Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 06 Бер 2013, і розміщена в категорії Стероїди.

Твій рейтинг харчових добавок

06 Бер 2013

Твій рейтинг харчових добавок

Дієтологи переконані, що улюбітелей своє весілля. Любитель витрачає багато більше нервової енергії на роботі і в сімї, ну а професіонали тільки й роблять, що тренуються. Так що на першому плані в аматора підвищення вічно низького нервово-психічного тонусу, а не завантаження хімією. Друге: любитель харчується нерегулярно, а це означає хронічні перебої не тільки з протеїном, але й з вуглеводами, жирами і вітамінами.

Креатин

Кажуть, що креатин марний. Мовляв, вага від креатину росте тільки за рахунок накопичення рідини в мязовій тканині, ну а мязова тканина сама по собі на креатин ніяк не реагує. Не вірте! Так, води в мязах прибуває, але це і добре! Згідно науці, її кількість у ваших мязах прямо пропорційно потенціалу росту. Зневоднені мязи сильними не бувають. Креатин – не стероїди; та ростить мязи за рахунок непрямого ефекту. Пунктуальний прийом креатину завжди «відливається» мязовим зростанням.

Користуйтеся теплою водою

На моїх очах один продавець радив капловухий новачкові разнодіть креатин в гарячій воді. Ні в якому разі! В окропі креатин тут же «звариться», як скисле молоко. Якщо і розчиняти креатин, то в теплій воді. Секрет у тому, що сам по собі креатин розчиняється погано. У воді утворюється каламутна суспензія, мікрокрістали креатину скриплять на зубах. В ідеалі вода з розчиненим у ній креатином повинна повернути собі майже повну прозорість. Тепла вода трохи покращує розчинність креатину. Однак саме вірне: терпляче заважати порошок, поки він повністю не розчиниться. І памятайте ази хімії. Чим гірше розчиняється речовина, тим більше повинно бути води. Специ радять розмішати 10 г креатину в літрі води і поставити на ніч у холодильник. А вже потім розливати на рівні порції в три порожні пластикові пляшки з-під коли. Вийде разова доза в 3-3.5 грами, яку вдобавок буде зручно взяти з собою на тренування.

Підберіть відповідний ДОЗУ

Зазвичай рекомендують 3-3.5 грами креатину в добу. Однак наука встановила, що якщо ви застосовуєте 2-грамові дози, то після закінчення «завантажувального» циклу в 28 днів будете мати той же самий рівень креатину в мязах. У будь-якому випадку більше не означає краще. Експерименти з великими дозами показали їх повну марність. Організм має добову норму засвоєння креатину, вище якої не стрибнеш. З іншого боку, нікуди не діти думка практиків. Мовляв, експерименти з креатином учені ставили на обивателях, а культуристи – це люди зовсім іншої породи. Коротше, якщо хочете ударно додати в масі, ударно приймайте креатин. Протягом першого тижня «закачуйте» в себе по 20 грамів креатину в добу. Це чайна ложка з верхом чотири рази на день. Далі креатин треба приймати по 10 грамів. Вже через два тижні з початку циклу вага збільшиться на 2-3 кг без ознак набряклості і «заплилого» мязового рельєфу. Повторю, учені практикам не вірять. Тим не менш, розгойдали «зірки» американського футболу впевнено приймають по 10 грамів креатину в добу.

ПРИЙМАЙТЕ ЙОГО ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ І ПІСЛЯ ЇЖІ

Медики не радять «заправлятися» креатином на порожній шлунок – тільки з їжею. Тим більше, що будь-яка їжа стимулює секрецію інсуліну, а він поліпшує засвоєння креатину. Всипати або вмішувати креатин в страви не треба. Просто через півгодини після прийому їжі випийте водяний розчин креатину. Практики накачування наполягають на тому, що креатин треба приймати негайно після тренування. Всупереч правилу – на порожній шлунок. Втомлені виснажені мязи нібито як губка вбирають креатин. Наука на їй рахунок поки зберігає мовчання. Хочете – перевірте на собі.

Не налягайте на КОФЕЇН

Не приймайте креатин з кофеїном. Якщо ви «сидите» на кофеїнових «жиросжигателях», ефект креатину буде «убитий» геть. Зменшення дози не допоможе. Навіть половини добової дози «жиросжигателя» вистачить, щоб зробити прийом креатину безглуздим. Те ж саме треба сказати щодо кави. Якщо ви – кавоман, креатин недля вас. А ось чай креатину не небезпечний.

Піщезаменітелі

Витолько що повернулися з тренування, а через годину побачення. На готування часу немає. Як бути? Треба було заздалегідь запастися т.зв. «Замінником харчування». Продається він в пакетиках і виявляє собою порошкову суміш білка, вуглеводів, вітамінів і мінеральних солей. Все в оптимальному збалансованій кількості. Енергоємність одного пакетика звичайно 300-350 калорій. Один прийом їжі «тягне» на 600 калорій, так що за раз культурист повинен «зїсти» два пакетики. Для легкого перекусу згодиться один пакет. Вміст розводять в молоці або соку. Якщо ви сидите на дієті і ретельно відстежуєте енергобаланс, то у воді. Всякі брудні щодо того, що це, мовляв, порошкова «хімія», не слухайте. Ніяких побічних наслідків замінники харчування не мають. Більше того, ними можна повністю замінити натуральні продукти – здоровіше будете. Замінники харчування не містять потенційно канцерогенних речовин, якими напхані продукти в супермаркетах.

СЕКРЕТИ ПРИЙОМУ

Призначення даного виду продукту ясно з назви, однак у бодібілдингу та фітнесі його застосовують для вирішення ще двох, украй складних, завдань. Ось перша. Припустимо, для активного мязового росту вам потрібні 3000 калорій на добу, а ваш шлунок приймає тільки 2000. До речі, таке в нашому світі зустрічається не так вже рідко. Засвоєння їжі багато в чому залежить від стану нервової системи, ну а ми всі сьогодні живемо під шквалом стресів. За статистикою тільки одна людина з десяти має здорову нервову систему, а всі інші страждають різними порушеннями, начебто поганого сну або зниженого апетиту. Досить додати в добовий раціон 3-4 пакетики замінника, щоб загальна калорійність раціону підвищилася до норми, і силові результати почали зростати. Прибавка одного-двох рідких коктейлів проходить безболісно для шлунка. Вас не чекає ніяких симптомів переїдання начебто підвищеного газоутворення, болі у животі, важкості в шлунку, а тим більше блювоти. Інша проблема – дотримання дієтичних обмежень. Ну в кого з нас вистачить терпіння щодня вираховувати харчові калорії, виміряти по грамах прийом жирів, білків і вуглеводів? Замінники харчування легко вирішують цю проблему. Ви можете застосувати замінник харчування на сніданок, на обід і на полуденок. Увечері можна приготувати собі щось натуральне, заздалегідь знаючи, що не переборщіть з жирами і вуглеводами.

Якщо ви ходите на тренування в кінці робочого дня, то без замінників харчування вам ніяк не обійтися. Останній прийом їжі у вас напевно був до трьох годин пополудні, а в зал ви приходите до семи. У наявності довга перерва в живленні з усіма нехорошими наслідками, зразок падіння цукру в крові, зниження тиску і поганого настрою. За півгодини-годину до тренування вам треба перекинути в себе коктейль із замінника, а потім випити такий же коктейль відразу після тренування. Десь через годину ви опинитеся вдома і зможете повноцінно повечеряти. В іншому випадку ви будете тренуватися на голодний шлунок, але найгірше, що після тренування ваші мязи теж виявляться на голодному пайку. Добираючись додому з порожнім шлунком, ви упустите те саме годинне "вікно", коли втомлені мязи з особливою охотою вбирають поживні речовини. Іншими словами, якщо ви – любитель, який тренується після роботи, замінники харчування – такий же обовязковий аксесуар вашої спортивної сумки, як і кросівки. Заради підвищення віддачі замінника після тренування в нього варто додати амінокислоту глютамін і трохи креатину.

Глютамин

Це найважливіша амінокислота для культуриста. У мязах цієї амінокислоти більше, ніж інших разом узятих. За дією навантажень глютамин вимивається з мязів у величезних кількостях. Однак втрати швидко відновлюються. Сама по собі ця амінокислота не дефіцитна. Її багато в повсякденних продуктах харчування, до того ж організм уміє її синтезувати. Інша справа, що ця амінокислота ніколи не буває зайвою. Чим більше її в мязах, тим краще. На наше щастя мязові клітини можуть «вбирати» глютамін понад природного межі. Так що щодоби вам варто приймати до 8-20 грамів глютамина в порошку або капсулах.

У СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ

Глютамин знижує втрати мязової маси в умовах тренувального стресу. Це означає, що глютамін варто приймати на піку навантажень. На думку профі, під кінець «массонаборной» циклу вантажитися глютамином треба двічі на добу – до 10 грамів за раз.

ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ

Буває так, що тренування ніяк не йдуть, вдобавок мязова маса скорочується, падає сила, погіршується загальне самопочуття. Такий стан називають перетренованістю. Формально його причиною є надлишок фізичних навантажень, проте сам механізм «хвороби» до теперішнього часу був не ясний. А тому не знайдено і «ліки». Сьогодні вчені починають підступати до розгадки таємниці. Схоже, провиною всьому гострий дефіцит глютамина в організмі. Під дією навантажень організм стрімко втрачає глютамін і не встигає заповнити втрачене. Найгірше те, що глютамін – це основне «паливо» нашого імунітету. Якщо глютамина організму бракує, імунітет різко знижується, і навіть простий нежить стає смертельно небезпечним. Гіпотезу вчених підтверджує той факт, що відомі випадки смертей від перетренованості один в один нагадують картину смерті від СНІДу. Любителям таке навряд чи загрожує, тим не менше, глютамін треба приймати хоча б в цілях побутової страховки імунітету. Справа в тому, що природне падіння запасів глютамина в ході тренінгу може накластися на життєві стреси, і відновлення глютамина загальмується. Звідси один крок до зниження імунітету. Ви станете уразливі самим дрібязковим напастям начебто грибків.

ПОРОШКОВІ ДОБАВКИ

Глютамин у вигляді порошку легко розчиняється в різного роду напоях і при цьому практично несмачний, так що ви запросто можете набрати «активну» дозу близько 14 грамів без ризику, що глютамин полізе з вас назад.

ГМБ (бета-гідрокси-бета-метілбутірат)

Ряд новітніх досліджень підтвердив, що ГМБ дійсно допомагає набирати масу іулучшать спортивні результати. Однак мова йде тільки про новачків. ГМБ приносить мало користі «просунутим» атлетам, тобто тим, хто вже давно тренується з обтяженнями.

Вчені перевіряли дію добавки на багатьох сотнях піддослідних. І завжди результат був один. Новачки на ГМБ випереджали своїх починаючих колег з форою в 0,5 кг приросту мязової маси на місяць. А ось профі залишалися зі своїм капіталом. Тим не менш, ГМБ можна порекомендувати і качкам зі стажем. Припустимо, після перерви починати серйозний тренінгу краще із цим препаратом.

Приймайте по 3 грами в день в два або три прийоми. Якщо ви користуєтеся капсулами, то зупинитеся на чомусь одному – або «гідністю» в 250 мг, або в 500 мг. Продаються ще й готові коктейлі, що містять ГМБ; вони заглушають притаманну препарату гіркота, і приймати добавку в такому вигляді значно приємніше.

Аргінін (L – аргінін)

Цю амінокислота здатна стимулювати секрецію гормону росту, однак для цього її треба прийняти у величезних кількостях. Тим не менш, пряма користь є і від менших доз. Аргінін збільшує вміст умязових тканинах окису азоту. Це зєднання відіграє ключову роль у білковому синтезі, простіше кажучи, зростанні мязів. Засіб від травм. Експериментально встановлено, що окис азоту прискорює ріст саркомеров – сегментів мязових волокон. Аргінін відомий також своєю здатністю покращувати циркуляцію крові. Всі ці «побічні» ефекти вкрай важливі в бодібілдингу. Професіонали впевнені, що аргінін багаторазово підвищує свою ефективність, якщо приймати його разом із глютамином. Порошок або коктейль. Найкраще приймати аргінін у вигляді порошку. В одній чайній ложці вміщується до 4 грамів цієї амінокислоти, яку можна розчинити у воді або будь-якому фруктовому соку.

Проконсультуйтеся з лікарем і тренером перед початком прийому зазначених препаратів. Дози можуть змінюватись в залежності від виробника і марки препарату.

За матеріалами Mens Life