Професія чоловіка позначається на його здоровї

Професія чоловіка позначається наего здоровя

Результати заморських дослідників виявилися невтішними і для росіян: практично всі основні спеціальності, так або інакше, випробовують на міцність чоловіче здоров. Однак деякі з них особливо в цьому «досягли успіху».

Акули бізнесу

Сидяча робота, незбалансоване харчування і постійні аврали – норма життя для російських бізнесменів і офісних співробітників. А якщо додати до цього підступних конкурентів, нестабільність на фондових ринках і нерозторопність бюрократичного апарату, то картина буде повнішою. Загалом, стрес, та й тільки. І дійсно, коли життя перетворюється на безперервну боротьбу за активи і гонку вгору по карєрних сходах, на любов не залишається ні часу, ні бажання, ні сил. До того ж, за словами психологів, деякі успішні столичні менеджери, що встигли скуштувати всю красу споживчого буму, страждають інтимофобією. Що, втім, недивно, адже з першого разу не завжди зрозуміло, що ж насправді більше привертає привабливих молодих красунь: особисті якості топ-менеджера в літах або все-таки його банківський рахунок.

Чоловіки вформе

Як відомо, чимало жінок люблять військових, проте через напружений несення служби та повязаних з нею небезпеками у них самих не завжди виходить відповісти взаємністю. Втім, навіть у вільний від бойових дій час нескінченні поневіряння по гарнізонах, суспільство похмурих товаришів по службі, строга дисципліна і одноманітна їжа можуть геть позбавити «старих солдатів, що не знають слів любові», здатності насолоджуватися товариством прекрасних дам. Особливо важко доводиться морякам, які, навіть зійшовши на берег після дальнього плавання, хочуть, але вже не можуть розлучитися із стереотипом, що жінка на кораблі – погана прикмета. У звязку з цим в медицині навіть зявився спеціальний термін «імпотенція моряка».

Не легше і представникам правоохоронних органів. І хоча у них є можливість після важкого трудового дня щовечора повертатися додому, багатьом з них так і не вдається перестати нескінченно прокручувати в голові допит небезпечного злочинця і перемкнутися на виконання подружнього обовязку.

Служителі муз

Свої труднощі иу представників творчих професій: весь їх запал, як правило, повністю йде на те, щоб довести неосвіченої публіки свою геніальність. Однак, судячи з кількості загальновизнаних майстрів пера і полотна, виходить це далеко не у всіх. Втім, як відомо, поетом можеш ти не бути, але богемний спосіб життя вести зобовязаний. І якщо з рок-н-ролом і наркотиками стосунки ще якось складаються, то ось з сексом деколи виникають проблеми. Що знову ж не дивно: будь-який лікар може підтвердити, що нерегулярне статеве життя, випадкові звязки і синдром невизнаного генія вбивають всі бажання на корені.

Хлопець від верстата

Не все гаразд і у представників робочого класу, не схильних до рефлексії. Важка праця, регулярне підняття вантажів і не менш регулярне розпивання міцних напоїв в тісній чоловічій компанії любовним марафонам явно не сприяє. А якщо виробництво ще і шкідливе, наприклад повязане з різким перепадом температур або токсичними вихлопами, то про любовні пригоди взагалі можна забути. До того ж не варто думати, що фізична праця не припускає нервових перевантажень: рятувальникам, пожежним, промисловим альпіністам і шахтарям напевно буде що сказати з цього приводу.

На зло рекордам

Казалосьби, у спортсменів, службовців зразком здорового способу життя, проблем з потенцією бути не повинно. Але це не зовсім так: вимотуючі тренування, строгий режим і навязливі думки про золоті медалі не залишають багатьом сил для рекордів в особистому житті, а постійні збори і змагання – часу для пошуку постійної партнерки. Аміж тим нерегулярне статеве життя і випадкові звязки, за словами фахівців, – одна з причин статевого безсилля, не говорячи вже про травми і подальше посиленому лікуванні, які віднімають у атлетів останню надію на відновлення основного інстинкту.

Від безсилля врятують креветки і пиво?

Оприлюднивши свій сумний список небезпечних для потенції спеціальностей, британські вчені замовчують про те, як, незважаючи на професійні обовязки, залишатися у формі. Відповідь на це питання дають російські сексологи.

«У першу чергу необхідно регулярно проходити медичний огляд і своєчасно здавати аналізи на інфекції, що передаються статевим шляхом, – розповів" НИ "лікар-сексопатолог Ілля Михайлов. – Особливо варто остерігатися герпесу, який в запущених випадках може вражати простату. Також бажано більше рухатися – ця порада особливо актуальний для чоловіків, ведуть сидячий спосіб життя. Навіть невелика піша прогулянка допоможе усунути застій крові в малому тазу. Помірні тренування хороші тим, що тримають в тонусі мязи, а це повязано з гормонами, які багато в чому відповідають за чоловічі функції. Чималоважливу роль відіграє і правильне харчування. Темний шоколад, морепродукти, зелень і темні сорти пива в терапевтичних дозах надають благотворну дію на чоловіче здоровя. Пробудженню основного інстинкту сприяє і відмова від шкідливих звичок, які можуть приводити до збоїв вімунній системі, а згодом і до статевого безсилля. І, зрозуміло, по можливості необхідно зробити своє інтимне життя регулярним. Хоча конкретних норм і правил тут бути не може, головне – не допускати тривалих періодів помірності ».

Практичне оволодіння технікою

Практичне оволодіння технікою

Без цього нерозвинений мускулатуру, від якої залежить, чи зможете ви зробити все можливе для досягнення вищих результатів у атлетики. Коли ви приступите до тренувань з обтяженням, щоб розвинути мязи, задіяні у вашому виді спорту, то памятайте про те, що для досягнення досконалості в спорті вам життєво необхідно під час тренувань навантажувати всі групи мязів і змушувати їх працювати разом. Для того щоб ви навчилися володіти своїми мязами, своєчасно і в належній послідовності приводити їх в рух або утримувати в нерухомості, уважно розгляньте такі фактори, як стан і напрямок тіла, тривалість, темп і швидкість рухів, ефект застосування сили, – все це вимагає практики . Тренування нервово-мязової системи – ключова умова розвитку правильних навичок руху.

По відношенню до багатьох видів спорту це означає, що рухи потрібно виконувати знову і знову, поки вони не будуть відбуватися інстинктивно, як рефлекс. Це саме той випадок, де особливо потрібен вмілий і досвідчений тренер. При всьому при цьому ви повинні почати з того, що обдумаєте тривалу перспективу і розплануєте кожен свій рік тренувань з урахуванням досягнення максимальних результатів. Протягом трьох останніх десятиліть була розроблена складна методика планування спортивних тренувань, спрямована на досягнення цієї мети. Вона отримала назву періодизації, і, як ви переконаєтеся нижче, вона допомагає сконцентрувати ваші зусилля з нарощування мязової маси і досягненню оптимальної форми протягом різних сезонів року з тим, щоб досягти максимально можливої спортивної форми і результатів саме в той сезон, коли проводяться змагання з вашого вигляду спорту.

Якщо ви прагнете до того, щоб стати спортсменом-чемпіоном, вам необхідно тренуватися й удосконалювати свою майстерність цілий рік. Завдяки періодизації рік ділиться на фази або сезони, зазвичай звані макроциклу, причому для кожного періоду тренувань ставляться певні цілі. Зазвичай використовуються чотири макроциклу, тривалість кожного з яких становить від одного до чотирьох місяців. Ли досить часто макроцикли прийнято розділяти намезоцикл, тривалістю кілька тижнів, імікроцикли, тривалість яких зазвичай становить кілька днів. Вирішення питання про те, як краще розділити ваш тренувальний рік, залежить від специфіки вашого виду спорту, рівня вашої майстерності і тих цілей, які ви перед собою ставите.

Як правило, Периодизированная тренувальна програма включає в себе наступні етапи.

Макроцикл I. Фаза розвитку; тривалість чотири місяці

Головний акцент на тренуваннях в рамках цього макроциклу необхідно зробити на розвитку майстерності, виявленні параметрів фізичної форми, внесення коректив у статура, усуненні слабких місць і використанні своїх сильних сторін. Інтенсивність тренувань повинна бути помірною; це – оптимальний час для нарощування мязової маси і зниження рівня жиру.

Макроцикл II.Подготовітельная фаза; тривалість три місяці

Цей макроцикл безпосередньо передує сезону змагань. Головний акцент у тренуваннях в рамках цього циклу необхідно зробити на внесення остаточних коректив у статура (бажано – на самому початку даного макроциклу) і відточуванні технічних навичок. Інтенсивність тренувань протягом цього макроциклу повинна переходити від помірної до високої. Повтори краще виконувати як можна ритмічніше, уникаючи роботи тільки в негативній фазі руху. Головну увагу необхідно зосередити на підвищенні швидкості мязових рухів і силі. Постарайтеся внести корективи в статура на початковому етапі цього макроциклу, щоб уникнути звернення до дієти для скидання ваги під час фази змагань, що може негативно позначитися на вашій спортивній формі.

Макроцикл III. Фаза змагань; тривалість чотири місяці

Втеченіе цього макроциклу повинні принести свої плоди тренування і правильне харчування – все, чому ви приділяли так багато уваги. Тепер підчас тренувань зосередьтеся на вдосконаленні майстерності і фізичної форми, тобто на тих спортивних якостях, недостатній розвиток яких легко виявиться вже після перших турів змагання. Інтенсивність тренувань повинна залишатися дуже високою протягом усього макроциклу. Виконуйте вправи з обтяженням тільки відповідно до принципів, зазначеними або схваленими вашим інструктором або тренером.

Макроцикл IV. Відновлювальна фаза; тривалість один місяць

Мета цього макроциклу – підтримувати досягнутий рівень натренованості і гнучкість тіла. Зосередьте увагу на тренуваннях, що допомагають зцілити травми і пошкодження. Використовуйте програми лікування і харчування, схвалені фахівцями. Понизьте інтенсивність тренувань. Під час даного макроциклу за підтримки інструктора, тренера і терапевта, обслуговуючих вашу команду, повинен бути складений план тренувань макроциклу I для майбутнього року.

Якщо сезон змагань триває у вас довше або менше чотирьох місяців, тобто якщо він нетиповий і не відповідає наведеному тут Приміром, то вам необхідно привести графік тренувань у відповідність з вашими вимогами допомогою модифікації макроциклов I і IV. Не змінюйте макроцикл II,для досягнення кращих результатів його тривалість повинна завжди залишатися рівною трьом місяцям.

Цілорічна програма тренувань зробить ваш рух до вищих спортивних результатами безперервним ні на один день. Щоб досягти досконалості, кращі атлети світу тренуються цілий рік. Якщо ваша мета – досконалість, постарайтеся знайти хорошого інструктора, який допоможе вам скласти програму тренувань для всіх етапів тренінгу, яка повинна відповідати вашому виду спорту, його специфіці і тим цілям, які ви перед собою ставите.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер

Всі «принади» рельєфу

Всі «принади» рельєфу

Домогтися рельєфу не просто. І справа зовсім не у складнощах тренінгу. Всі зусилля по набору рельєфу зводяться до прискорення метаболізму. Але в тому-то весь секрет, що ви розганяєте метаболізм, і він набирає інерцію, над якою ви потім втрачаєте владу. Спочатку у вас згоряє жир, а потім починають горіти мязи.

У самому справі, враження таке, ніби ваші мязи зсередини пожирає невидиме полумя.

Але це не все. Ви відчуваєте занепад сил, оскільки за довгий період низкоуглеводной дієти розтратили колишні запаси глікогену, а нові не накопичуються. Порушення електролітного складу крові призводять до погіршення провідності нервових шляхів. І все разом це тягне обвальне падіння сили. Одночасно приходять депресія і дратівливість. Мучать мязові судоми. Запалюються суглоби, відбуваються травми мязів і сухожиль. Порушується сон.

Жодна розсудлива культурист свідомо не піде на таке. Якщо тільки не хоче виступити. Та й то графік скидання жиру подгладивается так, щоб самий пік рельєфу припав на ті години, коли культурист стоїть на сцені. У той же день фотографи метушаться навколо учасників, умовляючи їх пофотографуватися. Вони знають, настане завтрашній день і від рельєфу не залишиться й сліду. У самому справі, нікому з конкуруючих культуристів і в голову не прийде продовжити боротьбу за рельєф і далі – хай заради найефектніших знімків. Аж надто це нездоровий стан, а тому з ним треба швидше покінчити, Годована улюблених гамбургерів.

Коли ви розглядаєте фото чемпіонів на журнальних картинках, вам може здатися, що рельєф – їх природний стан. Але це зовсім не так. Навіть ті з них, хто весь рік на проліт бере участь у семінарах та показових виступах, далекі від змагального ідеалу. Але вони ніколи не виглядають опухлими. Справа в тому, що є на світі золота середина, коли ваше тіло зберігає підшкірний жир, але його так мало, що головні мязові групи проявлені ефектно і чітко.

Домагатися чіткого рельєфу простому любителю немає сенсу, а от трохи злити жирок варто. Вам потрібно розрахувати добову калорійність харчування. Якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ібільша частина з них припадає на вуглеводи, вони неминуче відкладаються у вигляді жиру, а це, як ви розумієте, сильно ускладнює завдання придбання пристойної форми. Залишаючись в рамках своєї калорійності, потихеньку починайте додавати кардиотренировки. Десь раз-два в тиждень завершуйте тренування в залі 10-хвилинної пробіжкою на доріжці. І дивитеся в дзеркало. Якщо бачите, що справа не йде, додайте більше кардіонагрузок. Але не чіпайте калорійність харчування. Це не призведе ні до чого, крім втрати інтенсивності тренувань і загального сповільнення темпів зростання маси. З кардіотренування будьте обережніші. Як тільки побачите, що мязи поліпшили промальовування, здайте назад в сенсі величини аеробного навантаження. Інакше є ризик, що за інерцією ви разом з жиром втратите і частина маси. Помітите, що стали запливати – знову поднажмем на аеробний тренінг. Ось так, за рахунок поступових вивірених кроків, ви приведете себе в стан нехай не пікового, але цілком пристойного рельєфу, коли увас буде добре промальований прес, видна сепарація квадрицепсов і підкреслена груди. Ось на цьому вам і треба зупинитися, якщо ви не хочете перейти ту межу, за якою закінчується здоровя …

Депресія і як від неї позбавитися

Депресія ікак від неї позбавитися

Давайте розберемо її по поличках, для того, щоб краще знати про неї. І зрозуміти, чи варто з нею боротися. Адже дуже багато особистості впадають в депресивний стан для того, щоб відпочити від реальності.

Отже, в психіатрії, депресія значиться як цілий комплекс емоційних порушень. Характеризується вона поруч неприємних симптомів, таких як смуток, тривожність, відчуття розгубленості, відчуття безвиході і, звичайно ж, песимізм. Часто виникає почуття провини, нікчемності і безпорадності. У звичайному житті все це виглядає досить сумно. Люди, які знаходяться в цьому пригніченому стані, навіть не намагаються зрозуміти природу його походження. Ніхто не намагається допомогти собі, а лише чекає. Чекає, коли вона сама його покине. Депресія, як правило, викликана якоюсь ситуацією. Вона може настати як психологічний захист. У психіатрії активно застосовується метод лікування цього стану медикаментозним способом. Але я моторошний противник усяких ліків. Ось поміркуйте самі. Депресія викликана травмує ситуацією. Лікар психіатр, випише вам пару препаратів, які буквально заглушать вашу біль. Але наслідки травмуючої ситуації нікуди не поділися. І приймаючи антидепресанти, вивсього лише відсуваєте момент, тоді, коли зіткнетеся лоб в лоб з емоційними переживаннями, викликаними тією ситуацією. Притому, що ці диво препарати викликають звикання і отруєння вашого організму. Оскільки травма, була нанесена душевна, то і лікувати її потрібно тільки так. У психотерапії існує багато способів лікування цього негативного стану. Тому, не лінуючись, потрібно братися за роботу над собою. Звичайно, зївши пігулку, ви відчуєте себе на якийсь час краще. При тому, без жодних моральних і фізичних витрат. Але, повторюся, цей метод не ефективний. З лікуванням депресії можна затягувати. Вона вражає не тільки психічну сферу, але з часом і фізичну. Люди, довго страждають цим недугам, починають сильно боліти. Природно, прийшовши до лікаря, не один пацієнт не скаже, що він переживає депресію, може по не знанню, а може по стиснення. Не це важливо. Доктор випише вам ще пару десятків ліків, але вони не допоможуть, тому що депресія буде вражати все нові і нові органи. І таке лікування перетворить вас в хроніка, працюючого на аптеку.

При лікуванні депресії, варто знати, що головним чинником виникнення цього стану, тобто зниження життєвого тонусу і малорухливий спосіб життя. Особливо добре це розуміють домогосподарки, що працювали, а після, які пішли в декретну відпустку.

Як позбавитися від депресії

Перший спосіб лікування депресії, полягає у поверненні в активний спосіб життя. Якщо немає лікарських протипоказань, займіться ранковою зарядкою. Починайте від півгодини до години. По можливості приділіть спорту час і вдень.

Другий спосіб це повноцінний відпочинок. Причиною виникнення такого синдрому може бути постійна втома. Звідси випливає, здоровий сон (а саме не менше 9 годин безперервного сну), якщо немає можливості на безперервний, значить, відпочивайте кілька разів в день. Гарне, збалансоване харчування. Їжте все, фрукти, коренеплоди, мясо і т. д., якщо ви зараз депрессіруете, забудьте про дієту. Можливо, це вона і увігнала вас в цей стан.

Третій спосіб це спілкування. Якщо немає можливості потрапити до психотерапевта, телефонуйте подругам і друзям. В крайньому випадку, за телефоном довіри. І розповідайте все, що у вас на душі. Краще друзів заздалегідь попередити про майбутній потоці, і попросити мовчки слухати. Ми частенько посміюємося над бабками, перед підїздом, сидячим на лавках і перемивати кістки всім перехожим. Зате, у них повноцінне спілкування, і на цьому грунті депресія їм не страшна.

Четвертий спосіб це приділення уваги собі. Потрібно зайнятися своїм зовнішнім виглядом. Поміняти колір волосся, нігтів, для чоловіків піну для гоління. Як тільки ви станете виглядати краще, ваш настрій підніметься. І цей стан потрібно навчитися затримувати. Продовжуйте робити собі приємності, і насолоджуйтеся кожною хвилиною цього блаженства.

Пятий спосіб– Ароматерапія. Він дуже ефективний. Не слухайте нікого при покупці ефірної олії. Є масла, які заспокоюють, але ви вибирайте собі те, яке сподобається вам. Найкраще обзавестися декількома бульбашками масла, різних запахів, і почергово використовувати їх. Можна у ванній, можна в аромалампу. А можете придбати сушену траву (теж запах вибирайте на свій смак), загорніть у ганчірочку і кладіть поруч зі своїм носом під час сну.

Шостий спосіб– Йога. Щогодини робіть одне або дві вправи на розтяжку мязів і згинання кінцівок. Наприклад:

Нахил вперед

Встати прямо. Руки вздовж тіла.

Видихніть через ніс, потім, вдихаючи одночасно, підніміть руки і розведіть їх в сторони і назад так далеко, наскільки зможете це зробити, не напружуючись. Утримуйте цю позицію протягом 2-3 секунд. На видиху нахиліться вперед, по можливості, торкніться руками підлоги. Коліна не згинайте. Розслабте руки, шию і голову, дозвольте їм вільно висіти. Утримуйте позицію протягом 3 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу два рази. Після третього підходу зробіть видих і нахиліться ще раз, дозволивши рукам вільно звисати. Розслабтеся і дозвольте голові висіти так, щоб розтягнулися мязи шиї. Дихайте вільно. Утримуйте положення протягом декількох секунд. Повільно випрямьтесь, як ніби розкручуєте хребет. Якщо відчуваєте напругу в попереку, утримуйте позу менше часу. І «розкручують дуже повільно». Ефект: Знімає напругу з мязів плечового поясу і шиї. Підтягує мязи живота. Тонізує мязи ніг. Полегшує приплив кисню до мозку, активізуючи вироблення гормонів «щастя».

Автор: Олена Сукачова-Ільїних

Аргінін (arginine)

Аргінін (arginine)

Аргінін найбільше відомий як стимулятор виділення гормону росту людини (соматотропіну). Був проведений цілий ряд досліджень для оцінки дії аргініну як окремо, так і в поєднанні з іншими амінокислотами з підвищення рівня вмісту гормону росту у людей, що приймають аргінін в якості харчових добавок. Потенційними позитивними результатами підвищення рівня вмісту гормону росту можна вважати зниження відсотка тілесного жиру, поліпшення самопочуття і відновної здатності і збільшення мязової маси. Були також проведені дослідження різних типів аргініну, таких, як L-аргінін-піроглютамат в поєднанні з лізин-гідрохлоридом. В одному з досліджень використовувалося по 1200 мг кожного з цих препаратів і було виявлено значне підвищення рівнів вмісту гормону росту в порівнянні з будь-якими іншими добавками. Це унікальне дослідження було піддано критиці з боку вчених і фахівців, що виявилися нездатними повторити і оцінити його результати, так що нешкідливість цих препаратів поки ще не цілком доведена. Те ж саме можна сказати і про доцільність їх застосування спортсменами.

Наступна важлива функція аргініну – його роль попередника в процесі створення креатину. Креатин в поєднанні з фосфатом є важливим джерелом енергії під час високоінтенсивних занять такими видами спорту, як важка атлетика або біг на короткі дистанції. Доведено, що споживання 4 г аргініну і гліцину в день сприяє невеликого збільшення запасів креатину в організмі. Це сприяє поліпшенню показників в атлетів, що займаються силовими видами спорту. Третя функція аргініну, яка може надати дуже позитивний вплив на атлетів, – це його особлива роль у нейтралізації токсичного впливу аміаку на організм. Аргінін є посередником у циклі виділення сечі. Він перетворює аміак в непотрібний продукт, що міститься в сечі і виведений разом з нею з організму. Амоній токсичний, під час занять збільшується рівень його змісту. Вчені стверджують, що здатність аргініну знижувати рівень вмісту аміаку в організмі може виявитися корисною для атлетів. Хоча для визначення дійсної ефективності рівня нешкідливості та оптимального дозування аргініну необхідні спеціальні дослідження, атлети вже зараз можуть використовувати масу корисних властивостей біофлавоноїдів, які сприяють зміцненню здоровя і поліпшення спортивних результатів. Доведено, що вони зміцнюють стінки капілярів, а отже, попереджають їх пошкодження. Біофлавоноїди володіють протизапальним ефектом і здатні боротися з катарактою (помутнінням кришталика ока). Біофлаваноїди виконують функції антиоксидантів і дозволяють вітаміну С зберігати його силу. У харчових добавках знаходяться переважно наступні біофлаваноїди: rutin (рутин), hexperidin (гесперидин), citrus (цитрус), quercetin (кверцитин), flavones (фла-індійські) і flavonols (флавоноли). Дослідження підтвердили здатність кверцітіла послаблювати запальні процеси і зменшувати LDL (LDL – ліпопротеїни низької щільності; шкідливий для здоровя холестерин зазвичай тваринного походження, ср полінасичені жири) – окислення. Гесперидин сприяє як зниженню змісту LDL та тригліцеридів, так і підвищенню рівня вмісту HDL (НDL – ліпопротеїни високої щільності; корисний холестерин, який міститься врослинних оліях, не пройшли особливої промислової обробки, в результаті якої поліненасичені жири перетворюються на полінасичені) (хороших ліпопротеїнів). Гесперидин також має протизапальну і знеболюючим ефектом. В кінці 1990-х років у продажу зявилися деякі нові типи біофлаваноїдів, наприклад epigallocatechin gallate (епігаллокатехін галлат), що міститься взеленому чаї, цей інгредієнт перешкоджає окисленню LDL-холестерину; соєві флаваноіди genestein (генестеін) і daidzein (дайдзеин), які є потужними антиоксидантами і засобами, попереджувальними рак (знижують ризик розвитку раку грудей і простати); anthocyanidins (антоціанідіни), що містяться в багатьох рослинах; curcuminoids (куркуміноіди), що знаходяться в куркумі, яка надає протизапальну і противобактериальное вплив; ginkgoflavon-glicosides (гінкгофлавон-глікосіди), які покращують постачання мозку кровю, і, нарешті , silymarin (силімарин), який виконує роль антиоксиданту і захищає печінку, одночасно підвищуючи активність імунної системи.

Коротше кажучи, біофлавоноїди – ці яскраві різнокольорові органічні сполуки – містяться в більшості свіжих фруктів, овочів, трав, наприклад у всіх цитрусових, у винограді, сливах, абрикосах, вишнях, ожині, плодах шипшини, листі брокколі, зелені, соєвих продуктах, виробах з круп. Ергогенний (підвищувальний працездатність) ефект, вироблений біофлавоноїдами, ще не цілком вивчений, але наведений вище перелік корисних властивостей даної групи рослинних сполук свідчить зі всією очевидністю, що ці речовини повинні бути обовязково включені в денний раціон вашого харчування. Відзначається також, що біофлавоноїди прискорюють відновні процеси і містять елементи живлення, які сприяють загоєнню ран і травм, отриманих атлетами. В залежності від типу продукту, рекомендована норма прийому добавок коливається від 200 мг до 2 г на день. Уточніть дозу в інструкції, що додається виробником до товару. Більш висока норма споживання зазвичай призначається спортсменам, які опинилися в стані стресу в результаті інтенсивних тренувань або якщо їм необхідно видужати після травми.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер

Протеїн і перетренованість

Протеїн іперетренірованность

Різноманіття фізіологічних функцій білка і ключових для метаболічних процесів амінокислот, таких як, наприклад, лейцин і глютамин, дозволяють говорити про цілу низку різнобічних позитивних ефектів їх застосування інтенсивно тренуються і змагаються спортсменами. Важливо памятати, що позитивна дія протеїнів не обмежується лише підвищенням спортивної працездатності і змінами в складі тіла. Особливо важливо адекватне задоволення потреб організму спортсмена в білках і окремих амінокислотах, під час періодів негативного енергетичного балансу; у разі необхідності продовжувати тренування, незважаючи на наявність травм; при ендокринних зрушеннях, викликаних недостатнім відновленням і частим участю в змаганнях; на тлі імуносупресивних станів (ослаблення функцій імунної системи), викликаних напруженими тренуваннями. Серед безлічі взаємоповязаних факторів, що викликають розвиток даних станів, основоположним часто є неправильно складена програма харчування.

Оцінка адекватності споживання білка спортсменами при проведенні консультацій з харчування не повинна, як це часто буває, грунтуватися лише на розрахунку оптимальної калорійності раціону і частки в ній білка. Необхідно враховувати фактори, які призводять до збільшення і без того високої потреби організму спортсмена в протеїнах. Зокрема, було зазначено, що «… незважаючи на те, що більшість спортсменів, що тренуються на витривалість, споживає кількість білків, достатню для покриття розрахункової підвищеної потреби, у випадку низької загальної калорійності раціону або під час низкоуглеводной дієти вони можуть потребувати оптимізації та корекції кількості білка в раціоні ».

В даній роботі ми розглянемо вплив різних стресорних факторів, яким піддаються самостійно (поза тренувальних баз, тобто без постійного спостереження тренерів, спортивних лікарів та фахівців з харчування) тренуються і готуються до змагань спортсмени, на їх потреби в білках.

Енергетичний баланс

Через фізіологічних реакцій адаптації дофізичних навантажень і стресорні факторів, що впливають на спортсменів, самостійно тренуються і готуються до змагань, їх потреба в енергії, необхідної для підтримки ваги і нормальних фізіологічних функцій організму, істотно відрізняється від такої у «звичайних» здорових людей, ведучих «сидячий» спосіб життя або спортсменів, які тренуються під постійним контролем фахівців.

Під впливом навантажень істотно змінюються як структура, так і функціональні особливості різних тканин і організму в цілому, що призводить до збільшення енергетичних потреб. Наприклад, при зміні складу тіла збільшення безжировой (мязової) маси призводить до збільшення енерговитрат навіть при незмінному загальному вазі. Однак цей фактор зазвичай не враховується при їх підрахунку, наприклад, за формулою Харріса-Бенедикта (хоча реальний вплив збільшення мязової маси може виявитися менше, ніж 13 додаткових ккал на кгмязової маси, як це прийнято вважати). Крім того, нещодавно стало відомо, що широко використовуються в даний час для розрахунку рівня основного обміну методики оцінки складу тіла (денситометрії та рентгеноабсорбціометрія) занижують реальні показники безжировой маси. Таким чином, недорозуміння консультантом по харчуванню суті процесів і структурних змін, що відбуваються під впливом навантажень, може істотно збільшити ризик негативного енергетичного балансу.

Незважаючи на суттєве збільшення енергетичних потреб через часті тренувань і збільшеною безжировой маси, більшість спортсменів, як показали проведені дослідження, не споживають достатньої для підтримки енергетичного балансу кількості калорій. Підвищення енергетичних витрат не завжди супроводжується компенсацією цих витрат за допомогою збільшення кількості споживаної їжі. Можливими причинами цього можуть бути ігнорування даного питання, відсутність апетиту, неправильні харчові звички або, навпаки, занадто суворий відбір їжі. Важливо звернути увагу спортсмена на необхідність більш ретельного контролю свого харчування в порівнянні із звичайними людьми. Деякі спортсмени, окрім того, що обмежують свій раціон малим набором продуктів, нібито вважаються «здоровою їжею», навіть страждають справжніми розладами харчової поведінки. За отриманими даними, порушення харчування мають місце в 21 -48% спортивних команд Національної загальноуніверситетської атлетичної асоціації. Таким чином, недостатня калорійність раціону може стати серйозною проблемою для спортсмена, особливо у випадку високообємних і інтенсивних мезоциклів і супутнього збільшення мязової маси.

Потреба вбелке

Необхідної для забезпечення процесів адаптації, фізіологічних потреб і підтримки енергетичного балансу нормою споживання білка вважається для спортсменів, що тренуються на витривалість, 1,2-1,4 г / кг на добу, для силовиків – до 1,7 г / кг на добу. Необхідність і переваги споживання більшої кількості протеїну спортсменами часто суперечливі і залишаються сумнівними, а висновки дослідників часто залежать від того, якими були фізичний стан і досвід попередніх тренувань учасників і використовуваних методів дослідження. Наприклад, дані недавнього дослідження, проведеного в McMaster University, де для контролю використовувалися радіоізотопні методи, свідчать не про збільшення, а, навпаки, про зниження потреби організму досвідчених бодібілдерів в білках при високій загальної калорійності раціону. Точно неясно, чи повязано це зниження потреби в протеїні з розвитком «ефекту броні» (тобто менш вираженою мікротравматіческой реакцією мязових волокон на повторювані тренування у досвідчених спортсменів) або вся справа в жорстко контрольованому позитивному енергетичному балансі. Достатня калорійність раціону є важливим аспектом даного дослідження, оскільки доведено, що негативний енергетичний баланс призводить до зростання потреби організму в білках. Збільшення надходження енергії з їжею дійсно призводять до позитивного азотистого балансу (накопичення азоту в організмі), але самостійно тренується спортсмену досить складно чітко визначити свою потребу в енергії та створювати і постійно підтримувати «здорову» надмірність раціону.

Метою багатьох спортсменів є нарощування та / або формування мязової маси, але синтез білка-це енерговитратний процес. Було підраховано, що для нарощування 450 г нової мязової тканини потрібна 2300-3500 ккал додаткової енергії. Однак питання про те, яке саме поєднання поживних речовин оптимально для покриття цієї кількості додаткових калорій, залишається відкритим. Наприклад, для самостійно тренуються спортсменів, регулярно отримують мікротравми мязів (що, як відомо, заважає дії інсуліну і ресинтезу глікогену), ефективність використання високоуглеводной (більше 70% ккал) дієти сумнівна. Амінокислота лейцин представляється можливою частковою альтернативою вуглеводам при наявності хронічного мікротравматіческого стану, так як лейцин, як було показано, стимулює інсуліновий відповідь і може окислюватися в скелетних мязах. Можливість використання амінокислот в якості часткової альтернативи вуглеводам також підтримують дані про здатність глютамина бути донором атомів вуглецю для синтезу глікогену. Як би принадно це не звучало, але практична ефективність глютамина в ресинтезі ресурсів глікогену ще вимагає дослідження.

Нарешті, у відношенні цілісних білків звичайної їжі в одному з досліджень було показано посилення білкового анаболізму в мязах при вживанням білка у великих кількостях в порівнянні з мінімальною нормою споживання (при однаковій загальній калорійності раціону). Зокрема, дослідники відзначають більш високу швидкість синтезу важкої ланцюга міозину в мязових клітинах при прийомі білка в кількості 1,67 г / кг ваги в порівнянні з 0,71 г / кг ваги на добу.

Час прийому білка

Ще одним, крім енергетичного балансу, важливим питанням є час вживання білка. Дані досліджень чітко показують, що харчовий білок або суміші незамінних (есенціальних) амінокислот покращують чистий білковий баланс організму при прийомі до і після силових вправ. Правильно обраний час прийому білка, особливо в поєднанні з додатковим прийомом лейцину, може поліпшити білковий баланс і стимулювати синтез протеїну в мязах більшою мірою, ніж прийом одних тільки вуглеводів. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) і лейцин через внутрішньоклітинні сигнальні шляхи сприяють стимуляції синтезу білка. Слід зазначити, що на вираженість цієї внутрішньоклітинної адаптивної реакції впливає тип попередньої тренування. Однак і після аеробних, і після силових вправ спостерігається підвищення білкового балансу, якщо прийом ВСАА або протеїну здійснюється протягом приблизно двох годин після тренування. Анаболічний ефект від прийому лейцину повязаний, мабуть, з падінням концентрації цієї амінокислоти в сироватці крові під час тренування.

Спортсмени, часто або у великих кількостях вживають білок, можуть, таким чином, несвідомо використовувати переваги цього «вікна» до і після тренувань. Враховуючи відсутність наукових даних і єдиної думки, що свідчить про те, що прийом підвищеної кількості білка є шкідливим для здорових спортсменів в довготривалій перспективі, в будь-якому випадку, прийом надмірної кількості білка буде менш шкідливий для організму, ніж прийом його в недостатній кількості.

Слід зазначити, що необхідно попереджати спортсменів про те, що надмірне (більше 2,2 г / кг ваги в день) споживання білка або заміна цільних білків звичайної їжі виключно харчовими добавками може мати негативні наслідки. Крім того, що зайвий білок просто не буде використаний організмом (збільшиться дезамінування і виведення азоту з сечею), можливі і характерні тільки для спортсменів побічні ефекти. В одному з досліджень було показано, що споживання великої кількості білка (24% від загальної калорійності раціону) в поєднанні з низьковуглеводній (3% вуглеводів від загальної калорійності раціону) дієтою протягом чотирьох днів призвело до парадоксального зниження рівня глютамина в мязах і плазмі крові на 25%. Таким чином, різке підвищення вмісту в раціоні білка в збиток вуглеводів може послужити ударом для імунної системи і мязового метаболізму. Крім того, глютамин і багаті їм білкові харчові добавки підвищують рівень інтерлейкіну-б в плазмі випробуваних під час тривалої та інтенсивної аеробного тренування (2:00 при 75% У02макс). Хоча це явище розцінювалося як позитивний ефект, підвищення рівня інтерлейкіну-6, який надає катаболічний і стимулюючий процес запалення ефект, при дуже частих подібних тренуваннях може розглядатися як негативний фактор. На даний момент неясно, чи переважить в кінцевому підсумку антикатаболический ефект глютамина негативний ефект підвищення рівня інтерлейкіну-6.

Резюмуючи вищесказане, раціональний вибір часу прийому білка може стати розумною альтернативою збільшенню кількості споживаного протеїну або амінокислотних сумішей, особливо якщо тренування на даному етапі не є надто інтенсивними.

Спортивні травми

Спортсмени постійно стикаються сразлічного роду травмами – мікротравмами мязових волокон (Повязаними з ексцентричними мязовими скороченнями), ушкодженнями звязок, мяких тканин і кісток скелета, хірургічними операціями. Спортивні травми досить поширені, і не завжди їх вдається залікувати в міжсезоння. Наприклад, нещодавно повідомлялося, що щорічно отримують травми 67% спортсменів Квінслендського Академії Спорту, а серед гравців в американський футбол приблизно один з 20 виходів на поле (тренування та ігри) призводить до травми. І 77,5% цих травм мають характер «non-time-loss», тобто не приводять до відмови від тренувань і виступів. Це означає, що через травму такі спортсмени можуть відчувати велику потребу в енергії і білку в додаток до звичайного їх кількості.

Найменш важка форма травм, повязаних з фізичними вправами, – це мікротравми мязових волокон з відстроченими мязовими болями після тренувань. Хоча метаболічні характеристики цієї мікротравми подібні з клінічної травмою, вона являє собою більш короткий за часом пошкодження. У звязку з цим на період до 48 годин збільшуються енергетичні потреби організму, в той час як супутнє відносне зниження чутливості пошкоджених тканин до інсуліну перешкоджає оптимальному для відновлення використанню необхідних вуглеводних кілокалорій. Підвищений окислення жирів у спортсменів як з клінічної травмою, так і мікротравмами мязових волокон підтверджує відхилення від пріоритету вуглеводного обмет га. Подібна координація процесів обміну речовин, що призводить до зниженого окисленню вуглеводів, можливо, є спробою організму справитися з іісулінорезістентностью мязів і заощадити истощающиеся запаси глікогену.

Крім мікротравм спортсмени страждають від ушкоджень мяких тканин і скелету, що, ймовірно, також ще I! більшою мірою увелічівает1 їх потреба в енергії і білку. В якості прикладу можна навести дані про збільшення рівня основного обміну па 24% навіть після невеликого хірургічного втручання, також повідомлялося, що при переломах рівень основного обміну збільшується на 32%. Переломи довгих трубчастих кісток також можуть викликати зниження інтенсивності окислення вуглеводів, яке після трьох педель тільки незначно відновлюється. До того ж, вже давно відомо, що потреба в білку після травм тільки збільшується через втрату організмом азоту, що виділяється з сечею. Такий азотний катаболізм свідчить про участь мязової тканини в процесах розпаду білка у всьому організмі, спостережуваних при травмі скелета. Хоча не вага видужуючі спортсмени можуть відновити тренування в колишньому обсязі «, відомо, що багато хто з них, не до кінця залікував травму, знову починають тренуватися і поновлюють тренування, але тільки в іншому режимі. Отже, поєднання підвищеного основного обміну, порушень метаболізму в мязах і відновлення тренувань можуть створити негативний енергетичний баланс, що приводить до збільшення потреби організму в білку.

Режим тренування двічі на день (пли навіть одні раз вдень, ніс високою інтенсивністю) не дозволяє організму відновитися. Без належної корекції програми харчування це часто призводить до перетренірованностн.

Прийом білка або певних сумішей амінокислот дає можливість уникнути перетренованості і зниження спортивних результатів або скорегувати стан спортсмена. Згідно з даними досліджень, додавання білка в їжу з середнім вмістом вуглеводів, прийняту після тренування, прискорює синтез глікогену і покращує спортивні результати в порівнянні з їжею, що містить тільки вуглеводи. Повідомляється також про те, що прийом амінокислот з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) знижує кількість вісцерального жиру і одночасно підтримує результативність тренувань у спортсменів, що випробовують помірно негативний енергетичний баланс. Відзначено також, що рівень в сироватці крові і мязах глютамина, сприяючого цікавим для спортсменів процесам, таким як збільшення секреції гормону росту, утворення колагену і виведення нирками молочної кислоти, під час тренувань і при перетренованості падає.

Ендокринний і фізіологічний стрес

Інтенсивні тренування або стан перетренованості можуть супроводжуватися зниженням рівня статевих гормонів, збільшенням рівня кортизолу і катехоламінів. Гіперкортизолемія може стати серйозною проблемою, так як її негативні наслідки не обмежуються перетренованістю і зниженням спортивних результатів. Кортизол – не єдиний катаболический гормон, але він прискорює швидкість обміну речовин. Деякі амінокислоти і білки можуть протидіяти підвищенню концентрацій кортизолу та перешкоджати катаболічних ефект його підвищеної концентрації, викликаної вправами, а також налагодити сон.

Психологічний стрес і недосипання є частиною життя багатьох спортсменів. Інтенсивні і часті тренування, змагання і супутній їм емоційний і нейроендокрінний стрес в дослідженнях потреб у білках зазвичай ніяк не враховується. У дослідженнях білкових потреб організму емоційний стрес і якість сну зазвичай не згадуються, але відомо, що дані фактори перешкоджають метаболізму вуглеводів і можуть збільшити витрату енергії.

Імунний захист іантіоксіданти

Імунна система відіграє важливу роль у відновленні організму після тренувань, тому є необхідною складовою процесу відновлень тканин. Харчовий білок відіграє певну роль у підтримці імунної системи. Якщо брати в розрахунок додатковий імунологічний стрес, випробовуваний спортсменами, цей момент може стати куди важливіше. Отже, потрібно вивчити як загальну потребу в білках, так і підбір певних амінокислот і білків. Встановлено, що при нейтрофілів (нейтрофіли, як правило, складаються на 60% з лейкоцитів) може додатково знадобитися 30 г білка щодня. Лейкоцити окислюють глютамін як паливо, і концентрація мязового і сироваткового глютамина знижується через підвищених навантажень: «При наявності запальних процесів споживання глютамина організмом може перевищувати можливості його ендогенного синтезу, і може спостерігатися відносний дефіцит глютамина».

Біологічно активні пептиди в білках молока можуть також забезпечити імунологічну підтримку, так як було встановлено їх антибактеріальну дію, при якому посилюється і зростання тканин.

Слід приділити увагу не тільки захисної реакції імунітету. Для підтримки антиоксидантного здібності також потрібні доповнення до режиму харчування. Різні види окисної навантаження, яку відчувають досвідчені спортсмени, можуть піддавати їх більшому ризику, ніж людей, які не займаються спортом. Проокіслітельние процеси в організмі спортсмена, такі як мітохондріальні процеси, діяльність лейкоцитів служать прикладами підвищеної окисної навантаження.

Джерело: SPORTS NUTRITION REVIEW

Амінокислоти зі структурою у вигляді розгалуженої ланцюжка (ВСАА)

Амінокислоти зі структурою у вигляді розгалуженої ланцюжка (ВСАА)

Дослідження підтвердили, що для підтримки азотного балансу на належному рівні в умовах стресу, тренувань або в разі травми потрібно непропорційно велика кількість ВСАА. Учені прийшли до висновку, що лейцин використовується, як мінімум, у два рази активніше, ніж ізолейцин або валін. Багато добавки, які ви зустрінете в продажу, часто містять лейцину приблизно в два рази більше, ніж інших ВСАА, що входять до складу продукту.

ВСАА мають тривалу історію використання в умовах лікарні, їх призначали пацієнтам, які опинилися в стані стресу (жертвам пожежі, хірургічним хворим, людям, що отримали травму або опинилися на межі голодної смерті). Внутрішньовенне вливання ВСАА використовується для стимуляції синтезу протеїну і підтримання азотного балансу. У 1980-ті роки компанії, що випускають спортивне харчування, звернули увагу на цю методику лікування і в результаті дослідження, в якому брали участь тварини та атлети, виявили, що ВСАА можуть використовуватися організмом для отримання енергії. Вчені висунули гіпотезу, що використання добавок, що містять ВСАА, може поповнити запаси ВСАА, витрачені організмом для отримання енергії, для поліпшення мязового зростання і для відновлення азотного балансу в організмі. Крім того, лейцин сприяє і іншим метаболічним ефектам, повязаним із зростанням мязової маси, таким, як виділення гормону росту, а також інсуліну. Хоча спортсмени широко використовують ВСАА-містять препарати, достовірних результатів досліджень, проводилися цілеспрямовано самими спортсменами, поки ще немає.

Дозування ВСАА-вмісних добавок можуть змінюватись в залежності від споживаних вами препаратів. Одні продукти містять тільки ВСАА, інші – ще кілька компонентів, треті – повний спектр з 18 амінокислот з додатковим вмістом ВСАА та інших добавок. Спортсмени, особливо бодібілдери, відзначають значний приріст мязової маси і сили в результаті прийому ефективних складів ВСАА. Однак ВСАА позитивно впливають не тільки на результати спортсменів-силовиків, навпаки, добавки, що містять ВСАА, можуть принести велику користь спортсменам, для яких необхідна особлива витривалість. Спеціальні дослідження дозволили визначити, що в атлетів, яким необхідна особлива витривалість, на виділення енергії витрачається до 90% всього обсягу щоденного прийому лейцину. Це означає, що для забезпечення азотного балансу в організмі їм необхідно споживання такої кількості протеїну, яке вкілька разів перекриває їх денну норму. У числі альтернативних методів можна назвати базову дієту, багату харчовим протеїном з добавками, які містять ВСАА. Новітні дослідження дозволили виявити позитивний ефект на витривалість, коли ВСАА-містять препарати приймаються у вигляді коктейлів безпосередньо перед заняттями і під час них.

Скільки ж ВСАА необхідно нашому організму? Точну відповідь на це питання поки що відсутня, але наведені нами орієнтири засновані на серйозних дослідженнях і досвіді тренувань, яким ми володіємо. Ви можете приймати або комбіновану формулу, що включає в себе ВСАА та кілька добавок, або приймати препарати, що містять повний спектр амінокислот разом з ВСАА, або використовувати добавки з повним спектром амінокислот плюс підвищений вміст ВСАА. Найбільш успішно зорі комендовалі себе формули, що містять ВСАА, вітамін В6 і глутамінової кислоти. Вміст ВСАА в добавках повинне варіюватися від 1,5 до 6 г для лейцину і від 800 мг до 3 г для ізолейцину і валіну. У них можуть міститися й інші добавки, наприклад вітамін В6 (піридоксин) і глутамінова кислота. Обрану вами дозу розділіть на 2 прийоми на день. Приймайте ці добавки за півгодини-годину до занять, безпосередньо після занять в день тренувань, а в дні, коли ви не тренуєтеся, разом із звичайним прийомом їжі, щоб підвищити базовий рівень протеїну. ВСАА можуть скласти конкуренцію іншим амінокислотам, таким, як тирозин, феніланіну і метіонін. Якщо ви приймаєте додаткові кількості цих амінокислот, приймайте їх краще ввечері або вранці, як мінімум, через три години після прийому добавок, що містять ВСАА.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер