Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 14 Бер 2013, і розміщена в категорії Базові вправи.

Груди

14 Бер 2013

Груди

Виконання жиму наскамейке. Ляжте на лаву і візьміться за гриф штанги. Використовуйте захоплення більше ширини плечей. Помічник допоможе вам підняти штангу і повністю розпрямити руки. Коли ви будете опускати штангу до грудей, тримайте її безпосередньо над нижньою частиною грудних мязів. Потім почніть виштовхувати її, зміщуючи, проте, трохи назад, так, щоб при завершенні руху гриф штанги знаходився прямо над шиєю. Поверніться у вихідне положення, повністю розпрямивши руки.

Жим на лавці відкинувшись / лежачи головою вниз (зі штангою і гантелями)

Оскільки мязи грудей скорочуються при виконанні похилих жимів у великому діапазоні, виконуючи жими на лавці, встановлюйте її під різними кутами нахилу. Це дозволить вам гармонійно розвинути пекторальние мязи верхнього, середнього і нижнього секторів. Щоб виконати ці варіанти жимів на лавці, встановіть її,як показано, з нахилом вгору або вниз. Від тренування до тренування чергуючи ці три положення лавки, ви досягнете повноцінного розвитку всіх мязів грудей.

«Польоти» (гантелей)

«Польоти» створюють ізольовану навантаження напекторальние мязи грудної клітки, змушуючи брати участь їх у рухах значно більшого діапазону, чим при виконанні жиму на лавці. Ця вправа також створює навантаження на дельтовидні мязи.

Виконання «польотів». Ляжте спиною на рівну лавку. У кожну руку візьміть по гантелі. При бажанні ви можете попросити двох помічників покласти вам у кожну долоню по гантелі. Перед початком, як це показано, повністю випрямити руки. Потім опустіть гантелі в горизонтальне положення. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Виведіть руки з гантелями вгору, а потім знову розведіть в сторони і продовжуйте їх опускати, поки не відчуєте, як добре напружилися мязи грудей. Руки вище ліктя повинні опуститися за рівень тіла. Коли гантелі йдуть вниз, робіть гранично глибокий вдих, і видихайте, коли, описуючи гантелями дугу, піднімаєте їх вгору. Роблячи вправу, зосередьтеся на ізольованій навантаженні на мязи грудей. Щоб виконати суперсет для накачування мязів, спершу робіть до знемоги «польоти», а потім постарайтеся виконати ще кілька повторів вправи з гантелями на лаві для жімов.

«Польоти» на лавці відкинувшись / головою вниз (з гантелями)

Як і вправи на лавці для жимів, «польоти» можуть виконуватися в положенні відкинувшись і головою вниз.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер