Ідеальна фігура за правилами

Ідеальна фігура поправілам

Правило перше: визначальне

Визначте для себе – навіщо ви прийшли в тренажерку. Наростити мязи? Скинути жирок? Набути мязовий рельєф? Якщо головне – мязи, то ваше місце на силових тренажерах, де потрібно піднімати щодо важкі ваги, але зневеликою кількістю повторів (10-12 разів). Тренуємося повільно з перервами між підходами 1-2 хвилини.

Якщо мета – рельєф і жир, то йдіть на аеробні тренажери (бігова доріжка, велосипед і т.п.). Піднімаються ваги будуть легкими, але повторювати вправи доведеться довше (15-20 разів). Перерви між підходами 20-30 секунд.

Правило друге: технічне

Працюючи стяжелимі і легкими вагами уважно стежите за технікою виконання вправ. Тільки після того, як ви технічно правильно почнете виконувати підходи ваги можна трохи збільшувати.

Визначити оптимальну вагу, з яким ви на дані момент можете працювати, допоможе ваш власний організм. Якщо при підйомі снаряда в голові хоча б промайне думка про можливе розтягуванні, значить цей вагу для вас вже великий.

Правило третє: відновне

Без повноцінного відпочинку немає повноцінних занять. Після силових навантажень організму потрібно від 36 до 72 годин, щоб відновитися і головне – забезпечити мязи протеїном (білком) для їх зміцнення. Саме тому тренуватися кожен день– Погано. Краще, якщо ви будете ходити в тренажерний зал не частіше 2-3 разів на тиждень.

Правило четверте: тестостеронових

Наші мязи (иу чоловіків і у жінок) формуються за участю гормону тестостерону. А найбільше його виробляється при максимальному навантаженні. А найбільша кількість гормону надходить при виконанні такої вправи, як присідання. Просто, присідаючи, ми задіємо у цьому процесі найбільшу кількість мязів.

Але тоді мязову масу будуть набирати тільки ноги? Так. Тому, з присідань тренування краще всього починати, щоб забезпечивши організм тестостероном, потім перейти на інші групи мязів, які ви хочете накачати.

Правило пяте: протеиновое

Навіть організм інтенсивно тренується професійного спортсмена не потребує більше 2-3 грама протеїну в день на кілограм власної ваги. Тому вживання під час тренувань різних протеїнових коктейлів для якнайшвидшого нарощування мязової маси, призведе до зворотного результату. Оскільки організм здатний засвоїти лише обмежена кількість білка, то надлишки відкладуться … на животі.

Для людей, що тренуються два-три рази, на тиждень необхідну кількість протеїну можна отримати зїдаючи на сніданок 125 г йогурту, 1,5 чашки пшеничних пластівців і випиваючи склянку знежиреного молока. На обід достатньо 100 г пташиної грудки (курка, індичка) і скибочки нежирного сиру. На вечерю зїжте 200 г пісної яловичини з макаронами з борошна твердого сорту. Жінкам потрібно додавати в раціон продукти, що містять кальцій.

Правило шосте: довгограюче

Насам справі, це правило точніше назвати довгограючим зі знаком мінус. Іншими словами, не потрібно потіти в тренажерке, займаючись з обтяженнями, від світанку до заходу. Самі по собі тренування мязи не будують, а лише забезпечують сприятливий грунт для їх росту за рахунок подальшого відпочинку і харчування.

А тому, навіть, якщо ви відчуваєте себе повним сил, не потрібно тренуватися довше півтори години. Замість того, щоб збільшувати тривалість занять, краще збільшити вагу обтяжень.

Правило сьоме: захватне

«Хватом» називається те, як ви тримаєте гантель, гриф штанги або рукоять тренажера. Широта або вузькість хвата розподіляє навантаження на різні групи мязів, памятайте про це, якщо хочете підправити певні проблемні місця. Не потрібно намертво вчепитися в спортивний снаряд, як потопаючому в рятувальний круг. Так ви швидше втомитеся без всякого пуття. Тримайте гантель або штангу міцно, але без перенапруження.

Правило восьме: повільне

Будь вправу потрібно виконувати плавно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо підняти вагу без ривка увас не виходить, значить, ця вага для вас занадто великий. Для результату набагато важливіше правильна техніка виконання, ніж тяжкість. Іншими словами, ви в кожній фазі руху повинні чітко контролювати роботу тих чи інших мязових груп. Крім того, ривки негативно відбиваються на звязках, суглобах і сухожиллях, збільшуючи ризик отримання травми.

Правило девяте: дихальне

Тут все просто. Здійснюючи мязове зусилля (піднімаючи вагу), ви видихаєте повітря. На зворотному русі робите вдих. Дихати потрібно ритмічно і ні в якому разі не затримувати дихання в процесі виконання вправи. Це може призвести до запаморочень і навіть непритомності.

Джерело: www.ua.all-biz.info

Силовий тренінг

Силовий тренінг

Тривожитися з цього приводу особливо не треба. Застій після року напружених тренувань настає у всіх. Це свого роду хвороба. Чим лікуватися? Можна подумати, що зниження зростання маси пояснюється звичкою до певного рівня інтенсивності. Мовляв, треба підбавити в сенсі ваг, сетів і повторень – тренувальний шок змусить мязи прокинутися від сплячки. Але, немає. Це дилетантський підхід. Секрет у тому, що ваш організм звик до фізіологічного режиму культуристического тренінгу. Аце означає, що платівку треба змінити. Якщо ви і далі будете тренуватися як культурист, то лише збільшите застійну проблему. Вихід тільки один – вам треба взятися за принципово новий вид тренінгу. Який? Силовий! Так, далі ви будете тренуватися як силовик. І це не тільки допоможе вам вийти з глухого кута застою, але й серйозно Набаві маси. Отже, протягом найближчих півтора-двох місяців вам доведеться виконувати важкі базові вправи в особливому силовому режимі. Потім, коли ви повернетеся до звичайної культуристической програмі, ви зможете оперувати куди більшими вагами, ніж раніше. Це ще один плюс силового тренінгу. Зрозуміло, що і маса швидше попре вгору. До речі, міняючи режим тренінгу, ви познайомитеся з ударними методикою циклирования. Цикли різних за характером тренувань не дають психіці звикнути до монотонних навантажень, та й на мязову фізіологію впливають освежающе. У підсумку, культурист виходить на пряму доріжку безперервного зростання маси. Варто зауважити, що раніше, коли цикли не застосовували – застій вважався фатальним явищем. Ніхто толком і не знав, з якого кінця за нього братися. Принцип циклирования навантажень Джо Уайдера дав у руки всім культуристам найпотужніша зброя, яке не знає збоїв.

Напруга волю

Силовий тренінг вимагає зменшення числа сетів і повторень, але це не означає зменшення інтенсивності тренінгу. Навпаки, інтенсивність буде прямо-таки звірячої. Вам потрібно вичавити газ до відмови. На всі сто відсотків – саме такою повинна бути справжня інтенсивність.

Робити вам доведеться тільки базові рухи, тобто такі, які напружують величезні масиви мускулатури. Взяти хоча б станову тягу. Тут простіше сказати, які мязи не працюють, ніж перелічити ті, які включені. За е.тій самій причини базові вправи так ефективні. Однак саме з цієї ж причини силовий тренінг на основі базових рухів можна застосовувати лише епізодично – десь раз на півроку і то не довше 4-5 тижнів. Затягнеш цикл, і перетренованість тут як тут.

Силова методика не вимагає спліта. Однак, якщо раніше ви вантажили одну велику мязову групу 3 вправами і малу – двома, то тепер число вправ скоротиться до двох і одного відповідно.

Від ізольованих рухів доведеться відмовитися геть. Якщо виконувати їх в силовому режимі, можна легко травмувати робочий суглоб. Та й взагалі силовий тренінг не вимагає ізоляції. Від цього прийому тут немає ніякого толку. Головне – це охопити одним вправою побільше мязів. З цією метою бомби груди жимами лежачи зі штангою і гантелями, а про розведення забудь. Так і з тягою на блоці широким хватом для спини. Здавалося б, це потужне базовий рух, але хіба можна його порівняти з тягою штанги до пояса в нахилі або становою тягою? Звичайно, ні.

Силова програма порадує вас двома новими вправами. Біцепси стегон ви будете прокачувати становою тягою на прямих ногах, а плечовий пояс – тягою штанги до підборіддя.

Станова тяга на прямих ногах виконується так. Поставте ноги на ширину плечей і візьміться в нахилі за гриф штанги на тій же ширині. Випряміть ноги в колінах до жорсткої фіксації колінних суглобів. Трохи вигніть поперек, напружте мускулатуру спини і починайте випрямлятися, простягаючи штангу якомога ближче до тулуба. Випроставшись, на мить замріть і починайте зворотний рух.

Деякі профі встають на деревяну підставку висотою 35-40 см, щоб амплітуда тяги вийшла побільше. Інші, на кшталт Доріана Ятса, воліють взяти вагу поважче, але коліна трохи згинають, щоб впоратися з вагою, мовляв біцепси стегон і так зароблять. Однак, для вас ці примочки – справа майбутнього. Поки робіть станову тягу на прямих ногах без витівок, точно по інструкції.

Друга новинка – тяга штанги до підборіддя. Візьми штангу хватом 15-30 см. Потім випрямися. Подумки зосередься на трапеціях, відчуй їх. І тільки потім, налаштувавшись, починай тягти штангу догори. Знову ж таки, думай не про вагу, а про трапеціях. Лікті задирай вище грифа. Ніяких ривків. Повільно вгору і так само повільно вниз.

Повтори Ісеть

Раніше ви робили один разміночний сет і три робочих. Тепер треба робити два розминок і два робочих. Одночасно треба зменшити число повторів, Набаві вагу. Раніше ви витягували 8 повторень до відмови, а зараз будете зупинятися на 4-5 повторенні. До речі, така схема, всупереч усталеній думці, ростить разом з силою і масу. А ось якщо повторів буде менше 4-х, то тут вже точно масою і не пахне.

Якщо ви можете здолати з обраним вагою лише 3 повторення, значить, вага завеликий. Що можна порадити? З одного боку, вага можна зменшити. А з іншого боку, можна піти й іншим шляхом. Правда, для цього ви повинні відчувати себе в тонусі. Вага не зменшуйте, а вичавлюйте потрібні 4-5 повторів читингом. Звичайно, чітка техніка – це основа основ, але тимчасовий відступ від правил – це принципова умова боротьби із застоєм.

Запамятайте, читинг повинен бути незначним, інакше травма неминуча. Якщо вам, як ви відчуваєте, потрібно занадто велике зусилля всього тіла, Значить, вага все ж треба зменшити.

Припустимо, за допомогою читинга ви подолали 4-5 повторень. Що далі? Намагайтеся скоротити допомогу тіла раз від разу, поки вага сам по собі не буде вам піддаватися. Далі забудьте читинг до кращих часів. Запамятайте, від читинга мязам потрібен відпочинок.

Візьмемо як приклад підйом на біцепс. Спочатку ви робили це вправа з млинцями по 5 кг, а тепер одягли 15-кілограмові, але можете зробити лише 3 повтору. Намагайтеся добити решту читингом. Якщо для цього буде достатньо злегка качнути тіло назад, значить, все в порядку. Продовжуйте в тому ж дусі. Ну а якщо вам довелося з зубовним скреготом напружити спину і навіть присісти, щоб закинути штангу, значить, вага занадто великий. Обовязково зменшите його, інакше через пару тижнів почнеться запалення ліктьових суглобів.

Тренуватися навіть місяць в силовому режимі – це вже подвиг. Якщо ви спробуєте ухилитися і почнете баражуватимуть між простенькими рухами начебто розмахування гантельки у себе перед обличчям на біцепс, то успіху вам не бачити, як своїх вух. У вас повинен бути важкий силовий тренінг. Потім, коли цикл закінчиться, ви повернетеся до програми накачування маси зовсім в іншій якості – порозумнішала і крупно роздати в розмірах.

Тренування в домашніх умовах

Тренування в домашніх умовах

Ми отримуємо багато листів із запитаннями від людей, що тренуються вдома. Вони запитують про тренувальних програмах, що дозволяють тренуватися ефективно і безпечно з мінімумом устаткування. Всі, хто вже має певний тренувальний досвід, знають, як це робити, так як їм одного разу доводилося переключатися на домашній тренінг. У колишні часи ми нерідко обходилися грифом і набором млинців. Римський стілець і лава здавалися розкішшю. Тим не менш, ми ставали сильнішими – частково тому, що були змушені скрупульозно виконувати базові вправи і дотримуватися простих програм. Простий і базовий тренінг як і раніше залишається найкращим підходом до тренувань для набору сили.

Існує деяка кількість причин, які змушують людей робити вибір на користь домашніх тренувань. Перша – це ощадливість. Багато сучасних фітнес-центри – це більш ніж просто спортзали. Там є басейни, тенісні корти, баскетбольні майданчики, бігові доріжки, зали для аеробіки та танців, незліченні тренажери, вільні ваги, плюс до цього навіть ресторани.

Вибір вражає, проте, як і ціни, які бувають надмірно високі. Для багатьох членство в такому клубі – надто дороге задоволення. Деяким рішуче не потрібні всі ці корти, баскетбол або ж басейн, їм досить штанги і гантелей. У наслідку цього частенько вони воліють придбати деяке обладнання, яке прослужить їм довго. Часом на це йде менше грошей, ніж на річну карту фітнес-центру.

Ще один фактор – це час. Багато людей надмірно зайняті, для того, щоб 3 рази на тиждень відвідувати зал. У когось дуже довгий робочий день, у когось надмірно багато сімейних турбот.

За останні кілька років деякі з моїх колишніх учнів зверталися до мене за порадою, і у всіх труднощі були подібні. Вони працювали на фінансовому ринку, просиджуючи в офісах до пізнього вечора. Коли вони йшли з роботи, зали вже закривалися. Я рекомендував їм придбати таке-сяке обладнання, для того, щоб хоч пару тренувань проводити вдома. «Але так як я живу в квартирі», – дотримувався здивоване запитання. «Не має значення», – відповідав я. Я бачив домашні зали з силовою рамою, лавами та блоками. Нижче ми ще поговоримо про це докладніше.

Є люди, які в принципі люблять тренуватися на самоті. Їм не подобаються галасливі фірми, не подобається чекати власної черги до того чи ж іншому тренажеру, слухати приголомшливу музику і сідати на лаву, просочену потом. Цілком імовірно, вони не пішли б у зал навіть при наявності маси вільного часу і безкоштовної клубної карти.

У домашньому тренінгу багато переваг – наприклад, можливість тренуватися в будь-який час дня. Мій друг Джеррі Харді тренується в своєму гаражі в 6 ранку. Але, незважаючи на все вищесказане решту часу, він може присвятити своєму бізнесу, повязаного з нерухомістю. Інший мій знайомий, Томмі Сагс, під час напруженого сезону роботи тренується в різний час дня залежно від робочого графіка. Часом він встає ще до сходу сонця, в інший день тренування може бути в денний час, а в дуже зайняті дні він тренується пізно ввечері, у наслідку закриття офісу.

Така «гнучкість» неможлива в звичайному комерційному залі. Основна маса з них відкриваються досить пізно, а закриваються надмірно рано. Крім такого, Томмі все точно також не зумів би знайти час на дорогу туди і назад. Не будь у нього власного домашнього залу, він би просто відмовився від тренінгу.

Самим чималим плюсом тренувань будинку є те, що люди мають всі шанси займатися, коли їм завгодно і скільки завгодно. В умовах дефіциту часу можна підготувати завчасно все обладнання і влаштувати щось подібне скороченою кругового тренування. У разі якщо часу багато, можна ліниво переходити від однієї вправи до іншого, і нікого при всьому при цьому не хвилювати.

Ще одна перевага – це можливість проводити експеримент. У наслідку прочитання статті про те, як вірно робити ривок, людина може вирішити постаратися це, але спортзал – не краще місце для експерименту. Рідко кому подобається пробувати нове вправу в перебуванні численних очевидців. Є ймовірність, що щось буде зроблено не так – люди бояться показатися смішними. А ось вдома можна випробувати будь-яке нове вправа або ж навіть цілу програму. Можна помилятися, не турбуючись про те, що про це подумають оточуючі.

Я помітив, що підчас тренувань на самоті я набагато більше уваги приділяю формі виконання вправ. Про це я чув і від інших людей. У переповнених залах є тенденція скоріше виконати сет і звільнити обладнання для наступного людини. Крім усього іншого, люди розмовляють, музика гримить, диски брязкають – все це заподіює незручності концентруватися на техніці.

У випадку якщо ж ви один, то дуже просто зосередитися на кожному повторенні і відточувати форму. Ви можете постаратися нову техніку – до прикладу, дуже повільні або ж дуже стрімкі повторення, або ж виконати сети без відпочинку, а потім оцінити результат.

Досить багато людей воліють тренуватися вдома, оскільки відчувають себе там набагато комфортніше. Вони мають всі шанси в будь-який час заглянути на кухню і сьорбнути небудь з холодильника, користуватися власною ванною або ж душем. Не треба пакувати спортивну сумку, так як все важливе під рукою. Можна одягнути стару, рвану футболку або ж не надягати взагалі нічого. Ніхто вас не побачить (за винятком, хіба що, власної собаки) До речі, потрібно буде помітити що, домашні улюбленці також є однією з причин прихильності багатьох домашнім тренувань. Їм подобається компанія вихованців.

У моєму випадку одним з основних переваг тренінгу в самоті служить можливість включати таку музику, яка мені подобається. Дуже неприємно слухати під час тренування те, що тебе нервує. Коли я один, я налаштовую приймач на свою улюблену музику кантрі, встановлюю помірну гучність і, що найнеобхідніше, можу вимкнути приймач, коли приходить час рекламного блоку.

Є й такі люди, які люблять тренуватися в залі спільно з друзями, але все-таки містять і особистий домашній спортзал. Там вони мають всі шанси зробити те, що їм не вдалося в громадському залі. Крім такого, це дає їм можливість скрупульозно виконувати якусь додаткову роботу в нетренувальні дні – до прикладу, акцентовано пропрацювати біцепси або ж трицепси. Батьки, маючи власне устаткування будинку, мають всі шанси навчити дітей скрупульозно виконувати те або інше вправу. Основна маса клубів не допускають до занять дітей молодше 12 років.

Зараз про недоліки. Очолює їх перелік мотивація, а точніше, її відсутність. Коли навколо тебе друзі, легше увійти в тренувальний режим, а коли ти один, мотивації може не вистачати. У наслідку цього доводиться невпинно вмовляти себе в необхідності ще декількох підходів у вправі, яке ти недолюблював, і навіть в самій необхідності його виконання. Треба невпинно підштовхувати себе до підвищення ваг в таких складних вправах, як присідання або ж мертві тяги.

Ти зобовязаний невпинно протистояти тихому голосу, переконує тебе, що сьогодні можна трохи пригальмувати.

Мистецтво самомотівірованія приходить з практикою. Ви знаходите методи, що допомагають вам боротися з важкими вагами. Коли б я не переключався на домашні тренування, практично постійно йшла цілий тиждень на те, для того, щоб підготувати себе до нової атмосфері. Але вже увійшовши в режим, я насолоджувався самотністю і починав прогресувати знову.

Важливо поставити перед собою чіткі цілі, інакше важко переконати себе в необхідності тренуватися в кожен конкретний день. А у випадку якщо ви почнете пропускати тренування, ви можете з часом і взагалі відмовитися від тренінгу.

Я знаходжу осмисленим встановлювати короткострокові цілі і регулярно їх замінювати. Не так важливо, які вони будуть, важливо, для того, щоб було до чого прагнути. Це може бути досягнення певної ваги в якомусь вправі, збільшення і поліпшення форми небудь групи мязів, позбавлення від жиру і досягнення рельєфного преса.

Сезонні зміни цілей підходять більшості людей. Згадайте чисто силовий тренінг в прохолодні місяці року, після чого з наближенням весни перемкнетеся на тренування у високому числі повторень з упором на груди і руки. Літні місяці як неможливо краще підходять для роботи в технічно складних вправах, таких як ривки і поштовхи, а ще для підвищення загальної гнучкості тіла. Восени можна зайнятися аеробікою і опрацюванням відстаючих мязів.

Робіть те, що вам хочеться і те, що вам треба. Значення в тому, що зміни зроблять ваш тренінг більше захоплюючим і додадуть ентузіазму. При тренуваннях будинку дуже просто впасти в рутину. Ви робите однакові речі місяцями. Це прекрасно, але до певного моменту. Наш організм практично постійно старається зберегти рівновагу, так він генетично запрограмований. У наслідку цього його треба регулярно струшувати змінами тренувальної програми.

Вони не обовязково повинні бути драматичними. Навпаки, це може бути заміна пуловерів з прямими рукам на випрямлення руки стоячи в нахилі. Навіть така проста річ, як зміна послідовності вправ в тренуванні, може бути дуже ефективна. Змініть її на деяку кількість місяців, а потім поверніться до старого розпорядку.

Усілякі зміни можуть бути корисні. Спробуйте скрупульозно виконувати мертві тяги в стилі сумо, замість звичайних, тяги в нахилі, замість тяг до підборіддя, підйоми на груди і жими замість жимів в силовій рамі. Робити щось нове практично постійно цікаво. Прогрес приходить швидше, а саме він і служить найкращим мотивуючим фактором.

Безпека – це головна турбота тих, хто тренується в поодинці. Оскільки відсутня підстраховка, деяких вправ знадобитися ігнорувати або ж скрупульозно виконувати їх з помірними вагами. Номер один у цій категорії – жими лежачи. Найбільша кількість тренуються вдома отримують травми саме в цій вправі. У наслідку цього я рекомендую всім обзавестися силовою рамою. Не обовязково дуже великий, а всього лише достатньою для утримання тих ваг, з якими ви працюєте.

Силова рама дозволить вам безпечно скрупульозно виконувати цілий ряд вправ, від присідань і жимів лежачи до всіх видів тягових рухів. Втім, мені зрозуміло, що в багатьох домашніх залах силових рам немає. Ну і що ж тоді вже робити з присіданнями і жимами лежачи? Один з варіантів – це ігнорувати максимальних ваг в цих вправах, але я дуже добре знаю менталітет атлетів. У разі якщо вони відчувають, що близькі до максимуму, то неодмінно його постараються. Я і сам такий. При невдачі основне – це реагувати негайно. Як тільки ви розумієте, що спроба в присіданнях або ж жимі не вдається, дійте. У присіданнях скидайте штангу. Це не важко. Здерта з трапецій шкіра відновиться.

Зупинка в жимі лежачи – більше відповідальна справа. Раз ви завмерли, не баріться, навіть кількома секундами ви набагато підвищуєте свої шанси завязнути абсолютно. У випадку якщо ви досягли відмови при високому числі повторень з помірною вагою (випадок більше відомий, ніж ви собі уявляєте) або ж у синглі, тоді вже перекотити гриф на прес або ж нахиліть один кінець штанги до підлоги і скиньте з нього ваги. Це не кращий поводження з устаткуванням, але, врешті-решт, можна купити нове. Перше попадання в таку ситуацію більш небезпечно. Людина лежить під грифом, не вірячи в те, що трапилося, буде набагато краще, якщо замість того, щоб активно діяти. І чим довше він бариться, тим складніше стає ситуація. Втім, у наслідку першого такого досвіду він вже знає, що потрібно робити.

Є, правда, й інші шляхи. Один з них – це скрупульозно виконувати жими лежачи тоді вже, коли хтось є поблизу, і не неодмінно атлет. Це може бути ваша дружина або ж немовля. Навіть шестирічний хлопчик зуміє скинути трохи ваги з кінця грифа.

У випадку якщо ви обережні, тоді жими лежачи можна замінити іншою вправою. Жими на похилій лаві – непоганий варіант, для розвитку верху тіла він навіть краще, і набагато більше безпечний. У випадку якщо ви застрягли, то можете просто встати зі штангою. Можна жати гантелі. Завдань не буде, ви їх просто скинете на підлогу – і все.

Зараз про обладнання. Його не треба багато. У разі якщо у вас велика кімната, і не одна – то все чудово, але можна стати сильнішим і з мінімальною екіпіровкою. Силова рама – це досконалий варіант. У разі якщо це не можна, іншим варіантом буде ступінчаста рама для присідань. Вам буде потрібно лава з регульованою спинкою, для того, щоб робити жими як на горизонтальній, так і на похилій. Ще потрібні гриф, диски та пара розбірних гантелей. Гриф може бути і не найвищої якості, у випадку якщо тільки ви не збираєтеся виступати на змаганнях з пауерліфтингу. Думаю, що краще використовувати обгумовані диски, оскільки вони не затьмарюють підлогу. Вони необхідні в усякому домашньому спортзалі. Основна маса з них зобовязані бути 10-кілограмовими.

Люди часто радяться зі мною з приводу покупки спортивного інвентарю, рекламованого по телебаченню або ж в каталогах. Я рекомендую їм піти на виставку або ж в спортзал і все постаратися самим. Переконайтеся, що воно вам підходить, перш ніж викладіть гроші. Те ж саме стосується і кардіооборудованія.

Для домашнього спортзалу не дуже підходять тренажери з тросами або ж ланцюгами. Вони часто ламаються, а пошук належних запчастин може стати справжньою головним болем. У разі якщо місця надмірно мало, як звичайно буває в квартирах, можна обійтися грифом, затискачами, деякою кількістю дисків і парою розбірних гантелей в 10 і 15 кг. Це дозволить вам скрупульозно виконувати підйоми на груди, ривки (якщо стеля досить високий), підйоми на груди і поштовхи, мертві тяги, тяги штанги в нахилі, мертві тяги із прямими ногами, гакк-присідання, нахили вперед зі штангою на плечах, фронтальні присідання , згинання рук, розгинання руки в нахилі, французькі жими і всяке різне.

Отже, у випадку якщо у вас немає часу, або ж ви не бажаєте віддавати великі гроші за відвідування спортзалу, обладнайте свій. Назвіть його своїм імям і, в разі якщо бажаєте, замовте свою фірмову футболку.

Автор: Mr.Sport

Побудуй сенсаційну масу!

Побудуй сенсаційну масу!

Постійні відвідувачі sportzal.com знайомі стерміном «скорочений тренінг». На наших сторінках публікувалися статті, які стверджували переваги скороченого тренінгу. Один з редакторів-засновників одного із спеціалізованих журналів Пірі Рейдер (Peary Rader) постійно говорив про те, як важливо обмежити програму тренувань, включивши в неї лише кілька базових вправ. Цю тему зачіпали і інші знамениті автори-бодібілдери – Кен Лейстнер (Ken Leistner), Бредлі Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner), Стюарт Макроберт (Stuart McRobert) і Артур Джонс (Arthur Jones).

Коли мова йде пронаборі мязової маси ізростанні силового потенціалу, скорочений тренінг діє – і діє ефективно. Що стосується мене, в своєму прагненні наростити мязи ірозвинути силу я добився справжнього прогресу лише тоді, коли перестав займатися за методиками, породженим так званої «ерою освоєння космосу» («наліт і бомбардування», «розділений спліт», «вибух зростання»), за які агітували багато журналів, і став використовувати скорочений тренінг . Маса мого тіла збільшилася з 72 до 118 кг, фактичний приріст склав 46 кг.

Я беззастережно повірив у виняткову ефективність скороченого тренінгу. З тих пір, як багато років тому я почав тренуватися за цією методикою, я ніколи не відступав від неї. Вона виявилася досить ефективною для мене і багатьох інших атлетів, яким я допомагав складати тренувальні програми. Зараз мені 59 років, і я досі використовую техніку «скороченого тренінгу».

Тяжіння бодібілдингу

В кінці 50-х років минулого століття тисячі молодих людей по обидві сторони Атлантики почали займатися силовим тренінгом. На це їх надихали головним чином фільми про Геркулесі зі Стівом Рівзом (Steeve Reeves) в головній ролі. По всьому світу з кінотеатрів вивалювалися тисячі хлопців, які хотіли, щоб їхнє тіло стало таким же як у легендарного героя.

Володіння значною мязистої фігурою раптово увійшло в моду, і всі хлопці в Америці мріяли про те, щоб їм купили штангу і силову раму. Все це виглядало здорово, але була одна проблема. Багато хлопців хотіли побудувати мускулисту фігуру, але знаннями про те, як це зробити, вони не володіли.

До кого вони могли звернутися за порадою, що робити, щоб стати схожим на Стіва Рівза? До батьків? Ні, їх батьки, як і більшість інших людей, не були знайомі з силовим тренінгом. До своїх викладачам фізкультури? Ні, тільки не до них, оскільки в той час більшість вчителів фізкультури були налаштовані категорично проти силового тренінгу. Вони вважали, що, якщо мязи будуть «надмірно розвиненими», це сповільнить координацію. До сімейного лікаря? Ні, бо медицина була впевнена в тому, що силовий тренінг шкідливий для організму і у віддаленій перспективі напевно занапастить здоровя. До класному керівникові? Теж немає, оскільки той, швидше за все, сказав би, що тільки невпевнена в собі людина, що страждає нарцисизмом, займається силовим тренінгом.

Що ж було робити тим, хто хотів стати Геркулесом, де їм залишалося дізнатися про те, як перетворити немічне тіло у велике і мускулисте? Могло бути тільки два джерела інформації. Перший – це бодібілдер-ветеран, який вже мав досвід занять силовим тренінгом. В кінці 50-х більшість людей, що тренуються зі штангою і вважали, що це корисно, займалися в гаражах або підвалах. Однак навіть якщо хлопці і знаходили людину, що займається силовим тренінгом, який міг навчити їх основним принципам, не було ні якої гарантії, що ця людина знає, як тренуватися правильно.

Другий шлях отримання дорогоцінних крупиць інформації вів у відділи супермаркетів або в газетні кіоски. Памятається, коли я вчився в девятому класі, я виявив невеликий магазин преси в центрі Фенікса, де продавалися два журнали, присвячених бодібілдингу. Явважав що мені незвичайно пощастило, хоча для того щоб дістатися до цього магазину і повернутися додому, потрібно було проїхати на велосипеді 16 км. Кожен місяць я справно і з великою радістю проробляв цей шлях на своєму «Швінн Тайгер» і купував нові номери.

Як і у випадку з бодибилдером-ветераном, не було ніякої впевненості в тому, що в журналі про бодібілдинг можна почерпнути правдиву інформацію про правильне тренінгу. Все залежало від того, який це журнал.

Тоді випускався лише один справді чудовий журнал, присвячений силового тренінгу, але, коли я почав тренуватися зі штангою, я не знав про його існування. Тираж у нього був невеликий, і я ніколи не зустрічав його в тих магазинах, постійним покупцем яких був.

Хоча ці журнали і подобалися мені (там публікувалися фотографії бодибилдеров з прекрасними фігурами, які мене надихали), в них містилося занадто мало серйозної і надійної інформації, яка могла б вплинути на результати тренувань. Час від часу там зявлялись стоять статті про тренінг, але їх було небагато.

Я, як і багато хлопців, які слідували рекомендаціям названих журналів, не домігся особливого прогресу. У цих виданнях пропагувався «обємний підхід» до тренінгу. Як правило, програма тренувань складалася з 2-3 вправ на кожну групу мязів, в загальній складності за 8-12 сетів на кожну мязову групу. У більшості випадків рекомендувалося займатися за програмою, передбачає шість тренувань на тиждень.

У результаті ми працювали як божевільні, але не домагалися ніяких вагомих результатів. Для атлета, що володіє середніми генетичними даними і не вживає стероїдів для підвищення здатності мязів до відновлення і росту, така кількість тренувань було непомірно велике. Тисячі і тисячі атлетів намагалися тренуватися за допомогою «обємного підходу», але більшість з них зазнали повної поразки в боротьбі за велике і сильне тіло.

Такий підхід виявився неефективним для 99% атлетів, і це очевидний факт. На кожного, хто через довгий час домагався успіху, використовуючи «обємний підхід», припадали тисячі потерпілих нищівної поразки.

Багато з тих, хто звертався до мене за порадою, допускали одну і ту ж помилку. Якщо вони зупинялися в розвитку, вони збільшували кількість сетів або вправ, що виконуються в ході тренування. Наприклад, якщо вони робили три сети згинань рук на біцепси, але розмір біцепсів при цьому не збільшувався, їм здавалося, що виконання більшого числа сетів і / або вправ змусить біцепси рости.

Це судження помилково. Рішення проблеми полягає не в тому, щоб тренуватися більше, а в підвищенні інтенсивності тренінгу. Можна виконувати вправи або довго, або інтенсивно, але поєднати і те, і інше просто нереально. Чим довше виконується вправа, тим менш інтенсивно воно виробляється.

Порівняйте спринт і біг на довгі дистанції. Тренований бігун може виконати забіг на дистанцію 90 м з максимальною швидкістю, але якщо він спробує пробігти з такою ж швидкістю (або інтенсивністю) дистанцію 1600 м, він звалиться від перевтоми. Щоб пробігти 1600 м, бігунові доведеться стримувати швидкість протягом всієї дистанції.

Те ж саме відбувається і в силовому тренінгу. Якщо ви виконуєте велике число вправ і / або сетів, вам доводиться стримувати себе, щоб довести тренування до кінця. Виконуючи кожну вправу з великою кількістю повторень, ви не зможете підтримувати високий рівень інтенсивності роботи. Навпаки, щоб зберегти сили і виконати всі заплановані вправи, необхідно працювати з меншою інтенсивністю.

Це серйозна проблема. Інтенсивність зусиль – вкрай важлива умова для стимулювання значного росту мязів. Чим інтенсивніше зусилля при виконанні вправи, тим активніше мязовий ріст.

І хоча ви і знаєте, що обємний тренінг неефективний, нехай це не відбиває у вас охоту до тренувань. Навпаки це повинно служити стимулом для вас, бо ви більше не будете заручником тривалих виснажливих тренувань. Відтепер ви зможете отримувати величезне задоволення від коротких тренувань, займатися лише два рази на тиждень, набираючи значні обсяги мязової маси – і у вас буде залишатися більше часу на інші види діяльності. Іншими словами, ця програма тренінгу впишеться у ваше життя, а не ви самі повинні будете вписатися в програму. Повірте мені, це зовсім різні речі. Якщо ви будете займатися за програмою, яка зручно увійде у ваше життя, вам стане набагато легше. І людям, з якими ви живете, теж стане набагато легше.

Ефективний скорочений тренінг

Скорочена програма складається ізнесколькіх базових вправ (тобто складових, компаундних вправ, в яких задіяні кілька суглобів). Це антипод обємного тренінгу, що передбачає як компаундні, так і ізолюючі вправи, або вправи, що залучають у роботу один суглоб.

В оптимальну програму скороченого тренінгу входять всього лише шість вправ. Це все, що потрібно – мязи стануть великими і сильними. Я і мої підопічні не раз доводили це. Майже напевно ці шість вправ забезпечать необхідний вам стимул росту мязів і силового потенціалу.

«Стривайте-но! – Скажете ви. – Хіба таке можливо? Адже мязових груп більше, ніж шість ». Дійсно, існує більше 14груп мязів: Трапеції, дельтоиди, мязи грудей, найширші спини, прес, мязи, що випрямляють хребет, сідничні, біцепси, трицепси, згинальні мязи передпліч, квадрицепси, підколінні сухожилля і ікри. Я навіть не кажу про різних мязових підгрупах – наприклад, передніх, бічних і задніх дельтоидах, верхніх, середніх і нижніх мязах преса і т.д.

Як всі ці групи мязів можна охопити за допомогою всього лише шести вправ? Справа в тому, що ви будете виконувати шість компаундних вправ, тобто рухів, які залучають в роботу не одну групу мязів.

Повернімося до розмови про журналах, присвячених силового тренінгу. Я вже сказав, що в 50-і видавався один чудовий журнал, але тираж у нього був тоді досить невеликий. Я випадково натрапив на нього на початку 60-х. Як я вже говорив, обсяг його був невеликий, але в ньому містилася цінна інформація. Я купив журнал, приніс додому, прочитав і закохався в нього. Це почуття так і не охололо. У ті часи цей журнал був найкращим з усіх журналів про силовий тренінг. І залишається таким донині.

Я перейнявся величезною повагою до видавця журналу Пірі Рейдеру. Усвідомлюючи всю відповідальність, що лежала на ньому як на видавця журналу, який читають тисячі бодібілдерів, він був чесний зі своїми читачами і щиро піклувався про них.

Пірі міг багато чого розповісти про те, як слід правильно тренуватися. Все, що він говорив давно, коли я вперше відкрив його журнал, актуально і в наші дні. Його принцип тренінгу – вибрати кілька базових вправ, напружено попрацювати з ними, а потім дозволити організму відпочити і відновитися, щоб набрати більше мязової маси і збільшити силовий потенціал. Він рекомендував своїм читачам не займатися «накачуванням» мязів, але прагнути набирати вагу. І це дуже важливий рада.

Пірі рекомендував займатися присіданнями і надавав їм більше значення, ніж якого б то не було іншої вправи. Він вважав, що повновагі присідання зі штангою ідеально допоможуть його читачам досягти зростання маси і сили. У цьому він виявився абсолютно прав. Багато людей протягом ряду років підтверджували це.

Виконання присідань зі штангою і споживання великої кількості молока протягом дня вважалося дієвим способом домогтися відчутного зростання мязів, і це ні у кого не викликало сумнівів. Коли я, вдавшись до цього способу, за 9 місяців набрав 45 кг, я їв шість разів на день (сніданок, обід, вечеря і 3 додаткових прийому їжі). За кожний прийом їжі я випивав більше літра молока. Крім того, я наполегливо працював, займаючись присіданнями зі штангою. Ця методика виявилася неймовірно дієвої для мене і для хлопців, які тренувалися зі мною.

Зосередившись на присіданнях, багато хто почав стрімко набирати масу і збільшувати силові показники. У той час як інші методи виявлялися непридатні для побудови гарної фігури, присідання зі штангою завжди дозволяли зробити це. Присідання– Вправа номер один, що переводить організм у режим активного набору мязової маси.

«Скорочений тренінг

Як удосконалити його за допомогою часткових повторень? Можливо, багато хто знає про наших експериментах з вироблення нової тактики тренінгу з метою наростити мязи. Ми називаємо наш метод «тренінгом з використанням часткових повторень». Займаючись за цією методикою, ми домоглися приголомшуючого зростання мязової маси. При цьому ми виконували меншу кількість сетів, ніж коли б то не було. Методика часткових повторень – це техніка продовження сету після мязової відмови з метою подолати стомлення нервової системи, яке сильно перешкоджає росту мязів.

Коли ви змушені завершити сет, це відбувається не через повної вичерпаності сили мязів, а найчастіше з причини відмови нервової системи. Саме через це мязи більшості бодибилдеров ростуть так повільно поза залежністю від кількості виконуваних сетів. Нервова система починає перешкоджати роботі атлета до того, як він піддасть тренируемую групу мязів достатньою для росту навантаженні. Вирішення цієї проблеми – часткові повторення, які дають можливість продовжити сет. При цьому мязи знаходяться в оптимальному для рухів положенні, а в роботі зачіпаються і форсованої навантаженню піддаються бистросокращающиеся мязові волокна. Ви виконуєте руху з частковою амплітудою і певному положенні (як правило, ключовому положенні мязів при виконанні вправи).

Якщо ви тренуєтеся за програмою, про яку розповідає Джим Хейфер в статті «Побудуй сенсаційну масу!» Вам, можливо, захочеться використовувати техніку часткових повторень в одному з сетів кожної вправи. Ми прийшли до висновку, що часткові повторення підвищують ефективність сету приблизно в три рази в порівнянні із звичайним сетом, виконуваним до мязової відмови. Минулого літа, готуючись до фотосесії, ми тренувалися з використанням методики часткових повторень в місяці. Фотографії говорять самі за себе. Прогрес, якого ми досягли, зявився приголомшуючим далі для таких досвідчених атлетів, як ми.

Візьміть до уваги наш досвід використання потужних і коротких тренувальних рухів, або «часткових повторень», щоб підвищити ефективність скороченого тренінгу і домогтися інтенсивного росту мязової маси. «

(Автори: Стів Холмен (Steve Holman) і Джонотан Лоусон (Jonathan Lawson))

Коротко і ясно

Нижче наводиться програма скороченого тренінгу, яка, без сумніву, стане початком вашого нового шляху до зростання мязів і сили. Якщо ви докладете необхідні зусилля, за допомогою цих шести вправ ви здійсните задумане.

1. Суперсети присідань зі штангою і Пулловер. Давним-давно, коли силової рами для присідань ще не винайшли, спортсменам для виконання присідань доводилося брати вагу на груди, піднімати штангу над головою, опускати її на плечі, а потім вже присідати. Або ж ставити штангу у вертикальне положення, присідати, і з такого становища брати штангу на плечі. Був ще один варіант – двоє асистентів кладуть штангу на плечі. Все змінилося з винаходом силової рами для присідань – мязова маса і сила спортсменів стали стрімко збільшуватися.

Присідання воістину незамінні. Якщо ви бажаєте добитися зростання мязів, жим ногами не йде з присіданнями ні в яке порівняння. Коли ви виконуєте присідання зі значним обтяженням, то піддаєте навантаженні не тільки квадрицепси, але і багато інших мязи. Присідання задіють квадрицепси, підколінні сухожилля, мязи сідниць, випрямляє хребет мяз, трапеції і навіть ікри та прес. Крім стимуляції росту згаданих мязів, у присідань є й інші переваги.

Якщо в ході сету ви робите достатня кількість повторень, присідання змусять вас глибше дихати. Це відбувається через те, що ви примушується працювати одночасно (і працювати на знос) досить багато мязів. В результаті організму потрібно більше кисню. Щоб отримувати кисень в необхідній кількості, доводиться дихати глибше.

Останнє не тільки надає сприятливу дію на стан серцево-судинної системи, але й змушує грудну клітку напружуватися всякий раз, коли ви робите глибокий вдих. При виконанні сету Пулловер з витягнутими руками, після кожного сету присідань з глибокими вдихами і видихами ваша грудна клітка буде напружуватися ще більше. Все це дозволить вам збільшити розмір грудної клітки і потенціал для росту мязів грудей і верхньої частини тіла. Peг Парк (Reg Park) займався Пулловер для того, щоб збільшити грудну клітку, так само як і Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger). Під час змагань мязи грудей в обох були просто величезними.

При виконанні присідань зробіть два або три полегшених сету з пяти повторень для розминки, а потім два робочих сету, що складаються з 10 повторень. При виконанні робочих сетів використовуйте обтяження, яке ви насилу можете осилити в 10 повтореннях. Можливо, у другому сеті вам доведеться працювати з меншим обтяженням. Як вже було сказано, після кожного сету присідань ви робите сет Пулловер з витягнутими руками – лежачи поперек лави, глибоко вдихаючи і напружуючи грудну клітку при кожному повторенні.

2. Верхні тяги. Безумовно, це вправа збільшить розмір усіх мязів спини, а також підколінних сухожиль, мязів сідниць і біцепсів. Крім того, в ньому активно працюють ікри, оскільки для того, щоб виконати тягу, доводиться підніматися на носки. Виконуючи верхні тяги, ви робите такий же рух, як і при взятті ваги на груди, не рахуючи того, що ви просто піднімаєте штангу на максимально можливу висоту, не відводячи кисті назад і не затримуючи їх на рівні плечей. Вправа це чимось схоже на не до кінця виконувану тягу стоячи до підборіддя. Використовуйте обтяження, що дозволяє вам піднімати штангу до точки, розташованої на 5-7 см вище пупка.

Між повтореннями не опускайте штангу до рівня підлоги. Просто зупиняйте її в точці, що знаходиться приблизно на 2,5 см нижче колін, і наступне повторення починайте з цього положення. Це називається «тяга з висячого положення».

Зробіть пару розминок сетів, а потім – два сети з пяти повторень з максимальним для вас вагою.

Дуже небагато сучасні атлети займаються якимись тягами. Це погано, тому що тяги зі значним обтяженням, безперечно, виправдовують себе. Результат цих вправ – велика, широка, потужна спина.

3. Жим лежачи. Беріть штангу хватом на ширині плечей, щоб у ході виконання вправи розвивалися мязи грудей, дельтоиди й трицепси. Якщо ви подивитеся на фотографії американських атлетів початку XX століття, то помітите, що у більшості з них вельми добре розвинені дельтоиди, і дуже слабо – грудні мязи. Так відбувалося через те, що в ті часи атлети займалися тільки жимами в положенні стоячи. Дана вправа втягувало в роботу дельтоиди й трицепси, чого не можна сказати про мязи грудей.

Потім хтось здогадався спробувати робити жими лежачи на підлозі, і грудні мязи атлетів почали збільшуватися. Ще через кілька років хтось вирішив, що виконувати жими слід лежачи на лаві. Так зявився жим лежачи – одне з найбільш популярних сьогодні вправ зі штангою.

Зробіть два або три разминочних сети, а потім – два робочих сету з восьми повторень з максимально можливим для вас обтяженням. Займайтеся усередині, і нагородою вам стануть великі, обємні мязи грудей, дельтоиди й трицепси.

4. Тяги долілиць зворотним хватом. Це чудова вправа для розвитку верхніх мязів спини і біцепсів. Крім того, воно ефективно впливає на грудні мязи. Вправа схоже на звичайні тяги вниз, але при цьому долоні в ньому звернені до себе, а не навпаки. Доріан Йетс (Dorian Yates) виконував такі тяги, використовуючи хват, з яким зазвичай займаються згинаннями рук, і став володарем обємних, широких мязів спини та таких же біцепсів.

Майк Ментзер (Mike Mentzer) стверджував, що тяга вниз хватом, який використовується при згинаннях рук – оптимальне вправа для біцепсів. Коли мої руки складали 55 см в обхваті, тяги вниз зворотним хватом були для мене ключовим вправою на біцепси.

Ще раз зазначу, що спочатку слід зробити два разминочних сети, а потім – два робочих сету з восьми повторень з максимальною вагою. Руки на грифі повинні знаходитися на відстані приблизно 25 см один від одного.

5. Жим штанги широким хватом. Відстань між руками на грифі в цій вправі повинно перевищувати ширину плечей приблизно на 15 см з кожного боку. Виконувати цю вправу ви можете як стоячи, так і сидячи – на свій розсуд. Крім того, ви самі визначаєте, чи будуть це жими перед собою або за голову. Ви можете чергувати повторення: спочатку – жим перед собою, а наступне повторення ви можете зробити за голову, як при жимі Бредфорда.
Однак повинен застерегти вас: далеко не в кожного плечі здатні витримати жими за голову. Вправа з часом може згубно позначитися на плечових суглобах. Якщо при виконанні жиму за голову ви відчуваєте біль в плечових суглобах, відмовтеся від цього різновиду вправи і робіть жими перед собою.

Виконайте один чи два разминочних сети, а потім – два робочих сету з восьми повторень з максимальним обтяженням. Займаючись цією вправою, не лінуйтеся, і ви побудуєте потужні плечі й трицепси.

6. Кранчі. Остання вправа – кранчі на мязи преса. Будь-яка програма тренінгу повинна включати в себе вправа для мязів преса. Зробіть два сети з 25 повторень. Коли ви будете легко справлятися з такою кількістю повторів, покладіть собі на груди млинець від штанги, забезпечивши тим самим додаткове навантаження.

Виконуючи ці шість вправ, ви проробляєте всі 14 мязових груп, і якщо ви тренуєтеся з належним старанням, то надаєте кожної з них відмінний стимул для зростання.

Що я маю на увазі говорячи про «належному старанні»? Займаючись бодібілдингом багато років я виробив так звану «систему завдань і цілей». Виконуючи робочий сет-якого з цих вправ, намагайтеся зробити заздалегідь визначену кількість повторень. У цьому полягає головна мета. Щоб домогтися її, викладайтеся повністю, а коли вам це вдається, на наступному тренуванні збільшуйте обтяження.

Наприклад, ви робите жими лежачи, і ваша мета – виконати вісім повторень. На попередній тренуванні ви робили вісім повторень із обтяженням 134 кг. Наступного разу спробуйте виконати вісім повторень із вагою 136 кг. Можливо, вам вдасться зробити лише шість повторень. Нічого страшного – робіть все, що від вас залежить, намагаючись виконати вісім повторень.

В ході наступного тренування ви виконуєте вже вісім повторень із обтяженням 136 кг? Відмінно! В черговий раз ви збільшуєте вагу ще на 2 кг, доводячи його до 138 кг. Як тільки вдасться зробити вісім повторень з таким обтяженням, навішувати на гриф ще 2 кг і т.д.

Як тільки у вас вийде виконати задану кількість повторень будь-якої вправи, наступного разу навантажуйте обтяження ще на 2 кг. Описана програма має на увазі два важких робочих сету на кожну вправу. Якщо вам вдається зробити задана кількість повторень в ході обох сетів, значить, пора збільшувати ваги. У цьому і полягає суть прогресивного силового тренінгу. Щоб надавати мускулатурі стійкий стимул для зростання, необхідно постійно домагатися прогресу. Як тільки ви перестаєте прогресувати у тренінгу, мязи також припиняють рости.

Докладайте зусилля, і мязи почнуть рости, щоб витримувати випробовувані навантаження. Чим більше обтяження, тим обємніше мязи. У цьому і полягає секрет побудови сильної і мязистого тіла.

Автор: Джим Хефер (Jim Hafer)

Йога для майбутніх мам

Йога для майбутніх мам

Проконсультуйтеся сврачом або акушером

Якщо ви вже займаєтеся йогою, то після зачаття можна продовжити заняття з деякими обмеженнями – за умови, що вагітність протікає нормально. Обовязково проконсультуйтеся з лікарем або акушером і переконайтеся, чи безпечно вам займатися йогою.

Знайдіть хорошого вчителя

Повозможності знайдіть такого вчителя, який пройшов спеціальний викладацький курс йоги для вагітних. Якщо ви залишилися у свого вчителя, повідомте йому про вагітність. Деякі види йоги можна практикувати в перший триместр. Якщо підчас занять ви відчуєте біль або незручність, тут же попросіть інструктора порекомендувати іншу позу.

Внесіть зміни в заняття

Під час вагітності потрібно модифікувати пози. Якщо ви вже звикли займатися за певною схемою, змиріться з тим, що дещо доведеться змінити. Вносьте необхідні зміни і пийте воду до, під час і після занять, якщо відчуваєте спрагу. Не перестарайтеся з розтяжками, так як на пізніх термінах вагітності суглоби мають особливу рухливість.

У міру зростання живота використовуйте підставки. Виконуйте вправи на рівновагу біля стіни або у стільця; в інших позах допомагайте собі, використовуючи ремінці і цеглу.

Присідання

Присідання – відмінний спосіб підготувати стегна до майбутніх пологів. Присідайте кожен день, а при великому терміні вагітності використовуйте підставки. Коли живіт стане заважати, почніть виконувати сидячі пози.

Пози, яких слід уникати

Деякі асани під час вагітності робити не варто. Після першого триместру іноді не рекомендують виконувати асани в положенні лежачи на спині. Якщо ви ніколи раніше не робили перевернуті пози, такі, як стійка на плечах і голові, навіть не намагайтеся зробити це під час вагітності! Тим, у кого вже є досвід, ці пози можна виконувати аж до третього триместру. Уникайте глибоких нахилів вперед і прогинів: за гормональних змін увагітних жінок легко рвуться мязи. Глибокі скручування – також не найкращий варіант, як і будь-які інші пози, надають дуже сильний тиск на живіт. Це потрібно враховувати з самого першого дня вагітності.

Силова рама. Ізомагія

Силова рама. Ізомагія

У відповідності до системи ізометричного тренінгу ви виконуєте тільки одне максимальне скорочення в кожній вправі. У порівнянні з роботою в тренажерах або з вільними вагами ізометрія вимагає зовсім іншого роду енергії. Один з аргументів на користь ізометрії свідчив, що вона не стомлює і дозволяє тренуватися більш часто, ніж інші тренувальні системи. Вам не потрібно відпочивати цілий день між сесіями, тренуватися можна хоч шість разів на тиждень, якщо на те є бажання.

Максимальні скорочення втягують у роботу звязки і сухожилля в набагато більшому ступені, ніж множинні повторення з вільними вагами. Вони змушують нервову систему працювати більш активно, що може зацікавити спортсменів багатьох видів спорту. Поліпшення реакції не заважало ще нікому.

Як показали експерименти, пересування обтяження на коротку дистанцію (изотони) перед тим, як виконати ізометричне утримання, більш продуктивно, ніж чиста ізометрія. Я не хочу сказати, що ізометрія не працює – зовсім навпаки. Але поєднання ізотонічних вправ з ізометричними набагато ефективніше.

Існує декілька способів включення ізометрії в тренувальну програму. Найкраще почати зневеликої кількості ізометричної роботи, щоб не вносити різких змін в протокол. Вперше звернувшись до ізометрії, я почав виконувати деякі рухи в свої нетренувальні дні – вівторок, четвер і суботу, а в понеділок, середу та пятницю тренувався з вільними вагами. Я успішно відновлювався після таких навантажень з двох причин: ізометричні тренування були короткими і потужними – не більше пятнадцяти хвилин, а решту сесії проводилися за принципом важкого-легкого-помірного дня. Короткі, зосереджені ізосессіі зовсім не стомлювали мене – скоріше вони були корисної стимуляцією, наслідки якої благотворно позначалися на тренуваннях наступного дня.

Але якщо у вас немає можливості скористатися силовий рамою, то така концепція тренінгу вам не підійде. У Йорку спортзал працював крутлостуточно, і я міг втілювати в життя самі різні тренувальні концепції – я міг рухати ваги чотири дні поспіль, а між ними вставляти одну-дві ізо-сесії. При роботі в силовій рамі я приділяв увагу своїм слабким пунктами – як правило, це були присідання. Досягаючи плато, я на кілька тижнів переключався на тяги або жими. Іноді я навантажував всі частини тіла – зазвичай у міжсезоння, коли мені не потрібно було турбуватися про збільшення результатів у всіх трьох змагальних рухах. Зміни йшли мені на користь, тому що, вимикаючи ізометрію, я отримував більше сил для жимів, ривків і поштовхів. Робота з відносно легкими вагами дозволяла мені сконцентруватися на техніці вправ. Вигода від цього в перспективі була очевидна.

Різні обставини можуть змусити вас віддати пріоритет ізометрії. Можливо, ви втомилися від своєї поточної програми і хочете змін. Перехід на ізометрію може відродити ваш ентузіазм, адже це нова техніка, що вимагає зовсім іншого виду концентрації.

Коли Томмі Саггс працював бухгалтером, він в період підготовки звіту до податкової інспекції припиняв свої звичайні тренування і повністю переключався на ізометричні сесії. Він вставав о шостій ранку, виконував 15-20-хвилинне тренування в силовій рамі, приймав душ і відправлявся в офіс. Це дозволяло йому зберігати спортивну форму і готувало до розумової напруги протягом дня. Із закінченням сезону він повертався до звичайного тренінгу і виявляв, що робота в силовій рамі позбавила його від дрібних травм.

Своїм атлетам я завжди рекомендував починати з однієї позиції за тренування – це найкращий спосіб знайомства з технікою. Освоївши одну позицію, вони легко переходили до інших. Всупереч загальноприйнятій думці, для досягнення помітних результатів у ізометрії потрібна хороша техніка. Це один з тих методів, якому легко навчити? Ся, але який важко довести до досконалості. Втім, незабаром ви виявите, що чим більше практикуєтеся, тим помітніше прогрес.

У моїх рекомендацій доповнити звичайні тренування ізометрією є й інша причина. Підняти навантажений гриф і уперти його в стопори на 12 секунд – це аж ніяк не розважальна прогулянка, хоча і не виглядає настільки ж вражаюче, як підйом великих ваг я жимах, тягах або присіданнях. Це чиста робота.

Якщо ви зацікавилися ізометрією, вмикайте її в свій прото? Кол розумно і поступово. Вона завжди повинна бути скоординована з рештою роботою. Наприклад, невірним буде виконувати ізометричну роботу в день важкого тренування ніг – вийде занадто багато. Але ви можете попрацювати в двох позиціях в легкий і помірний дні, виключивши з вправ завершальні сети.

Хоча ізометрія менш стомлююча, ніж полноамплітудние динамічні рухи, надлишок роботи з нею також може призвести до перетренованості. Баланс тут вельми нестійкий, але ви зможете його зберегти, якщо будете уважні. Памятайте фундаментальний принцип доктора Зіглер: якщо ви атакували звязки максимальним зусиллям і утримали мязове скорочення як мінімум вісім секунд, то вам не вдасться посилити їх ще більше. Коли в певний день ви навантажили небудь групи мязів дуже важко, залиште ізометрію в спокої, навіть якщо відчуваєте себе Гераклом.

Ніколи не виконуйте на одному тренуванні більше трьох позицій для однієї частини тіла. Я вважаю, що для присідань вистачить і двох – середньої та нижньої. Верхня точка присідань зазвичай не є проблемною, якщо тільки не слабшав середній відрізок амплітуди. Алеякщо вам здається, що це необхідно – завжди будь ласка!

Оригінальна програма ізометричного тренінгу пропонувала три жимовие позиції, три тягові, дві в присіданнях і одну (мою улюблену) у підйомах на шкарпетки. Девять позицій з короткими перервами між сетами – і ви закінчили. Сучасні ж статті по ізометрії пропонують шість чи сім позицій для однієї частини тіла, упускаючи той момент, що вже стомлені звязки на цій сесії сильніше не стануть. Навіть якщо ви продовжите навантажувати їх в інших позиціях під іншими кутами, ви все одно будете стимулювати ті ж самі звязки і сухожилля. Іншими словами, в даному випадку менше значить краще.

Але особливо мені подобається в ізометрії те, що вона дає можливість підсилити певні позиції, які неможливо охопити в традиційних вправах. Наприклад, глибокий присед. Його майже неможливо перевантажити з вільними вагами, особливо якщо ви відносно слабкі. З ізометрією ж таких проблем немає.

Ден Дзядош був футболістом Університету Джона Хопкінса, а взимку і навесні виступав на важкоатлетичних змаганнях. Його тягова потужність обганяла силу ніг, і йому було важко відновлюватися після важких підйомів на груди. Страждав і поштовх. У мене він почав виконувати фронтальні присідання два рази на тиждень: один раз важко, інший – легше. З більш легкої сесії ми прибрали завершальний підхід і внесли туди ізометричну роботу в нижній позиції, більш низькою, ніж при виконанні фронтальних присідань або підйомів штанги на груди. Все це виконувалося в ідеальній формі, в іншому випадку ізометрія виявилася б марною.

Ден виконував один сет з одного повторення, утримуючи гриф проти стопорів на протязі 12 секунд (скажу по секрету, що іноді я вважав досить повільно). За місяць він підвищив результат у фронтальних присіданнях на 25 кг, а в підйомах штанги на груди – на 10 кг. Завдяки збільшеній силі ніг, поштовх також покращився. Ізометрія була єдиною зміною в його тренуванні ніг.

Слабкий верхній відрізок тяг – це ще один пункт, де може допомогти ізометрія. Фініш ривка досить важко посилити. Яким чином це зробити? Хоча тяги штанги до підборіддя і шраги можуть допомогти, ваги в цих вправах не надто великі для того, щоб досягти помітного ефекту. Встановіть гриф трохи вище рівня, до якого ви зазвичай тягнете, і виконайте ізометрію тут. Кожен важкоатлет знає, що здатність тягнути вище – це ключ до успіху в ривку. Без висоти вам не допоможе ніяка швидкість в світі!

Якщо ви зважитеся на цю вправу, приготуйтеся до досить важкій роботі. При цьому вам доведеться знизити свій звичайний робочий вагу для ривка кілограм на 50. Якщо у ривку я працював з вагою в 150 кг, то мій максимальна вага у верхній позиції ізометрії ніколи не перевищував 100 кг, а починав я з 85 кг. У моїх товаришів по команді спостерігалися приблизно такі ж показники, і саме тому багато атлетів ігнорують цю позицію. Вони просто не можуть змиритися з необхідністю працювати з настільки незначними вагами. Однак вони не беруть до уваги те, що, переступивши через своє его, і спробувавши працювати в надвисокої позиції, вони стануть сильнішими, що неминуче позначиться на результативності ривка.

Ізометрія прекрасно працює у верхній порції підйомів штанги на груди, і тут все трохи простіше. Стояти на носках і тягнути гриф проти стопорів широким хватом протягом заданого часу – це майже так само утомливо, як працювати в нижній позиції фронтальних присідань.

Я добивався успіху і з пауерлифтерами, що зазнають труднощі з початком мертвих тяг. Я давав їм роботу в стартовій позиції, але гриф при цьому знаходився нижче звичайного для даної вправи рівня. У цій позиції мязи швидко відгукуються на навантаження, що дає майже негайний результат в традиційних мертвих тягах. Найважче – це зберегти правильну позицію під час відліку. Атлет повинен тримати стегна на строго заданому рівні, інакше нічого не вийде. Тому зосередьтеся на правильному положенні тіла і тягніть до тих пір, поки не почуєте цифру «12».

Якщо тільки ви не тренуєтеся на самоті, завжди просіть когось порахувати. Зізнайтеся: коли ви вважаєте самі, то завжди поспішаєте. Щоб витримати 12 рахунків потрібно стільки ж моральної сили, скільки фізичної.

Хоча це елементарно, я все ж таки повторюся – ніколи не виконуйте ізометрію без попередньої роботи на цільові мязи. Вони повинні бути добре розігріті. Якщо ізометрія – це пара позицій після звичайних підйомів на груди, тоді все в порядку. Але якщо сьогодні ви запланували ізометричну роботу в якості єдиної роботи для спини, то підготуйтеся до цієї роботи добре. Кілька повторень з легкою вагою в підйомах штанги на груди або в ривку (якщо предстоят тяги), легкі присідання для ніг або невелика робота з гантелями для плечей накачають цільові мязи. Добре розігріті мязи чудово відгукнуться на будь-яку вправу, в тому числі і на ізометрію.

Давайте подивимося на мої методи підготовки мязів і сухожиль до ізометричним навантажень. У силовій рамі встановіть гриф на рівні передбачуваної позиції ізометричного вправи. Якщо ви плануєте тягти з рівня стегон, використовуйте кистьові лямки у всіх позиціях. Скажімо, останній раз в цій позиції ви тягнули 185 кг, а сьогодні ви спробуєте попрацювати зі 190 кг. У першому сеті візьміть 100 кг і виконайте три повторення, торкаючись грифом стопорів в кожному з них, але без статичних утримань. У другому сеті на штанзі буде 145 кг і знову три повторення з торканнями грифом стопорів. Тепер ви готові до останнього сету з вагою в 190 кг.

Ви піднімаєте гриф і впирається його в стопори – відлік починається. Памятайте: одразу вдавлювати гриф в стопори не потрібно (просто торкайтеся), інакше ви можете втратити позицію, а гриф – сковзнути вперед або назад, або впасти на нижні стопори.

У міру відліку все сильніше вдавлюють гриф в стопори – до шостого восьмому рахунку ви вже повинні тиснути з усіх сил. Почувши цифру «12», ви не розслабляєтеся, дозволяючи грифу впасти на нижні стопори. Замість цього ви повільно знижуєте тиск і, повністю контролюючи рух, опускаєте штангу. Просте кидання грифа травмонебезпечно для плечей і ліктів.

На стадії навчання я часто змушую своїх атлетів проробляти наступну процедуру: підтягти гриф до стопором і торкнутися їх, потім опустити на нижні стопори, підготуватися до нового повторення, знову підняти гриф і, впершись його у верхні стопори, утримувати 12 секунд. Перше повторення дозволяє відчути вагу, а також відрегулювати механіку руху. Початківцям така схема подобається більше, ніж єдине повторення в робочому сеті, а мені підходить все, що дозволяє їм чітко притиснути гриф до стопором і тягнути щосили.

Якщо ви плануєте працювати більш ніж в одній позиції на кожну частину тіла, то краще виконувати попередні три повторення тільки в першій з них. Наприклад, ви хочете навантажити початок, середину і верх підйому штанги на груди. Якщо в стартовій позиції ви зробили три торкання грифом стопорів, потім виконали утримання, то ви вже достатньо розігріті, щоб відразу виконувати ізометрію в двох решти позиціях. Однак, якщо ви відчуваєте необхідність виконувати пару торкань грифом стопорів перед кожним ізометричним утриманням, то так і робіть.

Я виявив, що буває дуже корисно міняти позиції кожного разу, коли ви виконуєте ізометричну роботу на будь-яку частину тіла. Зміни ці можуть бути зовсім невеликими – переставте стопори на один отвір вгору або вниз. Нова навантаження змусить по-іншому заробити мязи і втягне в роботу інші структури, що дуже навіть непогано. Крім того, ви отримаєте різноманітність у тренуваннях. Винятком може стати тільки випадок, коли ви точно знаєте, що слабкі в абсолютно певній позиції, і повинні навантажити саме її.

Ще мені подобається міняти хват в тягових рухах. Важкоатлети змушені робити це, тому що ширина хвата в ривку і поштовху зовсім різна. Ви можете спробувати дуже широкий хват, потім вузький і ще більш вузький. Втім, зовсім вузький хват не має ніякого сенсу.

Нагадаю про необхідність ретельно записувати всі параметри тренування, навіть якщо ви працювали в єдиній позиції. Ви повинні знати, на якій висоті стояли верхні стопори, яким був робочий вагу (і розминковий теж) і скільки часу ви утримували штангу. Чим раніше ви почнете це робити, тим краще. Якщо вага і кількість рахунків ще можна згадати, то номер отвори, де стояли стопори, може геть-чисто вилетіти з голови. Не кажучи вже про той період, коли ви почнете працювати в декількох позиціях, та ще й регулярно міняти хвати.

Оскільки вся ізометрична програма доктора Зіглер передбачала велику роботу для спини, в кінці тренування він рекомендував трохи розвантажити її. Він пропонував повиснути на перекладині (використовуючи кистьові лямки) і підтягнути коліна до грудей, наскільки це можливо. Інверсійних черевик або інверсійних тренажерів у часи Зіглер ще не існувало, але я думаю, він би їх схвалив.

Автор: Білл Стар (Bill Starr)

Вечірня зарядка для нервової системи

Вечірня зарядка для нервової системи

Більшість людей саме ввечері відчувають підвищену втому, дратівливість, біль вспіне, та й думки про роботу не дають перемкнутися на домашні справи. Ось уцих випадках і може допомогти спеціально підібраний комплекс вправ, що виконується увечері після приходу з роботи і природно до вечері (особливо якщо він щільний і насичений).

Які проблеми можна вирішити різними варіантами вечірньої зарядки:

  • Позбавитися від надмірного апетиту увечері – особливо це важливо, якщо треба прибрати декілька зайвих кілограмів;
  • Заспокоїти нервову систему і зняти стрес;
  • Позбутися від фізичної втоми, накопиченої на роботі;
  • Поліпшити стан хребта і позбавитися від болю в спині;
  • Активізувати роботу внутрішніх органів.

Найкращий варіант, якщо кожна людина індивідуально для себе підбере комплекс вправ, виходячи з поставленої мети. Але є загальні рекомендації, які треба дотримувати всім людям.

  • Будь-які вправи краще робити на порожній шлунок;
  • Закінчувати заняття треба за 15-20 хвилин до вечері;
  • Вечірнє тренування повинна тривати 10-20 хвилин;
  • Займатися найкраще некожен день, а 2-4 рази на тиждень;
  • Слідкуйте за власним самопочуттям – якщо накопичується втома, і вже не хочеться робити комплекс вправ, найскоріше на останніх тренуваннях організм отримав зайву навантаження. Треба зменшити кількість вправ і тривалість тренування;
  • Більшість людей після роботи відчувають себе дуже втомленими, і їм здається, що у організму немає сил робити вправи, але це не зовсім так. На роботі зазвичай накопичується психологічна втома, а не фізична. Потрібно лише кілька разів себе пересилити і зробити вечірню зарядку, а потім це вже швидко увійде в звичку.

Вечірній біг

Біг надає комплексне позитивний вплив на людину. Це, мабуть, ідеальний спосіб профілактики серцево-судинних захворювань і тренування серцевого мяза. Біг у вечірній час нормалізує апетит і поліпшує настрій. Підвищується настрій за рахунок того, що під час неквапливого бігу виробляються ендорфіни – особливі гормони, які створюють відчуття щастя і блаженства. Позитивний вплив бігу важко переоцінити, але всього цього можна досягти тільки при дотриманні основних правил.

  • Біг повинен тривати 30-40 хвилин. З часом можна звичайно збільшувати тривалість бігу, але для звичайної людини найкращий оздоровчий ефект настає саме за такої тривалості.
  • Бігати треба 2-3 рази на тиждень. Якщо бігати частіше трьох разів, то організм не буде встигати відновлюватися. Якщо бігати один раз, то різко зменшується оздоровчий ефект.
  • Перед бігом треба розімяти основні групи мязів. Зробити це можна за допомогою простих вправ: присідання, махи руками і ногами, обертання тулубом.
  • Пробіжку ділимо на три етапи. Перша третина шляху (приблизно 10 мнуть) проходить у повільному темпі. Друга третина шляху трохи швидше і заключний етап теж з мінімальною швидкістю.
  • Після пробіжки треба провести водні процедури і отримавши заряд бадьорості займатися домашніми справами або планувати завтрашній робочий день.

Вечірня зарядка іпозвоночнік

Спина вечорами болить приблизно у 80% дорослого населення планети. Справа в тому, що за день відстань між хребцями зменшується, і вони тиснуть на корінці спинного мозку, таким чином викликаючи дискомфортні, больові відчуття в спині і пригнічуючи роботу внутрішніх органів. Завдання вечірньої зарядки в цьому плані – мяко розтягнути хребет, збільшивши таким чином відстань між хребцями.

Зробити це самостійно може кожна людина за допомогою спеціальних вправ. Основні правила при виконанні вправ для хребта прості – потрібно робити вправи без ривків, мяко, відчуваючи, як розтягуються мязи спини та хребет.

Ці вправи можна робити щодня протягом 10-15 хвилин.

Техніка виконання вправ

  1. Встаньте начетверенькі. Зробіть вдих, злегка прогніть спину і подивіться вгору. Так, щоб відчути, як розтягуються мязи вздовж усього хребта від куприка до шиї. Затримайте дихання на кілька секунд. Потім зробіть видих, округлите спину і втягніть живіт, щоб напружилися мязи. Притисніть підборіддя до грудей і затримайте дихання на кілька секунд. Виконати 7 – 8 таких рухів.
  2. Ляжте на спину, руки розташуйте на підлозі за головою. Повністю видихніть повітря. Тримаючи ліву ногу прямою, вдихайте, одночасно згинаючи праве коліно, і притискаючи стегно до тулуба, обхоплюйте праве коліно обома руками. Затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся, видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторити 5-7 разів для кожної ноги.
  3. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову і випрямити. Дихайте як зазвичай. Витягайте одночасно ліву руку і ногу в протилежних напрямках. Повторіть те ж саме для правої сторони. Зробити 5 – 7 витягування для кожної сторони.

Вечірня зарядка для нервової системи

Стрес– Це щоденний супутник практично кожної сучасної людини. Вирішити цю проблему, звичайно ж, можна тільки в комплексі, а спеціальні вправи можуть стати першим кроком на шляху до більш спокійною і повноцінного життя.

  1. Встаньте поряд із стільцем, боком до його спинці. Тримаючись за спинку лівою рукою, зробіть повний видих. Потім на вдиху, зігнувши коліно, підніміть праву ногу і обхопіть його (коліно) правою рукою (не пензлем). Пригніть голову до коліна і в такій позі затримайте дихання на 3 секунди. Розслабтеся і опустіть ногу. Коли ви повністю освоїте цю вправу і будете добре тримати рівновагу, можна обхвачувати коліно обома руками, щоб натиск був сильніше. Виконати 3 рази для кожної ноги.
  2. Встаньте прямо, погляд зосередьте на одній точці на стіні перед вами (голову треба тримати прямо). Дихайте як зазвичай. Повільно піднімайте праву ногу і розташуйте стопу на внутрішній поверхні лівої ноги, як можна вище. Пальці ноги при цьому спрямовані в низ. Розслабте ногу. У такій позиції вона не буде ковзати вниз. Коли відчуєте що стоїте стійко, зробіть повний видих, потім, повільно вдихаючи, підніміть руки і зімкніть долоні над головою. Потім розслабте дихання і відчуйте, як напружуються мязи живота. Дихайте абсолютно вільно. Щоб утримати рівновагу, продовжуйте дивитися в одну точку. У цьому вправу важливіше розслабити дихання, утримуючи рівновагу, ніж піднімати руки над головою. Виконати 3 рази для кожної ноги.

На перший погляд може здатися, що, виконуючи вечірню зарядку, не залишиться часу на інші домашні справи – але насправді 15 хвилин вправ додасть тільки бадьорості й ентузіазму в вечірню життя.