, щоб позбутися від надлишків жиру і нових відкладень, тоді віднесіть заняття на вихідні дні (або дні, вільні від роботи), так як саме в ці дні у більшості людей, що мають проблеми з вагою, загострюється тенденція до переїдання. Через шість тижнів зробіть паузу в своїх вправах з обтяженнями.

Примітка: якщо ви атлет, бігаючий на довгі дистанції (використовує окислювальні реакції), виконуйте від 24 до 40 повторів кожної вправи.

Програма тренувань з обтяженнями «А»: дні 1 -7 «А»: дні 1-7 (продовження)

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 2 Аеробіка Мязи живота
День 3 Відпочинок День 4 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 5 Аеробіка Мязи живота День 6/7 Відпочинок Аеробіка Факультатив-ні вправи
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Груди Жим на лавці або «Польоти» гантелей від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   якомога більше     якомога більше  
Косі мязи живота Кранч лежачи на боці для косих мязів живота   якомога більше     якомога більше  
Сідниці, стегна, ноги Жим для ніг або Випади від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    

Програма тренувань сотягощеніямі «Б»

Тривалість: вісім тижнів.

Ця програма тренувань з обтяженнями містить вправи для всього тіла і виконується циклами три рази на тиждень, а потім два рази на тиждень. Кількість тренувань з обтяженнями зростає до 10 в місяць. Аеробні вправи слід виконувати 2-3 рази на тиждень в дні, вільні від вправ з обтяженнями. Мязи живота тренують в дні занять аеробікою після аеробних вправ. Програма тренувань представлена у вигляді розкладу занять на два тижні, потім всі вправи слід повторити. У програмі «Б» використані три зони повторів для всеохоплюючої тренування, вашої анаеробної енергетичної системи і максимального розвитку мязових волокон.

Переконайтеся в безумовній правильності своїх рішень, перед тим як виконувати розминку сет-розігрів і 2-3 робочих сету. Програма розрахована на 8 тижнів, потім приступайте до програми «В», якщо хочете і далі удосконалювати силу і статура. В іншому випадку використовуйте цю програму для підтримки досягнутого рівня, але вводите для різноманітності деякі нові вправи.

Зосередьте всю увагу на хорошій спортивній формі і важкоатлетичній техніці. Не нервуйте і не сіпатися, працюючи з вагою.

Вибирайте для тренувань дні, найкращим чином вписуються в ваш звичайний графік. Якщо ви тренуєтеся для того, щоб позбутися від надлишків ваги, віднесіть тренування на вихідні дні в кінці тижня (або на будь-які інші дні, вільні від роботи), оскільки саме в цей час у більшості людей, які страждають від надлишків ваги, виникає тенденція переїдати.

Використовуйте альтернативні вправи, щоб від тренування до тренування по-різному навантажувати мязи. Через 8 тижнів зробіть перерву в тренуваннях з обтяженнями.

Програма тренувань з обтяженнями «Б»: дні 1 -7

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Навантаження малої інтенсивності День 2 Аеробіка Мязи живота День 3 Навантаження середньо-легкого інтенсивності День 4 Аеробіка Мязи живота День 5 Навантаження середньої інтенсивності День 6/7 Відпочинок Аеробіка факультативні вправи
Шия Розтяжка / Опір, створюване руками да   да   да  
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Плечі Жим воїна або Бічний підйом. Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Пуллдауни для найширших мязів спини від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Груди Жим на лавці від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
«Польоти» гантелей від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів    
Косі мязи живота Кранч лежачи на боці для косих мязів живота   від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів    
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Бічні випади від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   немає  
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів      
Програма тренувань з обтяженнями «Б»: дні 8-14

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 8 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 9 Аеробіка Мязи живота День 10 Відпочинок День 11 Навантаження середньої інтенсивності День 12 Аеробіка Мязи живота День 13/14 Відпочинок Аеробіка Факультатив-ні вправи
Шия Розтяжка / Опір, створюване руками да     да    
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Плечі Жим воїна або Бічний підйом. Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Груди Жим на лавці від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
«Польоти» гантелей від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Кранч лежачи на боці для косих мязів живота   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Бічні випади від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    

Конспект програми тренувань сотягощеніямі «В»

Тривалість: дванадцять тижнів.

Домігшись прогресу при виконанні програм «А» і «Б», ви зможете збільшити навантаження з трьох до шести сетів кожної вправи. При такому обсязі тренувань з обтяженнями, можливо, буде нераціонально займатися тренінгом всіх частин тіла, тому що це зажадає занадто багато часу і буде надмірно стомлюючим. Тому вам краще виконувати роздільні тренування (спліти) верхньої і нижньої частин тіла, мязів живота, аеробні тренування. Програми представлені у вигляді графіка тренувань на два тижні, потім всі вправи слід повторити.

Програма «В» розрахована на три місяці. Атлетам, що займаються анаеробними видами спорту, які вимагають миттєвого викиду енергії, а також тим, хто займається фітнесом заради збільшення розміру мязів і їх сили, потім слід приступити до програми «Г». Програма «Г» більш інтенсивна і вимагає більшої кількості тренувань протягом місяця. У неї включено ще більшу кількість вправ для різних частин тіла. Ця програма не підходить для атлетів, що займаються видами спорту, вимагають витривалості (тобто використання окислювальних реакцій).

  • Вправи: якщо немає інших вказівок, вибирайте по одній вправі для кожної частини тіла.
  • В програму внесені вправи підвищеної складності, такі, як приседи і дедліфти. Початківцям не слід поспішати приступати до цих вправ, СОСР-доточьтесь на придбанні гарної фізичної форми і використовуйте досить легкі для виконання важкоатлетичні вправи.

Через 12 тижнів зробіть тижневу перерву.

Програма тренувань з обтяженнями «В»: дні 1-7

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Верхня частина тіла Легка навантаження День 2 Аеробіка Мязи живота День 3 Нижня частина тіла Легка навантаження День 4 Аеробіка Мязи живота День 5 Верхня частина тіла Середнє навантаження День 6 факультативні заняття Аеробіка Мязи живота День 7 Відпочинок
Шия Розтяжка да       да    
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Плечі Жим воїна або Бічний підйом, Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Нижня частина спини Розпрямлення спини або Дедліфти від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи головою вниз від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
«Польоти» або «Польоти» на лавці відкинувшись і «Польоти» на лавці, лежачи головою вниз від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись, або Концентровані згини, або Зворотні згини від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч лежачи на боці для косих мязів живота, або Росіяни повороти   від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади     від 25 до 40 повторів        
Бічні випади     від 25 до 40 повторів        
Квадрицепси Розпрямлення ніг     від 25 до 40 повторів        
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг     від 25 до 40 повторів        
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері     від 25 до 40 повторів        
Програма тренувань з обтяженнями «В»: дні 8-14

Частина тіла Вправи День 8 Нижня частина тіла Середнє навантаження День 9 Аеробіка Мязи живота День 10 Верхня частина тіла Середнє навантаження День 11 Аеробіка Мязи живота День 12 Нижня частина тіла Середнє навантаження День 13 факультетів тивні заняття Аеробіка Мязи живота День 14 Відпочинок Повторити 14-денний цикл
Шия Розтяжка     Так        
Трапеція-видні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи     від 15 до 24 повторів        
Плечі Жим воїна або Бічний підйом, Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі     від 15 до 24 повторів        
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю     від 15 до 24 повторів        
Нижня частина спини Розпрямлення спини або Дедліфти     від 15 до 24 повторів        
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи головою вниз     від 15 до 24 повторів        
«Польоти», або «Польоти» відкинувшись, або «Польоти», лежачи головою вниз     від 15 до 24 повторів        
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись, або Концентровані згини, або Зворотні згини     від 15 до 24 повторів        
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або Занурення     від 15 до 24 повторів        
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть     від 15 до 24 повторів        
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 8 до 12 повторів   від 15 до 24 повторів   від 15 до 24 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч лежачи на боці для косих мязів живота, або Росіяни повороти   від 8 до 12 повторів   від 15 до 24 повторів   від 15 до 24 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    
Бічні випади немає       від 15 до 24 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    

Програма тренувань сотягощеніямі «Г»

Тривалість: дванадцять тижнів.

У порівнянні з програмою «У» в даній програмі підвищуються вимоги до важкоатлетичним занять за трьома напрямками. По-перше, вам буде необхідно тренуватися з обтяженнями 16 днів в місяць на відміну від 12 днів на місяць за програмою «В». По-друге, потрібно буде виконувати більшу кількість вправ. По-третє, зростуть інтенсивність і звичайні навантаження, один раз на два тижні будуть використовуватися зони повторів високої інтенсивності. Високоінтенсивні зони повторів застосовні до тренінгу лише деяких частин тіла. У програмі «Г» зберігається загальний з програмою «У» підхід до роздільного тренінгу (основним Спліт) верхньої і нижньої частин тіла, мязів живота і аеробного тренінгу. Програми представлені у вигляді графіка тренувань на два тижні, потім всі вправи слід повторити.

Програма «Г» розрахована на три місяці. Вона особливо корисна для атлетів, які займаються видами спорту, що вимагають як миттєвих вибухових силових імпульсів, так і величезній швидкості, тобто силовими видами спорту. Програма «Г» принесе користь і тим, хто займається фітнесом, щоб збільшити розмір мязів і розвинути швидкість. Вона підходить і для боксу, що вимагає супершвидкості, тому що важкоатлетична техніка допомагає розвинути швидкість мязових скорочень. Ця програма не рекомендується атлетам, що займаються видами спорту, для яких необхідна витривалість.

Виконайте два-три разминочних сети, щоб всі ваші мязи були повноцінно розігріті.

Якщо ви виявите, що в якійсь із днів, призначених для тренувань, ви не в змозі виконати вправу рекомендованого рівня інтенсивності або, здається, здатні зробити лише один-два сети, це може означати, що ваше тіло подає сигнали про перетренованості, оскільки інтенсивність важкоатлетичних занять зростала надмірно швидко. У такі дні понизьте інтенсивність тренувань, а на наступний день поверніться до занять рекомендованого рівня інтенсивності. Вам нема чого прагнути влаштувати для себе «Розвантажувальний» день. Через 12 тижнів зробіть тижневу перерву в заняттях з обтяженнями.

Програма тренувань з обтяженнями «Г»: дні 1-7

Частина тіла Вправи День 1 Верхня частина тіла Середньо-легке навантаження День 2 Нижня частина тіла Середньо-легке навантаження День 3 Аеробіка Мязи живота День 4 Верхня частина тіла Середнє навантаження День 5 Нижня частина тіла Середнє навантаження День 6 Аеробіка Мязи живота День 7 Відпочинок
Шия Розтяжка да     да      
Розвиток чистої сили від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Трапеція-видні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Плечі Жим воїна або Бічний підйом і фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Верхня частина спини Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Дедліфти від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи вниз головою від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
«Польоти» або «Польоти» на лавці відкинувшись і «Польоти» на лавці, лежачи головою вниз від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Біцепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари>. (Кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Передпліччя Згини запясть від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч лежачи на боці для косих мязів живота, або Росіяни повороти     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи або Жим для ніг   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Випади   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Бічні випади   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Програма тренувань з обтяженнями «Г»: дні 8-14

Частина тіла
Вправи День 8 Верхня частина тіла Середньо-легке навантаження День 9 Нижня частина тіла Середньо-легке навантаження День 10 Аеробіка Мязи живота День 11 Верхня частина тіла Високе навантаження День 12 Нижня частина тіла Високе навантаження День 13 Аеробіка Мязи живота День 14 Відпочинок
Шия Розтяжка да     да      
Розвиток чистої сили від 15 до 24 повторів     немає      
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Плечі Жим воїна або Бічний підйом і Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Верхня частина спини Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     немає      
Дедліфти від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи вниз головою від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
«Польоти» або «Польоти» на лавці відкинувшись і «Польоти» на лавці, лежачи головою вниз від 15 до 24 повторів     немає      
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись, або Концентровані згини, або Зворотні згини від 15 до 24 повторів     немає      
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 15 до 24 повторів     немає      
Передпліччя Згини запясть від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч, лежачи на боці, для косих мязів живота, або Росіяни повороти     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи або Жим для ніг   від 15 до 24 повторів     від 3 до б повторів    
Випади   від 15 до 24 повторів     немає    
Бічні випади   від 15 до 24 повторів     немає    
Квадрицепси Розпрямлення ніг   від 15 до 24 повторів     немає    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг   від 15 до 24 повторів     немає    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері   від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів    

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер

Комплексні сети

Комплексні сети

Інший камінь спотикання-плутанина в термінах. «Комплексні сети» часто помилково приймають за «комплексні вправи», які ніякого відношення до послідовності сетів підчас тренування не мають. Комплексна вправа – це вправа, яке, на противагу изолирующему, включає в роботу не одну, а кілька груп мязів. Наприклад, жим лежачи: він задіює і груди, і плечі й трицепси.

Як правильно застосовувати Принцип комплексних сетів на практиці?

Якщо ви скоротили кількість тренувань та їх тривалість для того, щоб більше часу залишалося на відновлення, але працюєте в залі зі звірячою інтенсивністю і намагаєтеся вичавити з кожного тренування все, що в людських силах, принцип суперсетів для вас як не можна до речі. Ця техніка значно підвищує інтенсивність тренування. Візьмемо, наприклад, роботу над квадрицепсами. Для початку розігрійте мязи сетом розгинань з легкою вагою. Потім переходьте до жиму ногами – зробіть 20 повторень. Стегна відразу ж починають горіти. Але тут же без відпочинку зробіть 20 присідань. Потім 30-40 секунд відпочинку, і – знову за роботу, поки не закінчите всі три або чотири важких, виснажливих комплексних сету.

Техніка виконання сетів вкрай інтенсивна. Почніть працювати із звичайними для вас вагами (в окремому вправі), і відразу ви відчуєте, що їх треба зменшити. Комплексні сети навіть легка вага перетворюють на непідйомний.

Комплексні сети – прекрасний спосіб підвищити інтенсивність. Але не варто застосовувати цю техніку на кожному тренуванні: надмірна запопадливість може перетворити інтенсивність в перетренованість, і процес росту піде назад. У всьому треба знати міру. Комплексні сети, якщо, звичайно, розуміти їх суть правильно, – один з найефективніших Принципів Джо Уайдера. За допомогою комплексних сетів ви зможете піднятися на якісно новий рівень інтенсивності.

Комплексні комбінації вправ

Вибір вправ для комплексних сетів надзвичайно великий. Щоб скласти комбінації іздвух вправ, перш за все треба для кожної групи мязів визначити, яка її частина потребує особливо ретельного опрацювання – наприклад, верх грудей або середина. Виходячи з цього і потрібно підбирати вправи. Починайте завжди з легких ваг – це дозволить виробити чіткість виконання та звикнути до інтенсивної техніці.

Передні дельти:

  • тяга штанги до підборіддя
  • підйом гантелей перед собою

Середні дельти:

  • жим штанги
  • підйом гантелей всторону

Задні дельти:

  • розведення гантелей в нахилі
  • розведення гантелей лежачи на лаві обличчям вниз

Біцепси:

  • підйом набіцепс стоячи
  • концентрований підйом на біцепс

Трицепси:

  • французький жим лежачи
  • жим блоку вниз

Верх грудей:

  • жим штанги нанаклонной лаві
  • розведення гантелей на похилій лаві

Середня область грудей:

  • жим лежачи
  • розведення гантелей

Трапеції:

  • шраги
  • підйом штанги кподбородку

Верх спини:

  • підтягування за голову широким хватом
  • тяга блоку за голову широким хватом

Середня область спини:

  • тяга штанги внаклон широким хватом
  • тяга блоку до поясу сидячи широким хватом

Нижня зовнішня область спини:

  • тяга блоку до поясу сидячи вузьким хватом
  • станова тяга

Низ спини:

  • станова тяга
  • розгинання тулуба

Верхня частина преса:

  • підйоми тулуба нанаклонной лаві
  • скручування

Нижня частина преса:

  • підйом ніг у висі
  • зворотні скручування

Косі мязи живота:

  • повороти тулуба сидячи
  • повороти тулуба стоячи

Зубчасті імежреберние мязи:

  • скручування на блоці
  • підйом ніг у висі з поворотом

Сідниці:

  • випади
  • відведення однієї ноги назад вположеніі стоячи

Біцепси стегон:

  • згинання ніг лежачи
  • згинання однією ногою стоячи

Квадрицепси:

  • жим ногами
  • випади сгантелямі

Гомілка:

  • підйом на шкарпетки стоячи
  • підйом на носки сидячи

Плечі

Плечі

Виконання жиму воїна. Сядьте, випрямивши спину. Зафіксуйте штангу науровне верхньої поверхні плечей. Візьміться за гриф штанги, поставивши руки ширше плечей (як це показано). Розпрямляйте руки, поки штанга не виявиться у вас над головою. Повільно опускайте гриф, повертаючись у вихідне положення. Ця вправа може також виконуватися з гантелями в положенні сидячи.

Варіантом жиму воїна є жими через голову. Виконуючи останню вправу, розташуєте штангу за головою. Захоплення повинен бути ширше плечей. Розпрямляючи руки, виконайте жим штанги через голову. Повільно поверніть штангу у вихідне положення до шиї. Якщо ви будете періодично змінювати ширину захвату, то навантаження лягатиме на різні групи мязів. При дуже широкому захопленні максимальну роботу будуть виконувати дельтовидні мязи. Зменшивши захоплення, ви змістите навантаження на трицепси.

Бічний підйом (з гантелями)

Бічний підйом з гантелями створює навантаження на зовнішні або бічні голівки дельтоподібних мязів.

Виконання бічного підйому. Встаньте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці. Лікті злегка зігнуті. Одночасно розводячи руки в сторони, піднімайте гантелі, поки вони не опиняться на висоті плечей. Контролюючи руху, опустіть руки з гантелями в початкове положення. Якщо ваші лікті і запястя завжди будуть трохи зігнуті, ця вправа зможе значно активніше впливати на бічні голівки дельтоподібних мязів. Коли ви піднімаєте гантелі, повертайте кисть руки так, щоб в точці максимального підйому мізинець виявився вище великого пальця. При опусканні гантелей зробіть зворотний поворот.

Фронтальний підйом (гантелей або штанги)

Фронтальний підйом створює навантаження напередній пучок дельтоподібного мяза, а також на мязи верхньої частини грудей.

Виконання фронтального підйому. Встаньте прямо, взявши в кожну руку по гантелі або тримаючи штангу із прямим грифом на рівні середини стегон. Гантелі піднімайте або по черзі, або одночасно приблизно до рівня очей, лікті при цьому повинні залишатися злегка зігнутими. Повільно опускайте руки, повертаючись у вихідне положення.

Бічний підйом в нахилі (з гантелями)

Бічний підйом в нахилі створює навантаження на задній пучок дельтоподібного мяза іверхню частину спини.

Виконання підйому в нахилі. Візьміть в кожну руку по гантелі. Нахиляйтеся вперед, поки ваше тіло не утворює кут в 90 °. Коліна повинні бути злегка прісогнути, спина – пряма. Одночасно розводите руки з гантелями в сторони. Після того як буде досягнута верхня точка підйому, опускайте гантелі, зберігаючи при цьому контроль за рухом рук з обтяженнями. Зосередьте всю вашу увагу нагрупі мязів, яку ви тренуєте. Якщо ваші лікті і запястя будуть злегка зігнуті, то ви змусите найефективнішим чином скорочуватися дельтовидні мязи, на які рідкісне вправа здатне створити навантаження.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер

Груди

Груди

Виконання жиму наскамейке. Ляжте на лаву і візьміться за гриф штанги. Використовуйте захоплення більше ширини плечей. Помічник допоможе вам підняти штангу і повністю розпрямити руки. Коли ви будете опускати штангу до грудей, тримайте її безпосередньо над нижньою частиною грудних мязів. Потім почніть виштовхувати її, зміщуючи, проте, трохи назад, так, щоб при завершенні руху гриф штанги знаходився прямо над шиєю. Поверніться у вихідне положення, повністю розпрямивши руки.

Жим на лавці відкинувшись / лежачи головою вниз (зі штангою і гантелями)

Оскільки мязи грудей скорочуються при виконанні похилих жимів у великому діапазоні, виконуючи жими на лавці, встановлюйте її під різними кутами нахилу. Це дозволить вам гармонійно розвинути пекторальние мязи верхнього, середнього і нижнього секторів. Щоб виконати ці варіанти жимів на лавці, встановіть її,як показано, з нахилом вгору або вниз. Від тренування до тренування чергуючи ці три положення лавки, ви досягнете повноцінного розвитку всіх мязів грудей.

«Польоти» (гантелей)

«Польоти» створюють ізольовану навантаження напекторальние мязи грудної клітки, змушуючи брати участь їх у рухах значно більшого діапазону, чим при виконанні жиму на лавці. Ця вправа також створює навантаження на дельтовидні мязи.

Виконання «польотів». Ляжте спиною на рівну лавку. У кожну руку візьміть по гантелі. При бажанні ви можете попросити двох помічників покласти вам у кожну долоню по гантелі. Перед початком, як це показано, повністю випрямити руки. Потім опустіть гантелі в горизонтальне положення. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Виведіть руки з гантелями вгору, а потім знову розведіть в сторони і продовжуйте їх опускати, поки не відчуєте, як добре напружилися мязи грудей. Руки вище ліктя повинні опуститися за рівень тіла. Коли гантелі йдуть вниз, робіть гранично глибокий вдих, і видихайте, коли, описуючи гантелями дугу, піднімаєте їх вгору. Роблячи вправу, зосередьтеся на ізольованій навантаженні на мязи грудей. Щоб виконати суперсет для накачування мязів, спершу робіть до знемоги «польоти», а потім постарайтеся виконати ще кілька повторів вправи з гантелями на лаві для жімов.

«Польоти» на лавці відкинувшись / головою вниз (з гантелями)

Як і вправи на лавці для жимів, «польоти» можуть виконуватися в положенні відкинувшись і головою вниз.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер