Продукція фірми Dymatize Nutrition

Багато з нас зайшовши в магазин спортивного харчування задає собі ключеві запитання: А яку вибрати фірму спортивного харчування для себе?
Яка фірма виготовляє якісну продукцію?
На ці запитання я постараюся сьогодні відповісти. Прочитавши багато відгуків на різних сайтах і форумах для себе я обрав продукцію фірми Dymatize Nutrition.
Ця фірма розпочала випуск своєї продукції ще в 90х роках їхні харчові добавки мають популярність серед професійних спортсменів. Особисто я купляю продукції
цієї фірми в інтернет магазині спортивное питание Dymatize Nutrition.
Що на рахунок ефекту від приймання їхньої продукції можу сказати,що показники силові піднімаються на ура, і відновлюються сили вже на наступний день.
Побічних ефектів за 2 роки користування їхньою продукцією не помітив, що дуже приємно здивувало. В бойовому асортименті фірми ви знайдете все,що
потрібно для спортсмена високоякісний креатин, протеїн, BCAA і багато інших харчових добавок. Отже тим хто ще не вибрав для себе спортивне харчування з сміливістю можете купляти провірену продукції фірми Dymatize Nutrition.
Власне на цьому все до нових зустрічей дорогі читачі!

Як вибрати хороший протеїн?

Який вид протеїну краще вибрати і приймати?
Сироватковий протеїн – один з найбільш цінних компонентів білкових добавок. У порівнянні з іншими білками тваринного і рослинного походження, сироватковий протеїн найбільш багатий амінокислотами BCAA. Крім того, сироватковий білок має найвищою швидкістю розщеплення, в порівнянні з іншими цільними білками і здатний максимально швидко постачити Ваші м’язи усіма необхідними амінокислотами. Це особливо важливо після закінчення тренування і після сну – коли в організмі спостерігається т.зв. «Білкове вікно».
Яєчний протеїн – вважається еталонним білком, щодо якого оцінюється цінність інших білків. Яєчний протеїн має найвищим ступенем засвоюваності.
Казеїн – протеїн, що володіє складною структурою. Даний продукт одержують за допомогою створаживания молока під дією ферментів. Казеїн в організмі утворює сирну масу, яка засвоюється відносно довго, тривалий час забезпечуючи організм амінокислотами. Таким чином, даний вид протеїну доцільно приймати на ніч і в інших випадках, коли потрібно забезпечити тривалу підживлення організму.
Соєвий протеїн – білок, відмінно збалансований за амінокислотним складом, що дозволяє домогтися істотного зниження рівня холестерину в крові. Завдяки цьому, даний продукт дуже привабливий для людей, які страждають від зайвої ваги, а також непереносимістю молочної продукції. Однак існують відомості, що соєвий протеїн може чинити негативний вплив на кишечник, тому варто уважно ставитися до дозувань.
Колагеновий протеїн – даний білок має найбільш підходящий амінокислотний склад для побудови і відновлення сполучних тканин, зв’язок, суглобів, шкірних покривів. Зазвичай застосовується в якості доповнення до протеїновим сумішам.
Молочний протеїн – нерозділена суміш сироваткових і казеїнових білків (приблизно 20/80% відповідно) + молочні вуглеводи.
Зрозуміло, вищезгадані види протеїнів можна купити у вигляді окремих концентратів, ізолятів і т.д. (Дані препарати містять який або з перерахованих компонентів в якості основного елемента). Крім цього, виробники спортивного харчування виробляють всілякі протеїнові суміші і комплекси, що представляють собою комбінації різних видів протеїнів в тому чи іншому співвідношенні.

Особисто я купляю протеїн виключно в провірених місцях найкращим місцем в інтернеті є інтернет магазин Musclepower де необноразово купляв продукцію різних фірм і залишався задоволеним як ціною так і якістю продукції власне це їхня сторінка  сторінка  купить протеин

Особливу увагу варто приділяти обробці протеїну. Найбільш популярні сьогодні концентрати та ізоляти білків. Концентрат протеїну – відносно недорога форма, однак і менш цінна. До того ж в концентратах, як правило, спостерігається підвищений вміст лактози, в результаті чого у людей, чутливих до даного компонента, можуть спостерігатися періодичні розлади шлунково-кишкового тракту. Ізолят протеїну – найбільш високоочищена форма, що володіє найвищою біологічною цінністю. Однак у ізолятів є важлива особливість – вони дуже швидко засвоюються, що особливо важливо після тренування й після сну (для ліквідації «білкового вікна»). Але швидка засвоюваність не завжди на руку спортсмену, тому для тривалої підживлення організму амінокислотами доцільно вживати препарати, до складу яких входить комплекс білків з різним ступенем очищення і тривалістю засвоєння.

Майже всі про креатин

Майже всі окреатіне

Ця речовина відіграє головну роль в енергопродукції і мязових скороченнях. В даний час атлети систематично використовують креатин в якості харчової добавки, щоб поліпшити спортивну результативність і збільшити інтенсивність тренувальних програм. Ось тільки деякі з фантастично корисних, за словами атлетів, властивостей креатину: могутніші мязові скорочення, що збільшують вибухову силу, більше швидке відновлення мязів, менше стомлення, посилений приріст ваги й збільшення мязових обємів.

Креатин в спортивному харчуванні

До початку 90-х років нічого невідомо про застосування креатину спортсменами. Яскраві перемоги британських легкоатлетів (Л.Крісті, С. Ганнел, К. Джексон) на Олімпійських іграх 1992 року в Барселоні багато хто повязував з новітніми розробками англійських фахівців в області використання спеціальних креатинових продуктів в спортивному харчуванні (так званий метод «завантаження креатином», см . нижче).

Починаючи з 1992-1993 рр.. серед новинок спортивного харчування немає більш популярною харчової добавки, ніж креатин. Досить сказати, що річні обсяги продажів за останнє пятиріччя тільки креатину моногідрату достітігают 160 млн. доларів США (і це без урахування надзвичайно дорогого фокреатіна).

Опитування, проведені фірмами-виробникам, показали, що троє з чотирьох призерів літніх Олімпійських Ігор 1996 року в Атланті використовували креатин у своїй підготовці.

Важливо відзначити, що креатин не є допінгом, оскільки в принципі неможливо відрізнити джерело надходження цієї речовини в організм – їжа або синтетичний продукт. Тому, незважаючи на всі жалі Міжнародного Олімпійського Комітету, креатин залишається легально дозволеним засобом підвищення працездатності спортсменів, тим більше, що якихось серйозних порушень не викликає прийом цієї речовини навіть у дуже значних дозах.

Трохи історії

Креатин був відкритий в1832 році французьким ученим Шеврелем (Chevreui), і з самого початку відкриття він буквально зачарував учених завдяки своїй важливій ролі в обміні речовин в скелетних мязах.

Після відкриття Шеврелем креатину в 1832 році, інший учений – Ліберг (Lieberg), – підтвердив, що креатин – звичайний компонент плоті ссавців. Приблизно в цей же час дослідники Хайнц (Heintz) іПеттенкофер (Pettenkofer) виявили в сечі речовину, названу «креатинином».

Вони припустили, що креатинин утвориться з накопиченого в мязах креатину. Вже на початку 20-го сторіччя вченими був проведений ряд досліджень креатину як добавки до харчування. Було виявлено, що не весь креатин, прийнятий усередину, виводиться разом із сечею. Це свідчило про те, що частина креатину залишається в організмі. Дослідники Фолин (Folin) іДенис (Denis) в 1912 і 1914 рр. відповідно визначили, що добавка креатину в їжу збільшувала вміст креатину в мязових клітинах. У 1923 році Хан (Hahn) іМейер (Меуег) обчислили загальний зміст креатину в організмі чоловіка, що важить 70 кг, яке виявилося рівним приблизно 140 грамам. Вже в 1926 році було експериментально доведено, що введення креатину в організм стимулює ріст маси тіла, викликаючи затримку азоту в організмі. У 1927 році дослідники Фіске (Fiske) іСаббароу (Subbarow) виявили «фосфокреатин», що представляє собою хімічно звязані молекули креатину і фосфату, що накопичуються в мязовій тканині. Вільні форми креатину і фосфорильованого фосфокреатина визнані ключовими проміжними продуктами обміну речовин в скелетних мязах. Було визначено, що запаси фосфокреатина в мязовій тканині можна збільшити більш ніж на 20% шляхом фортифікації харчування креатином. Після цього креатин на довгі роки був забутий, і в силовому тренінгу сплив пару років тому завдяки зусиллям знаменитого фахівця зі стероїдів Білла Філліпса (William Nathaniel Phillips) і його фірми Experimental and Applied Sciences (EAS).

Починаючи з 1992-1993 рр.. серед новинок спортивного харчування немає більш популярною харчової добавки, ніж креатин. Фактично з цього часу і почався переможний хід креатину по країнах і континентах в самих різних видах спорту.

Кому потрібен креатин?

Головна цінність креатину, очевидно, повязана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, в бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, силових видах спорту і важкій атлетиці. Креатин придатний для видів спорту, в яких необхідно проводити стрибки, прискорення або фінішні ривки. У фазі ривка інтенсивність навантаження настільки велика, що при ньому креатинфосфат (фосфокреатин) також використовується в якості джерела енергії. Доповнення харчування атлетів креатином може також приносити користь, коли високоінтенсивне вправа чергується з більш низьким по інтенсивності вправою або відпочинком. Для командних видів спорту, таких як баскетбол, футбол, хокей, а також єдиноборств, тенісу, легкої атлетики та спринтерського бігу також характерні короткі вибухові мязові скорочення, супроводжувані короткими періодами відпочинку або відновними періодами.

Доповнення харчування креатином може допомогти атлетові тренуватися важче протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зросла інтенсивність тренінгу мязів генерує більше швидкий мязовий ріст і силу. Наприклад, у дослідженні проведеному серед аматорів «залізного спорту» Конрадом Ернестом (Conrad Earnest) і його співробітниками вПівденно-західному Медичному Центрі іКлініці Купера в Далласі, Штат Техас, атлети всього за місяць, приймаючи додатково креатин, збільшили суху масу тіла в середньому на 1,6 кілограма.

У більшості досліджень використовувалися дози порядку 20-25 м. Судячи з усього, креатин допомагає підтримувати високий рівень швидкого постачання тіла енергією. Він також перешкоджає зростанню змісту амонію в плазмі крові, який в іншому випадку уповільнює фізичну діяльність. Немає жодних свідчень того, що креатин підвищує нашу довготривалу витривалість.

За спостереженнями одного шведського спортивного фізіолога, він все ж дозволяє важкоатлетам домагатися збільшення мязової маси на 2,1 (і більше) кг. Практичні пити показали, що збільшення загального пулу креатину може сприяти збільшенню ваги тіла. Багато атлетів, які доповнюють дієту креатином, відзначали збільшення затримки води всередині мязових клітин. Тим самим збільшується обсяг клітини. Напруга мязів, так званий мязовий тонус, поліпшується і мязи краще тренувати. Спортсмен силових видів спорту, що важить 75 кг може збільшити свою вагу на 2-4 кг. Після припинення додаткового прийому креатину, приріст ваги знову зменшується, завдяки підвищеному виділенню води. Але за рахунок кращої продуктивності під час тренування, частина реального приросту мязової маси залишається. При цьому в силових видах спорту відзначається поліпшення «ресорних" властивостей мязів і їхньої здатності в силу цього переборювати більші обтяження!

Так як вегетаріанці не споживають мяса, службовця головним джерелом креатину, то їм особливо рекомендується додатковий прийом креатину.

Спорсменов, що займаються видами спорту, де важливу роль відіграє витривалість або спорстменов, у яких вага грає важливу роль, слід враховувати збільшення ваги при використанні креатину.

Біохімія іфізіологія

Креатин – це незамінний, натуральна природна речовина (метил-гуаніда-оцтова кислота), що міститься в мязах людини і тварин і потрібно для енергетичного обміну, мязового руху і людського існування. В організмі людини є близько 100-140 г цієї речовини, що виконує функцію джерела енергії для мязів. Добовий витрата креатину у звичайних умовах складає приблизно 2 р. Креатин так само важливий для життя, як білок, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали. Без креатину люди і тварини не могли б жити. Дефіцит креатину асоціюється з деякими фізичними і мязовими розладами. Людський організм синтезує креатин з 3-х амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Ці амінокислоти – компоненти білка. У людей ферменти, залучені в синтез креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин може бути проведений в будь-якому з цих органів, і потім транспортовано кровю в мязи. Приблизно 95% загального пулу креатину запасається в тканинах кістякової мускулатури. Решта 5% виявляються в серці, мозку і яєчках. Загальний пул (запас) креатину у людей складається з креатину у вільній формі і у формі фосфокреатина. У тканини скелетної мускулатури фосфокреатин становить дві третини загального пулу креатину, а інше представлено вільними формами креатину. У відсутності екзогенного (одержуваного з дієти) креатину темп його екскреції у формі креатиніну становить у людей близько 1,6% у день. Таким чином, при вазі тіла 70 кг і загальному пулі креатину 140 г, людина буде втрачати приблизно 2 грами креатину в день при звичайній побутовій активності. При збільшенні фізичного навантаження оборот креатину теж збільшується, і його запас повинен бути поповнений за допомогою дієти або за рахунок власного натурального виробництва організмом. Дієтичний креатин знаходиться головним чином у мясі, рибі та інших тваринних продуктах. Рослини містять тільки слідові кількості. Середня щоденна дієта з мяса і овочів містить приблизно 1 грам креатину. Оскільки щоденна потреба в креатині може тільки частково покриватися за рахунок дієти, інше змушений синтезувати сам організм. Утворюється креатин з током крові надходить у мязи, де під впливом ферменту креатинкінази перетворюється в креатинфосфат.
Креатинфосфат накопичується в клітці в якості джерела хімічної енергії для аденозинтрифосфату (АТФ). Після відщеплення фосфату креатин перетворюється на креатинін, який як шлак виводиться через нирки.

Однак, щоденна потреба вегетаріанця в креатині може бути покрита тільки за рахунок ендогенного (минаючого усередині організму) синтезу, і цієї кількості часом просто катастрофічно не вистачає.

Ось приблизний рівень креатину в продуктах (у грамах креатину на 1000 грамів харчового джерела): креветки – сліди, тріска – 3, оселедець – 6,5-10, лосось – 4,5, тунець – 4, яловичина – 4,5, свинина – 5, молоко – 0,1, журавлина – 0,02. Тепер ви можете самі зробити висновок, що для синтезу креатину й одержання його з їжі важливі тваринні харчові джерела.

Яким чином діє креатин?
Корисні практичні властивості моногідрату креатину

Вирішальним фактором для досягнення високих результатів вспорте є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи і жир.

Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне у безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.

Всі джерела палива – вуглеводи, жири і білок – спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Все має бути спочатку перетворено в АТФ, перш ніж воно може використовуватися як паливо. АТФ – проста речовина, що складається з однієї молекули аденозина й трьох молекул фосфату. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом мязові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок фосфокреатина, багатого енергією речовини.

Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним чинником енергопродукції в мязовій тканині. Фосфокреатин поставляє фосфатну групу АДФ, повторно синтезуючи цю речовину знову в молекулу АТФ і таким чином роблячи її знову готової до вивільнення енергії, що дозволяє живити паливом безперервні мязові скорочення. АТФ – енергогонесущій субстрат, присутній у мязі, в той час як фосфокреатин – попередник АТФ. Креатин вільної форми накопичується в працюючих мязах і потім повторно фосфорилюється, перетворюючись в фосфокреатин.

В ході високоінтенсивних вправ потреба АТФ у працюючих мязах значно збільшується – у сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Протягом перших 10 секунд вправи, яке використовує максимальні навантаження від одного до шести повторень, робота мязів відбувається в фосфагенов діапазоні; тобто вони використовують запасену АТФ і фосфокреатин для енергії. Високоінтенсивне вправа може повністю вичерпати запаси фосфокреатина в межах 10 секунд. Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб мязові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти та інтенсивності. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину. Ви можете збільшувати вашу АТФ і, таким чином, число повторень в будь-якій вправі.

Крім того, користувачі креатину звичайно відчувають вражаючі результати в межах тільки семи днів. Нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг. Такий прогрес співзвучний деяким заголовкам реклами добавок, але такі заяви можуть бути підтверджені фактично. Недавні досліди підтверджують, що моногідрат креатину здатний збільшувати повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг, поліпшувати спринтерські здібності і допомогти наростити від 2 до 5 кг сухих мязів менше ніж за 30 днів.

Мало того, що креатин збільшує силу, швидкість і обсяг, але він також покращує зовнішність мязів. Моногідрат креатину звязується з водою, у міру того як він абсорбується в мязові клітини. Оскільки більшу кількість креатину запасається, більша кількість води залучається в мязову клітку. Це пояснює гідратуючу вплив креатину на мязову клітку, яка складається приблизно з 75 відсотків води. Бодибилдери зауважують: добре гідратований мяз зовні виглядає більш повної, більш округлої і більш накачаної. І що більш важливо – бажані побічні ефекти креатину підкріплюються його доведеною безпекою.

Ефекти креатину

Біда багатьох спортсменів, що зіштовхуються з черговою новинкою на ринку продуктів – це відсутність науково перевіреної інформації та обгрунтованих рекомендацій. У своєму щирому бажанні вдосконалити тренування такі споживачі легко стають жертвами недобросовісної реклами, яка щороку народжує нові «продукти-хіти». Як метелики-одноденки ці продукти-пустишки незабаром зникають з арсеналу спортсмена, залишаючи його в гіркому подиві (в основному, через свою прямо-таки дитячої довірливості). Згадайте хоча б ванадил, пиколинат хрому і багато інших «чудодійні» добавки. Не так справа йде з креатином. Історія наукового вивчення цього природного субстрату нараховує багато десятиліть, накопичений великий банк серйозної інформації з цього питання. Коротенько підсумовуючи накопичені дані, можна укласти наступне:

  • доповнення харчування креатином робить позитивний вплив на зниження загальної кількості холестерину в плазмі, тригліцеридів і ліпопротеїнів дуже низької щільності (захист серцево-судинної системи);
  • креатин може надавати антизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті);
  • система креатину / фосфокреатина робить захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню);
  • доповнення харчування креатином використовується для лікування хвороб, які викликають атрофію мязів, вичерпання креатину і нейромязові розлади;
  • креатин досліджується в напрямку можливих корисних властивостей для придушення росту деяких типів пухлин у ссавців. Деякі дослідження припускають, що креатин, можливо, володіє певною протиракову активність.;
  • доповнення харчування креатином позитивно позначається на атлетичній результативності вегетаріанців;
  • при хронічній серцевій недостатності кардіальний рівень креатину знижується; доповнення харчування креатином у пацієнтів з такою симптоматикою збільшує кількість багатого енергією фосфокреатина в скелетній мускулатурі і, отже, продуктивність в сенсі сили і винослівості.У пятдесяти пацієнтів, що зазнали хірургічної операції по заміні серцевого клапана, добавки креатину знижували аритмію на 75%. Люди, що страждають хронічною серцевою недостатністю, також використовували це поживна речовина в дозах 20 г на день для підвищення своєї здатності дофізичних навантажень.
  • прийом порошку або капсул креатин моногідрату у дозі близько 20 г / день призводить до збільшення фосфокреатина в мязах і зростанням показників вибухової сили (швидкісно-силових якостей).
  • прийом хімічно чистого креатину збільшує масу тіла за рахунок зростання каліперометріческіх показників мязової маси. (Питання про паралельне зниження маси жиру під дією креатину зовсім не вирішений на сьогоднішній день.);
  • фосфат креатину надзвичайно погано всмоктується в шлунку. Введення фосфокреатина в кров (у вигляді популярного в спорті препарату «Неотон») сприяє поліпшенню і відновленню скорочувальної функції серцевого мяза, але фактично мало впливає на ріст мязовий маси. Справа в тому, що через винятково високої комерційної ціни неотон (порядку 12-17 доларів США за 1 г) не вдається виробляти повноцінного завантаження мязів креатином;
  • найбільш ефективним методом вживання є так звана тижнева завантаження креатином – 20-30 г / день, розділені на 4-6 прийомів їжі. Підтримуюча доза після завантаження може бути знижена до 2-5 г / день;
  • комплекси креатин моногідрату з білками (препарат «Фосфоген») або вітамінами групи В не мають яких-небудь достовірних переваг у порівнянні з препаратами чистого креатин моногідрату;
  • ніяких побічних шкідливих ефектів від прийому сверхфізіологіческіх (тобто більше вище 2 г / день) доз креатин моногідрату не виявлено.

Фактор безпеки

Креатин-натуральний метаболіт, виділюваний щодня шляхом ниркової фільтрації. Численні наукові досліди показали його безпечність, навіть у великих дозах. Британське дослідження, проведене University of Nottingham Medical School, виявило, що субєкти, що споживають цілих 20 грамів моногідрату креатину щодня впродовж пяти днів і слідом за цим пять грамів креатину щодня протягом шести безперервних тижнів, не показали ніяких несприятливих впливів. Дослідники зробили висновок, що «різка фортифікація харчування моногідратом креатину не представляє ніякого очевидного ризику для здоровя молодих дорослих ».

І все ж, краще починати програму доповнення харчування креатином з більш низьких дозувань і контролювати поліпшення продуктивності. Памятайте, що більше – не обовязково краще. Якщо креатину занадто багато, він буде просто екскретуватись з сечею.

Креатин можна розцінювати як безпечний, поки добавка чиста і вільна від домішок. Різноманітні сорти його в даний час доступні на ринку, але деякі мають дуже низьку якість. Креатин низької якості не буде давати ті ж самі корисні властивості, що й чистий моногідрат креатину. Фактично, якщо він заміщений дешевими наповнювачами чи забруднений домішками, збільшується вірогідність погіршення здоровя. Креатин – білий кристалічний порошок, який не має ніякого смаку. Якщо ваш креатин має поганий запах або жовтуватий колір, остерігайтеся!

Коли купуєте креатин, дотримуйтеся компаній, які гарантують якість. Якщо Ви маєте гарантію високоякісного креатину й нормально функціонуючі нирки, токсичність найвищою мірою малоймовірна, навіть при прийманні від 15 до 30 грамів в день, що є поширеною завантажувальної дозуванням. Якщо ж ви помітите що-небудь, що виходить за рамки норми, просто зменшуйте дозування.

Незважаючи на відсутність будь-яких протипоказань, багато дослідників не рекомендують приймати його підліткам.

Дозування / завантаження

Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином. Перший – завантажувальна й підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза – від 4 до 6 доз по 5 грамів кожна протягом 3-9 днів – сприяє істотному збільшенню загального пула креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запасів у мязі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в кількості 0,3 грама в день на кілограм ваги тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, що становить всього 0,03 грама в день на кілограм ваги тіла.

Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 0,3 г на день на кг (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г в день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину ) протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в мязовій тканині.

Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат креатину, змішуючи пять грамів (або одну повну чайну ложку) у склянці соку. Щоб наситити мязи креатином, протягом перших днів багато хто проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи пять грамів чотири рази на день протягом пяти-девяти днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу до пяти грамів в день. Максимальний рівень креатину в мязах можна підтримувати місяцями всього пятьма грамами в день. Прийом більше ніж 15-30 грамів у день не збільшує корисні властивості креатину. Мязова тканина може утримувати тільки близько пяти грамів креатину на кілограм ваги тіла. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной мязі – від 3,5 до 4,0 грамів на кілограм ваги тіла. До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найпоширенішим способом насолоджуватися впливами креатину.

Крім того, слід зрозуміти, що доповнення харчування креатином – це тільки частина режиму занять і харчування, а не заміна належного тренінгу й здорових дієтичних звичок. Врахуйте також, що, хоча в окремих дослідах використовувалися дози більше 30 г в день, організм має обмежену здатність запасати креатин у мязовій тканині. Тому початкова завантажувальна фаза використовується для того, щоб заповнити пул креатину, потім треба підтримуюча стадія, щоб заповнювати споживаний в процесі тренувань креатин. Атлети початкового і середнього рівня можуть після 2-5 тижнів прийому зробити перерву приблизно на 2-4 тижні, щоб організм міг освіжити свої здатності синтезувати креатин і знову вдячно сприйняв додатковий його прийом. Для досвідчених атлетів соревновательного рівня часто рекомендується наступне: 20-30 грамів на день протягом 3-9 днів, 2-8 грамів на день протягом наступних 2-8 тижнів, супроводжуваних 2-4 тижнями без доповнення харчування, потім цикл повторюється знову. Перевищувати рекомендовані дозування не слід.

Інший підхід – виключення завантажувальної фази. При цьому спортсмен може приймати відносно невисокі дози, скажемо, близько 2-8 г в день, і протягом 3-4 тижнів організм виходить на максимальний рівень креатину в мязах. Незважаючи на те, що вченим поки не ясний механізм цього впливу, споживання креатину тренованою мязом виявилося вище, ніж нетренованій, тобто тренована мяз має більший потенціал для споживання креатину, ніж нетренована. Споживання креатину може також бути збільшене, коли він приймається з вуглеводним розчином. Підвищення рівня глюкози в крові викликає інсулінову реакцію, яка збільшує споживання глюкози мязовою тканиною. Зросле вивільнення інсуліну може також збільшувати споживання креатину мязовою тканиною паралельно з глюкозою. Все це, зрозуміло, моментально було підхоплено і взято на озброєння силовими атлетами. Доповнення харчування креатином збільшувало здатність підтримувати робочу потужність протягом повторних періодів високоинтенсивного тренінгу. Атлети фактично в кожному виді спорту повідомляли про поліпшення атлетичної результативності.

Інфомація взята з сайту sportium.org
За матеріалами Р. Аткінса,
журналів «IronMan Magazine»
і «Muscle Nutrition»

Дієта на крайній випадок

Дієта накрайній випадок

На перший погляд, така пропозиція може здатися абсурдним. Всім відомо, що сама по собі дієта нічого не дає, потрібна фізичне навантаження. А отже, і енергія для неї. Звідки ж її брати, якщо позбавити себе чи не усіх вуглеводів? Але також очевидним фактом є те, що частина вуглеводів внашому організмі неминуче конвертується в жир. Коли ви зїдаєте вуглеводи, вони не можуть відразу використовуватися як паливо вашими мязами і мозком. Спочатку велику вуглеводну молекулу треба розщепити на найпростіші складові – крихітні молекули глюкози – тільки вони й можуть піти в депо.

Весь цей складний процес вимагає участі такого гормону як інсулін. Як тільки ви поклали в рот вуглеводи, ваша підшлункова залоза починає його секретувати. Сенс тут такий: тільки з допомогою інсуліну глюкоза зможе проникнути всередину мязових клітин. Проблема лише в тому, що інсулін побічно сприяє накопиченню нещасливого жиру. По-перше, він активізує синтез жирних кислот, які потім трансформуються в жири. А по-друге, інсулін гальмує розпад жирових клітин. Той самий розпад, який ви прагнете гранично збільшити за рахунок фізичних вправ. Який з цього висновок? Якщо сидіти навуглеводної дієті, позбавлення від жиру з часом сповільнюється, навіть якщо ви робите фізичні вправи чи не до непритомності.

Мало вуглеводів – горить жир

Давайте-но подивимося, що буде, якщо ми свідомо обмежимо прийом вуглеводів. Почнемо з того, що організму нізвідки буде брати глюкозу, і її рівень в крові впаде. Для організму це тривожний сигнал, і він терміново включить цілий ланцюг рятівних аварійних реакцій.

Як відомо, в печінці у нас знаходяться запаси вуглеводів у формі глікогену якраз на такий випадок. Так що перше, що зробить організм, – це викине в кров спеціальні ферменти, які приведуть до розщеплення глікогену в печінці на глюкозу, і вона відразу ж надійде в кров. Одночасно ці ж ферменти (епінефрин та глюкагон) стимулюють розпад жирових клітин на жирні кислоти і гліцерин. Жирні кислоти направляються в мязи (щоб стати для них паливом), а гліцерин (трансформований знову ж в глюкозу) надходить з печінки в мозок і серце. У підсумку, що ж виходить? Вуглеводи ви їсте менше, рівень глюкози в крові знижується, а спеціальні ферменти його підвищують і заодно знищують жир. Непогано, правда?

Подивимося, що буде, якщо рівень глюкози в крові знижений дуже довгий час в результаті методичної низкоуглеводной дієти. Тоді організм паралельно підсилює вироблення гормону росту і кортизолу. Гормон росту викликає подальше розщеплення жирових клітин на жирні кислоти і гліцерин. Кортизол йому допомагає і до того ж підриває протеїнові амінокислоти, щоб витягти звідти глюкозу, яка потім надходить у кров, і далі в мозок і мязи. Мінус лише в тому, що мова йде про білкових тканинах мязів.

Удар помишцам?

Так, зворотна сторона низкоуглеводной дієти– Потенційний ризик втратити масу. Щоб забезпечити організм енергетичним паливом, кортизол витягує глюкозу прямо з мязових тканин, розщеплюючи білкові молекули. Однак цю небезпеку не варто перебільшувати.

По-перше, організм так влаштований, що всіляко уникає поїдання власних мязів завдяки гормону росту. Цей гормон активізує проникнення амінокислот в мязи, тобто протидіє кортизолу.

По-друге, дія кортизолу можна паралізувати, приймаючи з їжею більше протеїну. Тоді тіло буде пускати на паливо той протеїн, який надходить з їжею, а не власний, змязових тканин. Як показали дослідження, щоб заощадити протеїн мязів, необхідно додатково отримувати до 3гр протеїну на 1кг ваги тіла.

Кетонові тіла іжірообмен

Через 2-4 дні низкоуглеводной дієти внутрішні запаси вуглеводів виснажуються. Приходить черга інтенсивно використовувати жирові накопичення.

У міру розщеплення жирів в печінку надходять жирні кислоти. Тут вони утворюють проміжний продукт – ацетил-кофермент А. На піку жирового розпаду створюється так багато ацетил-КоА, що вони починають зєднуватися в особливі ацетатні молекули – кетони. З печінки вони потрапляють в кров і далі, як побічний продукт жирового обміну, виділяються з сечею. Цікаво, що кетони можуть використовуватися мозком і мязами як паливо замість глюкози. Поява у вашій крові кетонів – ознака того, що ви активно спалюєте жир.

Рекомендації посоставленію дієти

Отже, якщо ви ніяк не можете схуднути, вашим першим ворогом є інсулін. Щоб його виділялося менше, потрібно, як ви вже знаєте, обмежити прийом вуглеводів. У добу бажано зїдати не більше 100-150гр вуглеводів. Вони повинні надходити з продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як рис, гречка, вівсянка.

В результаті такої дієти запаси глікогену виснажаться, а рівень глюкози в крові впаде до мінімально допустимого рівня. Тут на сцену вийдуть глюкагон з епінефрином, гормон росту, кортизол і кетонові тіла. І всі вони кинуться в атаку на жир.

Щоб застрахуватися від втрат в масі, їжте більше протеїну. Напевно ви вже не раз чули, що добова норма протеїну для культуриста – 2гр на 1 кг ваги. Але це при тому, що ви їсте багато вуглеводів. А сидячи на дієті, вам знадобиться як мінімум 4гр протеїну на кілограм ваги.

Тепер про кетонах. Самі по собі вони не небезпечні. Але тривалий надлишковий кетоз веде до серйозної проблеми – ацидозу крові. Індикатор кетоза, який можна купити в аптеці, попередить про загрозу.

Якщо перевірка дала негативний результат, продовжуйте дієту по наміченій схемі. Але якщо у вас все-таки розпочався кетоз, з нього треба терміново виходити! Для цього скоротіть протеїн в раціоні з 4-х до 2гр на 1 кг ваги тіла, а вуглеводи, навпаки, збільште до 6гр на кілограм ваги тіла. Дотримуйтеся такої схеми два дні, а потім можете повертатися до низкоуглеводной дієті.

Думка проти:

Від такого харчування людина слабшає, що не дивно. Запаси глікогену – головного енергетичного сировини мязів – виснажуються. Щоб забезпечити харчування для мозку, організм дробить жир на фрагменти – кетони. У результаті, як мязи, так і мозок працюють на низьких оборотах.

По-друге, високий рівень кетонів означає стан кетозу. При кетозе відбувається різкий гормональний зсув, у тому числі значне падіння рівня інсуліну. А так як інсулін регулює рідинної баланс, організм починає втрачати з сечею воду і натрій. Культурист прагне січ жир, щоб краще окреслити рельєф. Але при низьковуглеводних дієтах вага втрачається в основному не за рахунок жиру, а за рахунок натрію і води. Це вже не «сушка», а «висушування».

Кетогенної дієти не тільки неефективні. Вони небезпечні. І нестача вуглеводів, і надлишок протеїну підвищують ризик появи ниркових каменів. Але це ще не все – така дієта тягне за собою цілий букет побічних ефектів: Нудота, знижений тиск, підвищення рівня холестерину. І інтелект, між іншим, теж дає слабину. Якщо скоротити добове споживання вуглеводів до 50 гр і нижче, то негативні наслідки позначаться вже протягом перших 72 годин. А що стосується атлетів, то їм достатньо скорочення прийому вуглеводів до 100гр, щоб всі системи організму перейшли на режим тривоги.

Правда полягає в наступному: жир згоряє тільки тоді, коли зменшується загально надходження калорій з їжею. І склад дієти тут ні при чому. Просто на тренуваннях треба витрачати більше калорій, ніж отримуєш з їжею.

Джерело: Fitfan.ru – фітнес портал

План дієтхарчування (15% жиру, 30% протеїну, 55% вуглеводів) для анаеробних видів спорту та видів, що потребують швидкого виділення енергії

План дієтхарчування (15% жиру, 30% протеїну, 55% вуглеводів) для анаеробних видів спорту і видів, що потребують швидкого виділення енергії

Такі спортсмени, як футболісти, пауерліфтери, спринтери і бодібілдери, зможуть досягти оптимальних результатів, слідуючи цій програмі харчування впродовж всього сезону. Що ж стосується тренувань або змагань, покладаються в першу чергу на швидку і в меншій мірі – гліколітичну систему виділення енергії. Для них характерні масивні мязи, з добре проробленими бистросокращающиеся мязовими волокнами. Тому таким спортсменам потрібно досить багато протеїну для підтримки позитивного балансу азоту і для відновлення тендітних бистросокращающихся мязових волокон. Оскільки глікоген, що міститься в мускулах, – це основне джерело енергії, використовуваний для поповнення запасів аденозинтрифосфату (АТФ) та креатинфосфату (КФ), втаких випадках показана дієта з низьким вмістом жиру, багата вуглеводами. Низький вміст жиру пояснюється тим, що під час тренувань і змагань витрачається занадто мало жиру, велика кількість же вуглеводів викликано тим, що запаси глікогену в мязах необхідно відновлювати щодня, інакше результати помітно погіршаться і відбудовні здатності організму будуть ослаблені. Правильне поєднання мікроелементів харчування та ергогенних (сприяють підвищенню працездатності) елементів живлення, що забезпечується харчовими добавками, має бути точно підібрано для досягнення оптимальної форми і результатів у спортсменів, яким потрібна вибуховий виділення енергії.

Приписи по щоденному застосуванню харчових добавок

Елементи живлення
Діапазон споживання Ваші особисті зауваження
Вітамін А 8000-16 000 ME  
Вітамін А (у вигляді бета-каротину) 20 000-30 000 ME
Вітамін В, (тіамін) 30-1 20 мг
Вітамін В2 (рибофлавін) 30-120мг
Вітамін В3 (ніацин) 40-80 мг
Вітамін В5 (пантотенова кислота) 20-100 мг
Вітамін В6 (піридоксин) 20-80 мг
Вітамін В12 (кобаламін) 12-120мкг
Біотин (вітамін Н) 125-175 мкг
Сіль фолієвої кислоти (фолат) 400-800 мкг
Вітамін С 800-2000 мг
Вітамін D 400-800 ME
Вітамін Е 200-600 ME
Вітамін К 60-160 мкг
Бор 2-8 мг
Кальцій 800-1500 мг
Хром 200-500 мкг
Мідь 1-4 мг
Йод 100-200 мкг
Залізо 15-50 мг
Магній 250-650 мг
Марганець 12-35 мг
Молібден 100-200 мкг
Фосфор 150-800 мг
Калій 50-1000 мг
Селен 100-200 мкг
Цинк 15-50мг
L-арганін 1000-4000 мг
L-глютамін 1000-5000 мг
L-оргітін 1000-4000 мг
Альфа-линолієва кислота 1000-2000 мг
Докогексановая кислота (DHA) 250-750 мг
Ейкосапентаеновая кислота (ЕРА) 250-750 мг
Гамма-лінолева кислота (GLA) 400-800 мг
Лінолева кислота 3000-6000 мг
Бета-гідроксильний бета-метил-бутират 1500-3000 мг
Біофлаваноїди (вітамін Р) 200-800 мг
Холін (вітамін B) 100-600 мг
Креатин моногідрат 5000-10 000 мг
Ферулевая кислота 100-200 мг
Інозит (вітанмін В8) 100-600 мг
L-карнітин 750-2000 мг
2500 калорій в день 3500 калорій в день
Обід (ланч)
Закуска перед тренуванням
Наступний прийом їжі
Вечеря
Еталон поживності: 500 калорій, 40 г прот., 62,5 г кут., 10 г жиру.
Використовуйте харчові добавки, що містять вітаміни, мінерали і ергогенні (сприяють підвищенню працездатності) елементи живлення:

  • 1 апельсин середнього розміру, 62 калорії,
  • 1 г прот., 13 г кут., 0 г жиру
  • 2 шматочки хліба з цільнозерновий борошна, 170 калорій, 8 г прот., 34 г кут., 3 г жиру
  • 4 унції мяса курячих грудок без шкіри, 124 калорії, 26 г прот., 0 г кут., 2 г жиру
  • 1 стіл, ложка салатної заправки (Seven Seas) з рослинної олії і оцту, 45 калорій, 0 г прот., 1 г кут., 4 г жиру
  • 2 унції кочанного салату, різаного і присмаченого описаним вище соусом, 8 калорій, 0,5 г прот., 1,5 г кут., 0 г жиру
  • Пагони броколі (первоцвіт) – 4 унції, 30 калорій, 4 г прот., 6 г кут., 0 г жиру
  • 2 унції свіжої моркви, 24 калорії, 1 г прот., 6 г кут., 0 гжіра
Еталон поживності: 573 калорії, 51 г прот., 64 г кут., 13 г жиру.
Використовуйте харчові добавки, що містять вітаміни, мінерали та ергогенні (сприяють підвищенню працездатності) елементи живлення:

  • 1 апельсин середнього розміру, 62 калорії, 1 г прот., 13 г кут., 0 г жиру
  • 2 шматочки хліба з цільнозерновий борошна, 170 калорій, 8 г прот., 34 г кут., 3 г жиру
  • 6 унцій мяса курячих грудок, без шкіри, 186 калорій, 39 г прот., 0 г кут., 2,5 г жиру
  • 1,5 стіл. ложки салатної заправки (Seven Seas) з рослинної олії і оцту, 67 калорій, 0 г прот., 1,5 гугл., 6 гжіра
  • 2 унції кочанного салату, різаного і присмаченого описаним вище соусом, 8 калорій, 0,5 г прот., 1,5 г кут., 0 г жиру
  • Пагони броколі (первоцвіт) – 4 унції, 30 калорій, 4 г прот., 6 г кут., 0 г жиру
  • 2 унції свіжої моркви, 24 калорії, 1 г прот., 6 г кут., 0 г жиру
За дві з половиною години перед тренуванням.
Протеїнові напої низькій калорійності, 225 калорій, 30 г прот., 1 5 г кут., 5 г жиру.
За дві з половиною години перед тренуванням. Протеїнові напої середньої калорійності, 470 калорій, 40 г прот., 55 г кут., 10 г жиру.
Харчові добавки, що містять амінокислоти зі структурою у вигляді розгалуженої ланцюжка (ВСАА) – за 30 хвилин до тренування, з водою.
Вуглеводний спортивний напій – під час тренування, висококалорійний, 16 унцій, 400 калорій, 0 г прот., 100 г кут., 0 г жиру.
Харчові добавки, що містять амінокислоти зі структурою у вигляді розгалуженої ланцюжка (ВСАА) – за 30 хвилин до тренування, з водою.
Вуглеводний спортивний напій – під час тренування, висококалорійний, 20 унцій, 500 калорій, 0 г прот., 125 г кут., 0 г жиру.
Еталон поживності: 650 калорій, 48 г прот., 87,5 г кут., 12 г жиру.
Використовуйте харчові добавки, що містять вітаміни, мінерали та ергогенні (сприяють підвищенню працездатності) елементи живлення:

  • 1 порційна упаковка свинини (Master Choice), 220 калорій, 22 г прот., 0 г кут., 4 г жиру
  • 8 унцій тушкованої квасолі, барбекю (В & М), 260 калорій, 15 г прот., 48 г кут., 6 г жиру
  • 6 унцій шпинату, 36 калорій, 5 г прот., 6 г кут., 0,6 г жиру
  • 1 помідор, 26 калорій, 1 г прот., 1,7 г кут., 0,4 гжіра
  • 8 унцій знятого молока, 86 калорій, 8,4 г прот., 11,9 г кут., 0,4 г жиру
  • 4 унції фруктового коктейлю, консервованого, в прозорому негусто сиропі, 65 калорій, 0,5 г прот., 16,9 г кут., 0,1 г жиру
Еталон поживності: 914 калорій, 81 г прот., 100 г кут., 20 г жиру.
Використовуйте харчові добавки, що містять вітаміни, мінерали та ергогенні (сприяють підвищенню працездатності) елементи живлення:

  • дві з половиною порціонної упаковки свинини (Master Choice), 550 калорій, 53 г прот., 0 гугл., 10 г жиру.
  • 8 унцій тушкованої квасолі, барбекю (В & М), 260 калорій, 1 5 г прот., 48 г кут., Б г жиру
  • 6 унцій шпинату, 36 калорій, 5 г прот., 6 г кут., 0,6 г жиру
  • 1 помідор, 26 калорій, 1 г прот., 1,7 г кут., 0,4 гжіра
  • 8 унцій знятого молока, 86 калорій, 8,4 г прот., 11,9 г кут., 0,4 г жиру
  • 4 унції фруктового коктейлю, консервованого, в прозорому негусто сиропі, 65 калорій, 0,5 г прот., 16,9 г кут., 0,1 г жиру
Вечірня закуска за вибором – поживні батончики або протеїновий коктейль. Вечірня закуска з вибору-живильні батончики або протеїновий коктейль.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер

Протеїн, фізичні навантаження і старіння

Протеїн, фізичні навантаження істареніе

Причиною саркопеніі є різні фізіологічні зміни, повязані з процесом старіння організму. Серед них: зниження рівня фізичної активності, зміна ендокринних функцій (зменшення вироблення тестостерону, гормону росту і естрогену), резистентність тканин до інсуліну та збільшення потреби в харчових білках. Рекомендовані норми споживання білка – Recommended Daily Allowances (норми споживання поживних речовин, рекомендовані американської Організацією з контролю за продуктами харчування і ліками-RDA) – для здорових чоловіків і жінок складають 0,8 г / кг на добу при постійному зниженні кількості виведеного із сечею азоту і зменшенні мязової маси тіла. Незважаючи на те, що багато літні люди слідують даними рекомендаціям і споживають достатню кількість білків, чимале їх кількість страждає від відсутності апетиту, в результаті чого реальне споживання білків не дотягує до норм RDA, що часто веде до збільшення темпів прогресування саркопеніі.

Важливим засобом протидії розвитку саркопеніі є силові тренування. Завдяки їм збільшується мязова маса, у першу чергу – за рахунок збільшення кількості скорочувальних білків. Механізми, за допомогою яких механічні силові вправи стимулюють збільшення синтезу РНК і подальше збільшення виробництва білків організму, до кінця не вивчені. Однак, як показали дослідження, в результаті виконання ексцентричних рухів під час силових тренувань відбуваються ультраструктурні ушкодження мязів (мікроскопічні надриви скорочувальних білків мязових клітин), що приводить до збільшення інтенсивності білкового обміну вмязової тканини. Дані мікротравми викликають розвиток цілого каскаду метаболічних процесів, схожого з гострою фазою запальної реакції організму і включають в себе активацію комплементу, мобілізацію нейтрофілів, посилення циркуляції інтерлейкіну-1 в скелетних мязах, накопичення макрофагів у мязовій тканині, а також збільшення синтезу і розпаду білків мязів. У той час як вправи на витривалість підсилюють окислювання незамінних амінокислот і збільшують потребу в харчових білках, вправи на опір призводять до зниження виведення азоту з організму, що знижує потребу організму в харчових білках. Таке підвищення ефективності використання білків організмом може мати важливе значення при хворобах, що викликають виснаження, наприклад ВІЛ і раку, а також для літніх людей, страждаючих саркопеніей.

Дослідження показали, що збільшення споживання білків (до 1,6 г / кг на добу) підсилює гіпертрофічну реакцію мязів на силові вправи. Також було доведено, що у літніх людей споживання протеїнових-калорійних харчових добавок на додаток до звичайного раціону було повязано зі збільшенням мязової маси і силових показників на відміну від контрольної групи, що приймала плацебо.

Старіння організму повязане з істотними змінами в будові тіла. Саркопенія – тривалий процес, що починається, як правило, вже в юнацькому віці і триває все життя, що залишилося. Скорочення маси скелетних мязів супроводжується збільшенням кількості жиру в складі тіла, зниженням основного обміну (базової швидкості обміну речовин) та денної потреби в енергії, а також зниженням маси кісток, сили і функціональних здібностей організму. З віком також можуть змінюватися і потреби впоживних речовинах. Літнім людям рекомендується збільшити споживання кальцію, вітамінів Д і Е. Збільшення споживання окремих поживних речовин особливо складно здійсненне для людей цього віку в світлі зменшуваною потреби в одержується з їжею енергії. Нещодавно було встановлено, що рекомендовані в даний час енергетичні норми перебільшують реальні потреби літніх людей. Це свідчить або про помилки в розрахунках, або про те, що ефективність засвоєння енергії літніми людьми відрізняється від аналогічного показника молоді. Як ми побачимо так? маються також серйозні свідчення того, що потреби літніх в білку вище, ніж існуючі офици? ціальні рекомендації (що базуються, в основному, на даних, отриманих при дослідженні молодих людей).

Потреби в білку у літніх людей

Існуючі на сьогоднішній день норми споживання білка (RDA) для дорослих (старше 19 років, крім вагітних і годуючих) складають 0,8 г / кг на добу. Цей показник повинен відповідати потребам практично будь-якого здорового людини, незалежно від її віку чи рівня фізичної активності. Однак кількість інформації про потреби в білку у літніх людей дуже обмежений. Campbell та ін провели огляд зустрічаються в літературі відомостей про азотистом балансі у літніх людей і перерахували показники, використовуючи прийняті на сьогодні дані про різні втратах організму. Результатом їх роботи став висновок про те, що існуючі норми не задовольняють потреби в білку більшості літніх людей.

Це висновок був підтверджений нашою лабораторією в результаті досліджень, при яких ми вивчали довгострокові наслідки вживання білків у відповідності з нормами RDA. У дослідженні брали участь здорові літні чоловіки та жінки, яким протягом 14 тижнів у стаціонарі давали по 0,8 г / кг білка в добу. Пацієнти продемонстрували класичний приклад адаптації з послідовним скороченням виведення з організму азоту через сечу протягом усього періоду дослідження. Адаптації піддалися і скелетні мязи. Використовуючи компютерну томографію, ми продемонстрували значне зменшення площі зрізу тазостегнової мязи.

Отримані таким чином дані говорять про те, що норми RDA по білку для літніх людей не відповідають реальним потребам організму навіть за умови збереження маси тіла.

Причина такого збільшення потреби в харчових білках не до кінця вивчена. У той час як деякі дослідження показують зниження швидкості синтезу мязових протеїнів у літніх людей, судячи з усього, базова швидкість білкового синтезу у них в мязах залишається такою ж, як і у молоді. Є свідчення того, що збільшення концентрації амінокислот після прийому їжі у молодих людей веде до більшого збільшення синтезу протеїнів, ніж у літніх. Крім того, спостерігається підвищена екскреція незамінних амінокислот з кровотоку під час їх першого проходження через печінку, що потенційно може зменшувати кількість цих речовин, що надходить у мязи. Важливу роль в зниженому синтезі білків у мязах літніх людей після прийому їжі може грати і знижена засвоюваність глюкози.

З того, що літнім людям потрібно більше білка, ніж рекомендується RDA, слідують серйозні висновки. Дослідження харчування літніх людей виявили, що кількість щодня споживаних багатьма з них (до 30% літнього населення) білків відповідає RDA або нижче цих рекомендацій. Недостатнє споживання білка протягом тривалого періоду часу призводить до зниження загального обміну білка в організмі і прискореної втрати мязової маси у літніх людей. Дійсно, епідеміологічні дослідження надлишкового споживання білків показали, що у людей похилого віку, які споживають рекомендовану норму (RDA), більше проблем зі здоровям, ніж у їхніх однолітків, чиє споживання білків перевищує RDA Енергетичні потреби літніх людей зазвичай нижче, ніж у молодих чоловіків і жінок. Це означає, що літнім людям може вимагатися більше білка у відсотках від загального споживання ними енергії. В силу зниження їх енергетичних потреб і засвоюваності, літнім людям необхідно збільшити споживання високоякісних нежирних протеїнів, наприклад яєць, пісного мяса, риби, сироваткового протеїну або казеїну.

Ця оцінка збільшеної потреби літніх людей у протеїнах була зроблена в умовах незмінного споживання енергії. У періоди зниження загальної калорійності раціону потреба в харчових білках зростає. Природно, серйозно турбуватися питанням вживання маложирних, високоякісних джерел протеїну слід і тим літнім людям, які хочуть скинути вагу. Крім того, дослідження показали порушення у літніх людей функції регулювання апетиту. У той час як у молодих період зниженого споживання енергії зазвичай змінюється підвищенням споживання енергії з їжею, у літніх людей після зниженого споживання енергії і втрати ваги це стан зберігається. Це може пояснити, чому у багатьох літніх людей на тлі втрати ваги не відбувається збільшення апетиту. Дійсно, використання протеїнових харчових добавок і гейнеров людьми похилого віку, як чоловіками, так і жінками, не приводило до збільшення загальної калорійності раціону або збільшення маси тіла. У цієї вікової групи споживання білків може мати вирішальне значення для збереження маси скелетних мязів.

Силові тренування

Як показали дослідження, силові тренування сприяють збільшенню розміру Ісіль мязів. У той час як кардіотренування традиційно застосовувалися для поліпшення роботи серцево-судинної системи у людей похилого віку, в даний час Американський коледж спортивної медицини рекомендує їм включати в загальну програму з фізичної підготовки і силові вправи. Це особливо важливо для людей похилого віку у звязку з проблемою втрати мязової маси і зниження сили.

Силові навантаження і пошкодження мязів

Метаболічні та морфологічні адаптаційні зміни, викликані силовими і кардіотренування, значно відрізняються один від одного. Збільшення мязової сили відбувається при тренуваннях з навантаженнями в 60-100% від одноповторного максимуму. В результаті силового тренування відбувається збільшення розміру мязів, що обумовлено збільшенням кількості скорочувальних білків вмязових волокнах (Миофибриллах). Механізми, за допомогою яких механічні дії стимулюють збільшення синтезу РНК і наступний синтез білка, до кінця не вивчені. Як показали дослідження, ексцентричні скорочення мязів викликають мікроскопічні пошкодження мязових клітин, які можуть бути причиною збільшення синтезу білка в мязах.

Виявлено, що інтенсивні силові тренування викликають приріст маси скелетних мязів, незважаючи на збільшення міофібріллярного протеолізу (розпаду білків), що припускає непропорційне збільшення синтезу миофибриллярних білків. Наша лабораторія показала, що ексцентричні вправи (що становлять більшу частину інтенсивних силових тренувань) викликають ультраструктурні ушкодження скелетних мязів, що призводить до довготривалого збільшенню швидкості розщеплення протеїнів. Наші дані також вказують на те, що викликане вправами підвищення рівня інтерлейкіну-l-β є своєрідним посередником при здійсненні зазначених вище змін. Інтерлейкін-1 β – це пептид, що виконує роль речовини, що відповідає за так звану гострофазових реакцій на інфекцію – підвищення температури, мобілізацію нейтрофільних лейкоцитів, перерозподіл мікроелементів і збільшення протеолізу скелетних мязів. Крім того, ми продемонстрували, що багато компонентів гострофазових реакцій у молодих і літніх людей однакові, але от мобілізація нейтрофілів у людей у віці помітно ослаблена або зовсім відсутній. Ці вікові відмінності в гострофазових реакцій на вправи, які заподіюють шкоду організму, можуть призводити до згладжування змін в обміні мязових білків і зниження ступеня розвитку мязів у літніх людей порівняно з молодими.

Після повторюваних серій силових вправ скелетні мязи зазнають ряд адаптаційних змін. Зокрема, в результаті інтенсивних силових вправ змінюються розмір і сила мязів. У звязку з цим відбуваються тимчасові зміни синтезу білка як у мязах, так і у всьому організмі. Ці зміни тривають протягом декількох днів після інтенсивного тренування. І хоча ми показали, що силові вправи приводять до збільшення мязів у літніх людей, результати наших спостережень неоднозначні. Так, у двох випадках після інтенсивних силових тренувань спостерігалося значне збільшення розміру мязів, зате в двох інших аналогічних випадках змін не відбулося.

Вправи, при виконанні яких відбувається ексцентричне рух мязів (розтягування), викликають найбільш швидкі й помітні поліпшення в розмірах і силі мязів. Відповідно, ознаки гіпертрофії мязів проявляються більш виразно при ексцентричних рухах, ніж при концентричних. Після виконання вправ (ексцентричних), провідних до пошкодження мязів, спостерігаються різні ознаки запальних процесів, в т.ч. мобілізація та інфільтрація лейкоцитів, протеоліз мязів, підвищення температури. Незважаючи на те, що такі вправи викликають місцеве запалення, немає доказів, що саме запальний відповідь сприяє збільшенню синтезу білків і гіпертрофії мязів.

Вплив силових вправ іінсуліна на білковий обмін

Гормональні та харчові фактори, особливо наявність і рівень інсуліну і амінокислот в крові, мають неабиякий вплив на управління синтезом протеїну до скелетних мязах. Наприклад, при голодуванні у тварин швидкість білкового обміну в скелетних мязах знижується більш ніж на 50% у порівнянні зі станом ситості.

Дослідження підтверджують важливу роль інсуліну в підтримці мязової маси. Рівень стимульованої аргініном секреції інсуліну знижується при виконанні вправ на витривалість. Навпаки, інтенсивні силові вправи викликали збільшення секреції інсуліну.

Вплив силових вправ на рівень інсуліну є, схоже, прямою протилежністю впливу, надаваному вправами на витривалість і, таким чином, стимулює накопичення білка в організмі. Інсулін же чинить на скелетні мязи глибоке анаболічний вплив. У стані спокою інсулін знижує швидкість розщеплення мязового білка. Вивчення за допомогою радіоізотопів метаболізму амінокислот в організмі людини ясно свідчить про те, що інсулін пригнічує розпад білка в масштабах всього організму і стимулює швидкість білкового синтезу в мязах.

Потреби впротеіне і тренування

Інтенсивні силові тренування, як у молодих, так і у літніх випробовуваних, викликали яскраво виражений анаболічний ефект. Отримані нашою лабораторією дані показують, що з початком тренувань відбувається зниження швидкості виведення азоту з організму на 10-15%, яке зберігається протягом 12 тижнів. Тобто регулярні силові тренування покращують азотний баланс і, таким чином, у літніх людей, що виконують вправи на опір, середня потреба організму в білках нижче, ніж у людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Це ефект спостерігався при споживанні протеїну на рівні і 0,8, і 1,6 г / кг на добу, свідчать про те, що вплив силових тренувань на збереження білка в організмі може не мати відношення до величини споживання протеїнів з їжею. Ці результати дещо розходяться з нашими попередніми дослідженнями, які показують, що регулярні заняття аеробними вправами збільшують середню потребу в протеїні у людей середнього віку і молоді (в середньому, до 0,93 г / кг на добу). Це відхилення, швидше за все, є результатом посиленої окислення амінокислот під час аеробних вправ, чого може не відбуватися під час силових тренувань.

У цілому дані дослідження показують потужний вплив вправ з опором на білковий обмін. Анаболическое вплив має важливе значення при лікуванні багатьох хвороб, повязаних з втратою ваги, у літніх. Ефективно зменшуючи потребу в харчових білках, силові вправи допоможуть-запобігти подальше зменшення мязової маси при одночасному збільшенні сили і функціональних можливостей.

Силові тренування, споживання протеїну істареніе

Ряд досліджень показав, що силові тренування метуть призвести до значного збільшення розміру та сили мязів у літніх людей. Інші роботи також продемонстрували, що відносний приріст сили у літніх чоловіків і жінок в цих випадках навіть вище, ніж у молодих. За підсумками 12-тижневої програми тренувань із зростаючою інтенсивністю (навантаження 80% від одноповторного максимуму, 3 підходи по 8 повторень, 3 дні на тиждень, розгиначі-згиначі гомілки), літні люди майже в два рази збільшили силу розгиначів і майже втричі – згиначів. Приріст сили склав приблизно 5% за одне тренування, що аналогічно показникам, які спостерігаються у молодих людей. Загальна площа перерізу мязів, розрахована за допомогою компютерної томографії, збільшилася на 11,4%. Біопсія латеральної широкого мяза стегна (m. vastus lateralis) показала збільшення площі волокон 1 на 33,5% і II типу на 27,6%. Аналогічну програму тренувань ми запропонували знаходяться в стаціонарі літнім людям (середній вік 90,3 року, різниця у віці від 87 до 96 років). Після 8 тижнів тренувань у 10 випробовуваних мязова сила збільшилася на 10%, а розмір мязів – на 11%. Проробивши аналогічне дослідження за участю мешканців будинків престарілих, ми побачили не тільки збільшення мязової сили і розміру мязів, але і збільшенні швидкості ходьби, поліпшення здатності підйому по сходах і утримання рівноваги. Крім того, значно збільшився рівень фізичної активності. Дуже старі люди добре реагують на силові тренування, а при комбінуванні таких тренувань з відповідною енергетичним підживленням можливе досягнення значного приросту мязової маси. Необхідно відзначити, що в дослідженні брали участь дуже старі люди з різними хронічними захворюваннями. Збільшення загального рівня фізичної активності було відзначено у всіх наших дослідженнях. Оскільки у більшості людей похилого віку основною проблемою є слабкість мязів, збільшення фізичної сили може стимулювати перехід їх до інших видів аеробних вправ, наприклад, ходьбі або катання на велосипеді.

Ми вивчили вплив збільшення споживання харчових білків на гіпертрофічну реакцію, викликану силовими вправами у групи здорових літніх людей. Цих чоловіків і жінок довільним чином розподілили в групах, які споживали від 0,8 до 1,6 г протеїну / кг на добу. Всім учасникам було запропоновано програму інтенсивних силових тренувань (3 дні на тиждень, 80% від одноповторного максимуму), яка тривала протягом трьох місяців. Пацієнти, що споживали більше білка, продемонстрували кращу відповідь у вигляді гіпертрофії мязів на тренування. Зовсім недавно ми порівняли результати вживання раціону без мяса, але з овочами, молоком і яйцями, з мясним раціоном з точки зору збільшення у розмірі мязів у результаті силових тренувань. Це дослідження показало, що у пацієнтів, що вживали мясо, прибавка мязової маси виявилася вищою, ніж у сиділи на безмясної дієті.

Вплив силових тренувань напожілих людей

Силові тренування можуть сприяти поліпшенню утримання рівноваги за допомогою збільшення сили мязів, що беруть участь в процесі ходьби. Дійсно, виявилось, що слабкість колін веде до підвищення ризику падінь у літніх. Однак тренування рівноваги, практично не впливає на збільшення мязової сили, розмір мязів або серцево-судинну діяльність, також знижує ризик падінь у літніх людей. Тай цзи – система вправ для тренування динамічної рівноваги, для якої не потрібно спеціальне устаткування, знижує ризик падіння у літніх людей майже на 50%.

Коли літні люди відзначають поліпшення як фізичного, так і психологічного контролю над своїм організмом, в поєднанні із загальним поліпшенням самопочуття, це стає потужним стимулом до продовження тренувань.

Крім впливу на збільшення маси і функціональних здібностей мязів, силові вправи можуть також позитивно впливати на енергетичний баланс. Чоловікам і жінкам, які брали участь у тренувальній програмі, задіяні мязи верхньої і нижньої половини тіла, до кінця 12-тижневого курсу тренувань для підтримки маси тіла було потрібно на 15% більше калорій, ніж до початку програми. Дане збільшення енергетичних потреб відбулося в результаті збільшення основного обміну, енергетичних витрат на виконання вправ і збільшення повсякденної фізичної активності.

У той час як вправи на витривалість показали своє важливе значення в зниженні ваги у молодих (за рахунок збільшення витрат енергії), у відношенні літніх людей цей підхід може не спрацювати. Це обумовлено тим, що багато літніх людей, що ведуть сидячий спосіб життя, не витрачають багато енергії на виконання вправ, оскільки їх рівень фізичної підготовки досить низький. 30-40 хвилин тренування можуть збільшити витрату енергії лише на 100-200 ккал, але навіть цей ефект не триватиме довго. Аеробні вправи при зниженні ваги не допоможуть зберегти «суху» масу тіла. З огляду на те, що силові вправи сприяють збереженню і збільшенню мязової маси навіть при зниженні ваги, даний вид вправ може бути дійсно корисним для літніх чоловіків та жінок, яким потрібна схуднути.

Висновки

  • Силові тренування з поступово зростаючою інтенсивністю сприяють зниженню екскреції (виведення з організму) азоту і, таким чином, знижують потребу організму в харчових білках. Це може допомогти літнім людям запобігти втраті мязової маси, прогресуючу з віком.
  • Збільшення споживання харчових білків на тлі інтенсивних силових тренувань у літніх людей призводить до зростання мязової маси. Силові тренування корисні людям будь-якого віку.
  • Багато лікарів раніше не рекомендували своїм літнім пацієнтам займатися силовими тренуваннями через помилкової думки про те, що силові вправи можуть спровокувати підвищення кровяного тиску. При дотриманні належної техніки, підвищення кровяного тиску при виконанні силових вправ істотно менше, ніж при виконанні аеробних вправ.
  • Силові вправи швидко стають одним з ключових компонентів програм кардіологічної реабілітації, оскільки лікарі усвідомлюють, що для повсякденного життя і збереження здатності до самообслуговування літнім пацієнтам поряд з витривалістю необхідна і мязова сила.
  • Саме літні люди можуть відчути максимум користі від регулярних тренувань. Хоча їм рекомендується поєднувати силові й аеробні вправи, тільки силові тренування здатні зупинити і об? Ратіть назад розвиток саркопеніі. Збільшення мишеч? Ної маси і сили у літніх людей може стати першим кроком до активному довголіттю і найдієвішим і реальним способом підтримки функціональних можливостей організму і соціальної незалежності.

Джерело: SPORTS NUTRITION REVIEW

Заповіді фітнес-харчування

Заповіді фітнес-харчування

Коли мивпервие виробили ці вказівки, ми назвали їх «Заповіді спортивного харчування», і вони ознаменували собою той час. Однак пройшло цілих два десятиліття, поки медичне співтовариство змогло оцінити їх істинність. Дотримуйтесь цих заповідей – вас чекають великі спортивні досягнення, здоровя, довге життя і прекрасне статура. Зробіть ксерокопію цієї сторінки, відправте його на кухню, а також беріть його з собою, коли вирушаєте в магазин або в ресторан. Він подарує вам мудрість і інтуїцію, яка дозволяє завжди дотримуватися здорової, сприяючу успіхам дієту. Постійно тримаєте в розумі наступні заповіді й виконуйте їх.

Нові заповіді спортивного харчування

Заповідь 1:Пийте чисту воду.
Заповідь 2:Їжте їжу, в цілому багату вуглеводами і клітковиною.
Заповідь 3:Вживайте помірна кількість протеїнів.
Заповідь 4:Дотримуйтеся дієти, бідної насиченими жирами і холестерином.
Заповідь 5:Вживайте незамінні жирні кислоти.
Заповідь б: Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом цукру фабричного виробництва.
Заповідь 7:Вживайте помірна кількість солі.
Заповідь 8:Їжа повинна бути здоровою і різноманітною.
Заповідь 9:Щодня користуйтеся харчовими добавками.
Заповідь 10:Позбудьтеся звички перекусити на ходу.

Подумайте над цими заповідями. Те, що ви кладете в рот, – одна з небагатьох речей у житті яка повинна бути постійно під вашим контролем. Чому б не скласти раціон харчування, який переслідує конкретну мету? Перш ніж проковтнути що-небудь, запитайте, чи корисно це для вас, допоможе вам все зїдене і випите досягти поставлених цілей.

Постарайтеся не попастися в пастки, що розставляються вашим подорожжю. Ваші можливості під час шляху будуть обмежені, і ви не завжди зможете вибрати корисну для здоровя їжу. Ви легко можете піддатися на спокусу обжерливості, шалено поїдаючи всяку всячину. Надзвичайно важко замовити в ресторані бездоганні з точки зору дієти страви. Зробіть над собою зусилля і однозначно відмовтеся від жирної їжі, до того ж спокусливо пахне соусами. Навіть в цьому випадку у вас залишиться маса можливостей замовити страви, які ніяк не порушать склалися у вас звички. Будьте рішучіше і уникайте вершкових соусів і смажених ласощів.

Якщо у вас вдома є різного роду чіпси, картопляні наприклад, і ви зібралися їх зїсти, краще викиньте їх, нехай вони не засмічують ваш буфет.

А тепер давайте спробуємо вникнути в суть заповідей більш уважно.

Заповідь 1: Пийте чисту воду

Наші тіла більш ніж на дві третини складаються з води, тому хороша чиста вода – найважливіша річ на початковому етапі. Тренування багатьох атлетів дуже тривалі і інтенсивні, за цей час з потом їх організм може втратити до двох галонів води (близько 9 літрів). Коли ви тримаєте дієту для того, щоб скинути зайва вага, вам також загрожує зневоднення організму. Невелика кількість води ваше тіло може отримати в результаті обміну речовин, але цього буде вкрай недостатньо. Необхідно постійно поповнювати запаси цілющої вологи. Ваш організм потребує регулярних «поставках» чистої води для того, щоб її зміст завжди підтримувалося на необхідному рівні.

Навіть незначний тимчасовий недолік води може призвести до розвитку дисфункції організму в цілому. Якщо вашим мязам не вистачає всього лише 3% води, сила мязових скорочень зменшиться на 10%, а швидкість – на 8%. Водний баланс – неодмінна умова досягнення високих результатів у спорті і підтримки хорошого здоровя.

Якість ваших мязових волокон безпосередньо залежить від якості води, яку ви пєте. Однак чиста вода стає все більш рідкісним явищем у нашому житті. Вода з-під крана мало відповідає стандартним вимогам до чистої води, тим більше в ній містяться хімічні добавки, які вбивають мікроорганізми. Навіть мінімально забруднена вода може знищити всі ваші досягнення. Переконайтеся в тому, що вода, яку ви пєте, чиста. Попросіть компанію, яка постачає воду, предявити вам сертифікат якості і дати копію документа, що посвідчує хімічний склад води. Потім зверніться в незалежну лабораторію з проханням провести хімічний аналіз води і звірте отримані результати з тими, що надані вам компанією. Якщо вода виявиться містить занадто багато домішок, скористайтеся фільтром, щоб вирішити нарешті цю проблему. Втім, ви можете вирішити проблему і за допомогою магазинної бутильованої води. Виберіть зручний і економічний сорт води. Потім вступіть в контакт з компанією, чия торгова марка значиться на вибраному вами сорті води, і вимагайте документ, що засвідчує її склад, щоб переконатися, чи дійсно купується вами вода відповідає вашим очікуванням. Якщо компанія не хоче виконати ваших вимог, вступіть в контакт з іншою компанією – в кінці кінців ви знайдете бажану інформацію про воду, яка буде відповідати вашим вимогам.

Заповідь 2: Їжте їжу, в цілому багату вуглеводами і клітковиною

Вуглеводи – незамінне джерело для розвитку сили і витривалості. Коли в тілі виснажаться запаси вуглеводів, то ваш фізичний стан і розумові здібності будуть викликати тривогу. Памятайте, що від 55 до 60% калорій, які ви отримуєте з їжею, надходять в організм завдяки високоякісному комплексу вуглеводів, що містяться в овочах, різноманітних крупах, фруктах. Збільшіть споживання вуглеводів до 70-90% як у дні змагань, так і в дні перед тренуваннями.

Однак не всі вуглеводи в рівній мірі корисні. Дієта, що містить високий відсоток простих вуглеводів або Сахаров, може порушити жировий обмін. При вивченні тварин і людини вчені прийшли до універсального висновку щодо вмісту цукру, надлишок якого, виявляється, призводить до підвищення рівня вмісту холестерину і тригліцеридів у крові. Чим більшою обробці піддалися крупи і овочі, тим менше корисних речовин в них залишилося, особливо клітковини. Деякі види багатої вуглеводами їжі перевершують своєю якістю інші. Атлетам-чемпіонам необхідно гідне чемпіонів якість їжі, що містить вуглеводи, – їжі, що забезпечує стабільний рівень цукру в крові, а також сприяє оновленню запасів глікогену – важливого енергоносія.

Ви досягнете успіху, якщо будете отримувати вуглеводи з бідної жирами їжі, приготовленої переважно зі злаків або з продуктів, типу картоплі, що включають велику кількість клітковини і протеїну. Вживаючи багату вуглеводами їжу, зберігайте почуття міри, так як вони легко засвоюються і ви можете настільки ж легко перенаситити ними організм. На нашому сайті міститься список прекрасних багатих вуглеводами страв, з якого ви завжди зможете вибрати щось до смаку. Всякий прийом їжі, навіть легкі закуски, повинні містити в собі вуглеводи, які необхідні для досягнення вершин успіху і розвитку максимальної енергії.

Заповідь 3: Вживайте помірна кількість протеїнів

Використовуйте їжу і харчові добавки, що включають в себе протеїни високої якості. Атлетам необхідно більшу кількість протеїну, ніж усім іншим людям і чим передбачено в стандартних дієтологічних рекомендаціях, що визначають норми споживання. Залежно від обраного вами виду спорту ваш щоденний раціон повинен включати від 15 до 30% протеїну.

Найбільш часто саме їжу багату протеїнами вважають ефективнішим засобом для нарощування мязів. Чим більшими стають ваші мязи і чим інтенсивніше ви займаєтеся, тим більша кількість протеїну необхідно вашому тілу для підтримки тканин мязів у хорошому стані і для повноцінного відновлення їх після тренувань. У дійсності, чим активніше розвиваються бистросокращающиеся мязові волокна, тим значніше повинно бути надходження протеїну в організм. Отже, чим сильніше і більше стають ваші мязи завдяки тренуванням, тим більше протеїну вам потрібно. Але навіть бігун-марафонець з його витягнутими мязами, в яких переважно розвинені повільно скорочуються волокна, потребує приблизно в подвійній кількості протеїну в порівнянні з людьми, провідними сидячий спосіб життя. Пізніше ми будемо докладно обговорюється питання, чому атлетам потрібна більша кількість протеїну.

Амінокислоти. Існує ще одна сторона проблеми протеїнового харчування, якої часто не приділяють належної уваги при розгляді різних поживних речовин. Протеїн складається з амінокислот. Крім участі в побудові складних протеїнів, що входять до складу мязових волокон, у амінокислот є й інші важливі функції. Вони є складовою частиною ензимів, які необхідні для підтримки тіла в хорошому стані. Амінокислоти беруть участь також в побудові речовин, що беруть участь в нейрохімічних процесах, що відбуваються у вашому мозку і нервовій системі. Так як нервова система контролює ваші мязи, підтримання її у гарній формі вимагає адекватного харчування. У цьому звязку цікаво відзначити, що у всіх експериментальних раціонах, в рамках яких їх учасники отримували протеїнові добавки, їх загальний стан і статура поліпшувалося, а показники помітно підвищувалися. В ході останніх досліджень вчені встановили, що протеїнові добавки на основі сироватки реально знижують відчуття напруги і занепокоєння. Значить, вони, ці добавки, корисні всім, а атлетам в особливості.

Заповідь 4: Дотримуйтеся дієти, бідної насиченими жирами і холестерином

Більшість розсудливих атлетів прагнуть скоротити до мінімуму частку жирів у своїй дієті, проте тут дуже легко допустити помилку, оскільки в консервах і напівфабрикатах міститься досить багато прихованих жирів. Давайте тепер розглянемо самі жири, скажемо відразу, що існують жири «хороші» (корисні) і «погані» (шкідливі). Насичені жири слід будь-якою ціною обмежити до мінімуму. Насичені жири – це такі жири, всі атоми вуглецю в складі яких заповнені атомами водню. Більшість насичених жирів залишається твердим при кімнатній температурі, наприклад, жир, який ви бачите на шинці. Більшість продуктів харчування з високим вмістом насичених жирів бідно незамінними жирами і відрізняється дуже високим вмістом холестерину. Оскільки насичені жири не є природним продуктом для вашого тіла, вони дуже легко і швидко накопичуються у вигляді тілесного жиру, що приносить велику шкоду вашому здоровю.

Продукти харчування з більш високим вмістом ненасичених і поліненасичених жирних кислот (масел) здатні знизити рівень вмісту холестерину ввашому організмі і помітно зменшити ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи. Такі жири відрізняються високим вмістом натуральних жирних кислот, які активно використовуються для будівництва клітин вашого організму, а також містять чимало інших важливих речовин, життєво необхідних вашому тілу. Рослинні масла, а також рибячий жир відрізняються високим вмістом ненасичених жирів.

Однак не слід забувати про те, що процес обробки продуктів нерідко здатний перетворити корисні жири на шкідливі. Так, наприклад, деякі масла, столові жири та маргарини являють собою виразні приклади того, як харчова промисловість здатна спотворити матір-природу. Більшість масел, що входять до складу цих продуктів, піддається гідрогенізації (насиченню воднем) в процесі обробки, щоб збільшити термін придатності цих продуктів, а також поліпшити їх смак і аромат. При цьому продукти насичуються атомами водню, в результаті чого ненасичені рослинні олії стають настільки ж насиченими, як мясний жир. Найяскравіший приклад цього – маргарин. Ви цілком можете замінити його вершковим маслом. На смак воно нітрохи не гірше маргарину. Крім того, не довіряйте настирливої реклами, навязливо показала, наскільки рідким і – що нібито з цього випливає – нізконасищенним є те чи інше масло. Кокосове масло може бути і рідким, однак воно в основному складається з насичених жирів.

Заповідь 5: Вживайте незамінні жирні кислоти

Деякі типи жирних кислот є незамінними для здоровя і роблять благотворний вплив на атлетів. Особливо корисна рослинна олія, олія, що міститься в горіхах, і рибячий жир. Якщо ви будете їсти рибу хоча б два-три рази на тиждень, це значно зміцнить вашу серцево-судинну систему. Новітні дослідження показали, що такий рівень споживання риби здатний запобігти і навіть зупинити подальший розвиток багатьох і багатьох захворювань серцево-судинної системи. До числа додаткових позитивних фактів відноситься зниження болю і печіння в суглобах, а також хворобливих відчуттів в мязах. Серед позитивних факторів в тривалій перспективі слід виділити запобігання розвитку артритів, захворювань серцево-судинної системи і навіть раку. Цілеспрямовані наукові дослідження, проведені за останні кілька років, показали, що є всі підстави вважати, що жирні кислоти типу омега-3, які містяться в рибячому жирі, є ефективними захисними елементами.

З віком практично у всіх в більшій чи меншій мірі розвиваються артрити, але до самого останнього часу наука не мала у своєму розпорядженні достовірними доказами того, що суглоби, звязки і мембрани з віком «пересихають», результатом чого є болі і втрата гнучкості. Не було відомо, що рибячий жир активно допомагає уповільнити ці негативні процеси. І ось тепер такі докази отримані. Доктор Джоел Крамер і його колеги з медичного коледжу Олбені і Нью-Йоркського університету давали хворим, що страждають на ревматоїдний артрит, по 1,8 г омеги-3 (ейкосапентеноіковой кислоти, ЕПК) в день протягом 12 тижнів і порівнювали стан цих хворих зі станом інших пацієнтів, також страждали на ревматоїдний артрит, які брали капсули плацебо. Так ось у групи хворих, які отримували ЕПК, спостерігалося значне зниження болю і неприємних відчуттів в суглобах. Коли прийом ЕПК був припинений, стан пацієнтів знову помітно погіршився; у них знову зявилися сильні болі і суглоби втратили гнучкість. Новітні дані підтвердили результати цих початкових досліджень.

Крім того, численні дослідження наочно продемонстрували ефективність вживання рибячого жиру для профілактики і лікування захворювань серця. Доктор Д. Сінгер зі своїми колегами показав, що дієта з високим вмістом ЕПК (філе макрелі або скумбрії) дуже суттєво знижувала показники систолічного кровяного тиску у реципієнтів як з підвищеним, так і з нормальним тиском. А оскільки підвищення кровяного тиску з віком стає однією з головних причин серйозних серцевих захворювань, будь-який продукт харчування, що дозволяє знизити його, набуває особливої важливості. Для атлетів особливо важливо підтримувати кровяний тиск на рівні трохи нижче 120/80. Атлетові в середньому необхідно трохи більше 1 г рибячого жиру в день, що приблизно еквівалентно декільком сардин або лосося або скумбрії середньої величини. Крім того, риба – найцінніший джерело протеїну. З цього дня намагайтеся їсти якомога більше риби. Віддавайте перевагу запеченої або тушкованою рибі, приготовленої без рослинного або тваринного масла.

За свідченням новітніх досліджень в області медицини, крім омеги-3, зміцнювальної здоровя жирної кислоти, цілющою силою володіють також харчові добавки, що містять лінолеву і ліноленову кислоти, – незамінні жирні кислоти, з яких будуються в нашому організмі всі інші типи жирних кислот. В опублікованих оглядах стверджується, що названі кислоти володіють широким спектром цілющого впливу на організм: від пониження рівня холестерину і зниження кровяного тиску до поліпшення інтелектуальних здібностей людини. Жінкам буде корисно знати, що дієта з низьким вмістом насичених жирних кислот і розумною кількістю незамінних жирних кислот – прекрасний спосіб зробити менш болючим передменструальний період.

Заповідь 6: Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом цукру фабричного виробництва

Ваш організм, без жодного сумніву, зможе витягти комплекс необхідних вуглеводів з молекул глюкози, а не тільки з цукру. У звязку з цим буде розумно зменшити споживання цукру і кукурудзяного сиропу, багатого фруктозою. Цукор складається з глюкози і фруктози, які являють собою очищений продукт, результат переробки клітковини і інших поживних речовин, що уповільнюють і стабілізуючих процес травлення. Очищений цукор негайно надходить у кров, в якій відразу ж підвищується рівень інсуліну. Якщо ви будете пити і їсти занадто багато солодкого, то ви наживете проблеми з рівнем цукру і продуктів інсуліну в крові. Багата цукром їжа викличе діабет, також можуть постраждати зуби.

Проблема, однак, полягає і в тому, що фруктоза міститься в дуже багатьох продуктах харчування. Ваші мязи витягують енергію з фруктози повільніше, ніж із глюкози. У печінці же швидше і легше, ніж у мязах, відбувається перетворення фруктози в енергію або жир. Але новітні дослідження показали, що печінка теж може бути перевантажена фруктозою. Всього кілька років тому нам навязували фруктозу в якості безпечного для здоровя цукру, обгрунтовуючи це тим, що фруктоза значно повільніше, ніж глюкоза, піднімає рівень інсуліну і цукру в крові. Однак останні дослідження показали, що надлишок фруктози призводить до формування жирових відкладень, від яких особливо страждає печінка, внаслідок чого виникає порушення обміну речовин.

Проблема з використанням рафінованого цукру і борошняних виробів виникає також і тому, що при такому раціоні значно скорочується споживання клітковини і інших поживних речовин. Клітковина – неперевершений природний регулятор травлення. Вона знижує швидкість травлення до здорового рівня. Підвищення рафінованого цукру в повсякденному раціоні відбувається зазвичай за рахунок зниження рівня споживання клітковини і інших незамінних поживних речовин. А це аж ніяк не сприяє вашому здоровю. Іншим негативним наслідком пристрасті до солодкого є те, що цукор надзвичайно швидко проникає у всі частини вашого тіла і вдирається в молекули, що беруть участь в рості і розвитку організму. Тому важливо отримувати необхідний комплекс вуглеводів з всіляких круп і рослинних страв. Вуглеводи не поширяться вмить по всіх системах і не заповнять собою весь організм. Процес їх засвоєння відбувається з цілком нормальною швидкістю, яка свідчить про здоровя, крім того, вуглеводи містять незамінні поживні елементи, корисні для вашого організму.

Пізніше ми розглянемо деякі приклади того, як в певних ситуаціях буває дуже доцільно скористатися спортивними напоями, що містять глюкозу або особливий полімер глюкози, який корисний під час тренувань і змагань. Але не робіть це повсякденним правилом і скоротіть в своєму звичайному раціоні кількість борошняних виробів і продуктів, штучно збагачених цукром.

Заповідь 7: Вживайте помірна кількість солі

Сіль – незамінний елемент живлення, але проблема її споживання – це, образно кажучи, палиця з двома кінцями. Якщо ваш організм не отримає достатньої кількості солі, це негативно позначиться на вашому здоровї та спортивній формі, але те ж саме відбудеться і в тому випадку, якщо солі виявиться занадто багато. У дійсності ж більшість дієт містять надмірну кількість кухонної солі (хлористого натрію), тому обмежте споживання страв, штучно збагачених сіллю, і уникайте консервів та субпродуктів, так як вся ця їжа насичена сіллю, і ви будете автоматично і не розбираючи? Ясь поглинати всю цю сіль в чому попало.

Звичайно ж, як і всякий незамінний елемент живлення, сіль тим більше потрібна організму, чим вище ваша активність. Це стосується солі, але дуже важливо враховувати і споживання вами калію. Ваше тіло функціонує оптимальним чином лише тоді, коли ви досягаєте загальної збалансованості споживання поживних речовин. Наявність у вашому раціоні великої кількості консервів і сублімованих продуктів і звичка додавати сіль у їжу порушують баланс солі і калію у вашому організмі. Надлишок солі здатний порушити водний баланс вашого організму і негативно позначитися на вашій реакції. Коли у вашому раціоні зявляться цілісні продукти, вони відновлять природний здоровий баланс цих поживних речовин. Тому стежте за рівнем споживання солі і не зловживайте нею.

Заповідь 8: Їжа повинна бути здоровою і різноманітною

Якщо різноманітність – це невідємна риса життя, то нехай одним з проявів цього розмаїття стане наявність у вашому раціоні найрізноманітніших здорових продуктів. Вживаючи різноманітні види їжі, особливо овочі, ви тим самим отримуєте більше шансів забезпечити адекватне одержання найважливіших поживних речовин.

Подорожуючи по Азії, можна часто зустріти меню застіль, що включають найрізноманітніші продукти харчування, особливо овочі. В Японії люди надають великого значення здоровим продуктам харчування, що сприяє збереженню здоровя і запобіганню розвитку захворювання. Вживання різноманітної їжі має для японців настільки важливе значення, що міністерство охорони здоровя Японії офіційно виступило з рекомендацією про те, щоб у раціоні японців щодня було присутнє, як мінімум, тридцять видів продуктів. Тому, обдумуючи меню наступного обіду, згадайте про японців, стурбованих своїм здоровям.

Заповідь 9: Щодня користуйтеся харчовими добавками

Використання дієтичних або харчових добавок – нагальна потреба для атлетів і любителів фітнесу. Про це з усією ясністю говорять наукові розробки та дані більше пятдесяти тисяч медичних досліджень. Як тільки атлети починають приймати харчові добавки, їх результати негайно зростають. Якщо ж добавки беруть любителі, це позитивно позначається на їх здоровї в цілому. Люди, що дотримують дієту з метою скинути зайву вагу, можуть добитися своєї мети, беручи добавки, оскільки в цьому випадку вони отримують всі необхідні поживні речовини при одночасному зниженні калорійності свого раціону.

Ці дослідження були настільки вражаючими, що протягом 90-х років XX століття в США були вироблені спеціальні правила застосування харчових добавок в повсякденному харчуванні. Щоб рекомендації вчених стали доступнішими широкому колу споживачів, товари були забезпечені етикетками з обширними анотаціями, що дозволяють людям дізнатися, наскільки корисні добавки для їх здоровя. В результаті Національний інститут охорони здоровя навіть заснував Комітет харчових добавок, який повинен спонсорувати наукові дослідження в даній області і створити базу даних, необхідну для дослідницької діяльності.

Користь від застосування харчових добавок настільки різноманітна, що ми включили в наш сайт цілий розділ (БАДи), присвячену огляду різних харчових добавок та розясненню того, які переваги ви отримаєте, використовуючи певні харчові добавки з певною метою. Нехай наші рекомендації виявляться для вас кращим провідником в море харчових добавок, допоможуть визначити необхідний обсяг їх споживання і розробити індивідуальний план харчування, який буде повністю відповідати вашим вимогам і дозволить вам досягти високих результатів в фітнесі та бодібілдингу.

Заповідь 10: Позбудьтеся звички перекусити на ходу

Тепер це повинно вам здаватися самоочевидним, адже їжа, яку ви споживаєте на ходу, часто містить занадто багато інгредієнтів, таких, як цукор, насичені жири, холестерин і сіль, яких, якщо слідувати вищепереліченим заповідям, потрібно уникати. В більшості своїй їжа, яку можна перехопити на швидку руку (гамбургери, хот-доги і т. п.), здатна запропонувати вам занадто мало корисних речовин, таких, як комплекс вуглеводів, протеїнів, клітковини, незамінних жирних кислот, вітамінів, мінералів і інших корисних речовин.

Відмова від звички перекушувати на ходу – один з найважливіших факторів, який неодмінно допоможе вам стати більш здоровими і підвищити продуктивність занять. Коли ми співпрацюємо з атлетами і любителями фітнесу, в ті дні, коли нам вдається переконати їх у цій заповіді, ми відзначаємо позитивний вплив цього на їх фізичний стан та інтелектуальні здібності, а також загальне самопочуття.

Коли проходження всім цим заповідям стане для вас звичним і навіть необхідним, вони почнуть виконувати роль фільтрів, відкидали ті види їжі, яких вам слід уникати. У самому справі, подумайте: у тренуваннях з обтяженням ви прямуєте певним правилам і програмами; чому б вам не проявити таку ж свідому дисциплінованість в підборі продуктів, що забезпечують ваш організм здоровими поживними речовинами, необхідними для досягнення оптимальних показників і зміцнення здоровя? У наступних статтях представлені зразкові меню раціону дієтхарчування, які допоможуть вам скласти собі раціон харчування, гідний чемпіона.

Щодня приймайте мультивітаміни

Незважаючи на рясну висококалорійну їжу, атлети часто страждають від нестачі багатьох поживних речовин. У процесі чотирирічного всебічного вивчення організму атлетів університетські дослідники зясували, що висококалорійні дієти атлетів більш ніж на 50% складаються з жиру. При цьому вони не містять достатньої кількості вітаміну А і калію. Жіночі команди, незважаючи на високий вміст протеїну в їх висококалорійних дієтах, страждають від нестачі заліза. Це сумна ситуація, вона особливо важка для спортсменів, що займаються тими видами спорту, які вимагають низького рівня вмісту жиру в організмі, такими, як, наприклад, бодібілдинг, боротьба, важка атлетика, бойові мистецтва, бокс, гімнастика, танці і балет. При вивченні групи борців було виявлено одне варте уваги явище: багато хто з учасників експерименту не отримували навіть двох третин від рекомендованої дієтологією норми споживання (RDA) протеїну, вітамінів А, С, В2, В6, магнію, заліза і цинку. У подібних випадках необхідний прийом харчових добавок, що містять вітаміни, мінеральні речовини й амінокислоти, без цього неможливо залишатися здоровою людиною. Якщо, прагнучи позбавитися від зайвої ваги, ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти, то використовувати харчові добавки до вашої мізерної їжі просто життєво необхідно, інакше вам не уникнути ризикованої ситуації, при якій ваш організм буде страждати через нестачу поживних речовин.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер