Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 26 Лют 2015, і розміщена в категорії Корисно.

Ніяка система не допоможе при поганому харчуванні

26 Лют 2015

Якщо прийти в будь спортзал в світі і навмання опитати сто чоловік на предмет, що є найголовнішим для успішних занять бодібілдингом або фітнесом, можна отримати близько сотні абсолютно різних відповідей. При цьому точка перетину буде лежати в районі різних тренувальних програм і стилів.

Однак таким же важливим пунктом, як тренування сама по собі, є правильне харчування. Саме від харчування, в кінцевому рахунку, залежить успіх або невдача в заняттях бодібілдінгом. Нижче наведені основи програми харчування, що включають тимчасові обмеження, способи оптимізації раціону, чому віддати перевагу при виборі продуктів. Ця програма також навчить, як визначити необхідні вам щоденні кількості білка, вуглеводів, жирів, а також загальна кількість калорій.

В рубриці корисних посилань хотів би вам порадити купить спортивное питание киев по самій доступній ціні в інтернеті!

Щоденна норма калорій

Перед тим, як обговорювати основні компоненти харчування, потрібно визначити загальний знаменник, який повязує всі види продуктів – калорійність. За останні роки ця тема обговорювалася величезну кількість разів, висококалорійні дієти змінювалися низькокалорійними, потім назад, і так без кінця, залежно від моди. Те ж відноситься і до білка з вуглеводами і жиром .. Загалом, думки міняються дуже часто і з цим треба миритися.

Пропонована формула, з іншого боку, вже перевірена і годиться для більшості випадків. Якщо їй слідувати і поступово підігнати під себе, можна як мінімум отримати оптимальну дієту, живильну нірвану, так сказати. Формула, на відміну від більшості використовуваних нині, дуже проста і ефективна.

Якщо ваша мета – набрати мязову масу, що не накопичуючи жирових відкладень, або навіть потихеньку винищити вже наявні зайві кілограми, потрібно помножити ваша вага у фунтах на 13, 14 або 15. 13 – якщо у вас повільний метаболізм, 14 – якщо середній і 15 – якщо швидкий. Для серйозно і давно займаються культуризмом множити потрібно відповідно на 16, 17 або 18. Якщо вам потрібно скинути зайву вагу, множимо на 10, 11 або 12в залежності від метаболізму. Наприклад: чоловік, вага 200 фунтів, метаболізм повільний, ціль – набрати мязову масу і зменшити жирові відкладення. 200 множимо на 13, отримуємо 2600 калорій в день. Або: жінка, вага 105 фунтів, метаболізм швидкий, мета – набрати мязову масу без збільшення жирових відкладень. 105 множимо на 15, отримуємо 1575 калорій в день. Підрахувавши денну норму калорій, ми повинні дізнатися, скільки білка, вуглеводів та жирів нам необхідно в день. Грубо, 30-35% калорій має поставлятися протеїном, 50-60% – вуглеводами і 10-15% – жирами. Кожен грам протеїну або вуглеводів поставляє приблизно 4 калорії, кожний грам жирів – 9 калорій. Свій денний раціон потрібно ділити на 5-6 прийомів їжі. Важливий пункт – висококалорійна заправка після тренування.

І не потрібно забувати про вітаміни і мінерали. Придбайте собі який-небудь модний полівітамінний комплекс і споживайте його за здоровя відповідно до інструкцій на коробці. Така програма харчування цілком може забезпечити вам так званий здоровий спосіб життя.

Протеїн

Протеїн, він же білок, важливий для відновлення та зростання мязових тканин. Амінокислоти, що поставляються протеїнами, формують блоки для будівництва всіх клітин людського організму. Без протеїнів ваші внутрішні органи, волосся, імунна система і взагалі всі системи організму існувати не зможуть. Культуристам потрібно споживати кількість білка достатнє для виконання щоденних життєвих функцій а також для відновлення мязів після тренувань. Денні норми споживання для фізично активних людей обговорюються вже багато років спортивними лікарями. Автор даної статті вважає, спираючись на думку спортивних дієтологів і культуристів-професіоналів, що в день на фунт ваги тіла спортсмена повинне доводитися 1-1,5 грама протеїну. Трохи менше – і процес відновлення і зростання сповільниться, збільшення, з іншого боку, не дасть ніякого ефекту.
Не слід забувати, що енергія від білка повинна становити 3-35% від загального денного кількості калорій. Вищезгаданий 200-фунтовий чоловік, що споживає 2600 калорій в день, повинен, таким чином, зїсти 215 грамів білка за день, що дасть близько 33% калорій. Розділяйте свою норму протеїну приблизно в рівній пропорції на весь день. Якщо наш 200-фунтовий чоловік їсть 6 разів на день, то за один раз він споживає 30-40 грамів білка. Джерелами білка можуть служити такі продукти, як індичка, курчата, біла риба, пісне червоне мясо, білки яєць, а також всілякі протеїнові суміші для коктейлів.

Вуглеводи

Вуглеводи це основне джерело енергії для організму. Вуглеводи можна розбити на дві категорії – прості і складні. Складні вуглеводи повинні складати основу ваших енергоносіїв, виключаючи короткий період після тренування. Складні вуглеводи повільно розпадаються, викликають помірне підвищення цукру в крові, що не приводить до різкого виділення інсуліну.

Споживання простих вуглеводів викликає швидкий підйом рівня цукру в крові, що призводить до активного виділення інсуліну і, як результат, падіння цукру в крові. Це змушує вас почувати себе втомленими і розбитими, але протягом 1,5 – 2 годин після тренування ваше тіло і мязи дуже сприйнятливі саме до простих вуглеводів. Підвищення рівня інсуліну в результаті споживання простих вуглеводів сприяє заповненню ваших спустошених гликогенових депо і, в кінцевому рахунку, допомагає вам відновитися після інтенсивного навантаження.

Деякі фахівці вважають, що на 60-80% запаси енергії відновлюються протягом 1-3 годин після закінчення тренування. Іншими словами, чим швидше ваші втомлені і голодні мязи отримають якісного палива, тим вищі ваші шанси добре провести наступне тренування. Але памятайте, це єдиний ідеальний період для споживання простих вуглеводів. Весь інший час рівень вашої енергії підтримується складними вуглеводами, які забезпечують постійний приплив глюкози в мязи. Вуглеводи, як було сказано, поставляють 5-60% денної норми калорій. Як і у випадку з білками, рівномірно розподіляйте загальну необхідну кількість вуглеводів на всі прийоми їжі протягом дня. Хорошим вважається співвідношення 2-3 грами вуглеводів на грам білка в послетренировочних прийомах їжі, і 1-1,5 грама на 1 грам білка в інший час. Після тренування повинно виходити два прийоми їжі. Один раз ми їмо відразу після закінчення занять, звичайно це коктейль або батончик типу “тигрового молока”, другий раз – це повноцінна вечеря через годину-півтори після тренування. Ці два прийоми їжі повинні містити 30-45% денної норми калорій і вуглеводів. Корисна проста формула: на фунт своєї ваги беремо приблизно полграмма вуглеводів за кожний послетренировочний прийом їжі. Якщо перед тренуванням (за годину-півтора до) у вас є прийом їжі з високим вмістом вуглеводів, розраховуйте харчування на решту дня у відповідності, щоб збалансувати дієту.

Складні вуглеводи поставляються в організм якісними макаронами, вівсянкою, диким рисом, бобовими, кукурудзою, жовтими й зеленими овочами, виробами з борошна грубого помелу, житнім хлібом. Для заправки після тренування можна використовувати різні спортивні напої, яблука, банани або апельсини.

Жири

Основна частина жирів, яка нам потрібна для нормальної життєдіяльності, забезпечується звичайним щоденним харчуванням, додаткових зусиль докладати не потрібно. Якщо споживання жирів надмірно знижено, менш 10%, це може погано відбитися на здоровї. Прийміть одну столову ложку рослинної олії, краще оливкової, або зїжте жменю арахісу, і ви забезпечите себе на деякий час важливими жирними кислотами, які відіграють важливу роль у зростанні, відновленні і загальному щоденному гарному самопочуттю.
Їжа серед ночі

Вас напевно не раз попереджали, що є перед відходом до сну погано, тому що зїдене негайно перетвориться в жир і осяде у вас на боках. Це не зовсім так, просто потрібно стежити за кількістю потрапили всередину вас калорій. І безжально відсікати зайві.

Одна з найбільших помилок чинена іноді культуристом – провести 10 і більше годин без їжі. Якщо протягом дня ти їси кожні 2-4 години, щоб уникнути катаболізму, що може змусити тебе встати серед ночі, щоб поїсти? З іншого боку, якщо не поїсти ввечері, можна звести нанівець всі, досягнуте за день. Увечері є потрібно, але потроху, 1-2 прийоми їжі багатої білками.

Протягом ночі організм не сильно потребує вуглеводах. Вуглеводи потрібні тільки в невеликих кількостях, для правильного засвоювання білка. Білок допоможе зберегти організму анаболізм всю ніч до ранку. Це сприяє виділенню гормону росту.

Випий протеїновий коктейль, зїж 3-4 яєчних білка (пастеризованих або варених) або чашку сиру перед тим, як лягти спати. Якщо пізніше встанеш, щоб сходити в туалет, не забудь на зворотному шляху заглянути в холодильник і випити ще стаканчик протеїну. Якщо на ніч ти є не звик, можна обмежитися прийомом набору амінокислот. Всього тобі ввечері потрібно 75-125 калорій на прийом їжі, і не забудь включити їх у денний розклад.