Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 18 Бер 2013, і розміщена в категорії Базові вправи.

Дельти від Доріана Ятса

18 Бер 2013

Дельти отДоріана Ятса

Спершу потрібно зміцнити звязки і поступово домогтися нехай невеликого, але постійного збільшення обсягу плечей. А от потім вже починається потужна і постійна прокачування.

У кожній вправі потрібно досягати максимальної інтенсивності при суворої техніці – тобто повна відсутність чіттінг. Це дійсно дуже простий спосіб, але він працює!

Тренування плечей починається з легких жимів стоячи. Це базова вправа створює приплив крові до всіх мязів плечового пояса відразу.

Перша вправа в програмі – жим гантелей сидячи. Оптимальний варіант виконання – сидячи на лаві з вертикальною спинкою. В е.тому випадку вам не потрібно буде утримувати рівновагу, ви зможете взяти гантелі більшого ваги і повністю зосередитися на тому, що ви робите. Рух варто виконувати дуже повільно і технічно. Перші два підходи – розминочні з невеликою вагою, потім перехід до важких гантелей на 8-10 повторень.

Друга вправа – попеременний підйом рук перед собою з гантелями – для передніх пучків дельтоподібних мязів. Незважаючи на те, що вони отримують хорошу навантаження при жимах штанги лежачи, варто приділити їм додаткову увагу.

Третя вправа – підйом рук з гантелями в сторони стоячи. Гантелі повинні бути розташовані точно паралельно один одному і не варто піднімати руки вище лінії плечей, тому що навантаження перенесеться наверхню частину трапецієподібного мяза.

Четверта вправа – підйом рук з гантелями в сторони в нахилі. Якщо лягти грудьми на похилу лаву, то можна використовувати набагато більшу вагу. Це найкраща вправа для опрацювання заднього пучка дельт.

Ось і весь комплекс. Це дійсно прості вправи, але якщо додати до них прагнення до екстремального результату, то успіх буде вам забезпечений.

Отже, підібємо підсумок.

Вправи

Жим гантелей сидячи

Гантелі підійміть доуровня плечей, потім розпрямите руки, залишаючи ліктьові суглоби трохи зігнутими. Опускайте гантелі повільно, контролюючи точну траєкторію руху, і відразу ж піднімайте їх, не даючи мязам відпочивати.

Попеременний підйом рук перед собою з гантелями

Піднімайте гантель однією рукою до рівня підборіддя, потім повільно опускайте до торкання передньої поверхні стегна. Одночасно починайте підйом гантелі іншою рукою. Ні вякому разі не допускайте чіттінг.

Підйом рук сгантелямі в сторони стоячи

Дуже важливо правильно підібрати вагу гантелей. Рух виконуйте повільно. Руки потрібно розводити так, щоб вони утворювали одну лінію, в іншому випадку частину навантаження ляже на передні пучки дельт. Але найголовніше полягає в тому, щоб надати гантелям ледь помітний нахил вперед.

Підйом рук сгантелямі в сторони в нахилі

Спираючись грудьми об похилу лаву, розводите руки так, щоб вони утворили пряму лінію. Руки намагайтеся підняти якомога вище, і знову-таки, самі гантелі потрібно злегка нахилити вперед. На піку скорочення заднього пучка утримуйте вага 1-2 секунди.