Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 19 Бер 2013, і розміщена в категорії Травми.

Протеїн і перетренованість

19 Бер 2013

Протеїн іперетренірованность

Різноманіття фізіологічних функцій білка і ключових для метаболічних процесів амінокислот, таких як, наприклад, лейцин і глютамин, дозволяють говорити про цілу низку різнобічних позитивних ефектів їх застосування інтенсивно тренуються і змагаються спортсменами. Важливо памятати, що позитивна дія протеїнів не обмежується лише підвищенням спортивної працездатності і змінами в складі тіла. Особливо важливо адекватне задоволення потреб організму спортсмена в білках і окремих амінокислотах, під час періодів негативного енергетичного балансу; у разі необхідності продовжувати тренування, незважаючи на наявність травм; при ендокринних зрушеннях, викликаних недостатнім відновленням і частим участю в змаганнях; на тлі імуносупресивних станів (ослаблення функцій імунної системи), викликаних напруженими тренуваннями. Серед безлічі взаємоповязаних факторів, що викликають розвиток даних станів, основоположним часто є неправильно складена програма харчування.

Оцінка адекватності споживання білка спортсменами при проведенні консультацій з харчування не повинна, як це часто буває, грунтуватися лише на розрахунку оптимальної калорійності раціону і частки в ній білка. Необхідно враховувати фактори, які призводять до збільшення і без того високої потреби організму спортсмена в протеїнах. Зокрема, було зазначено, що «… незважаючи на те, що більшість спортсменів, що тренуються на витривалість, споживає кількість білків, достатню для покриття розрахункової підвищеної потреби, у випадку низької загальної калорійності раціону або під час низкоуглеводной дієти вони можуть потребувати оптимізації та корекції кількості білка в раціоні ».

В даній роботі ми розглянемо вплив різних стресорних факторів, яким піддаються самостійно (поза тренувальних баз, тобто без постійного спостереження тренерів, спортивних лікарів та фахівців з харчування) тренуються і готуються до змагань спортсмени, на їх потреби в білках.

Енергетичний баланс

Через фізіологічних реакцій адаптації дофізичних навантажень і стресорні факторів, що впливають на спортсменів, самостійно тренуються і готуються до змагань, їх потреба в енергії, необхідної для підтримки ваги і нормальних фізіологічних функцій організму, істотно відрізняється від такої у «звичайних» здорових людей, ведучих «сидячий» спосіб життя або спортсменів, які тренуються під постійним контролем фахівців.

Під впливом навантажень істотно змінюються як структура, так і функціональні особливості різних тканин і організму в цілому, що призводить до збільшення енергетичних потреб. Наприклад, при зміні складу тіла збільшення безжировой (мязової) маси призводить до збільшення енерговитрат навіть при незмінному загальному вазі. Однак цей фактор зазвичай не враховується при їх підрахунку, наприклад, за формулою Харріса-Бенедикта (хоча реальний вплив збільшення мязової маси може виявитися менше, ніж 13 додаткових ккал на кгмязової маси, як це прийнято вважати). Крім того, нещодавно стало відомо, що широко використовуються в даний час для розрахунку рівня основного обміну методики оцінки складу тіла (денситометрії та рентгеноабсорбціометрія) занижують реальні показники безжировой маси. Таким чином, недорозуміння консультантом по харчуванню суті процесів і структурних змін, що відбуваються під впливом навантажень, може істотно збільшити ризик негативного енергетичного балансу.

Незважаючи на суттєве збільшення енергетичних потреб через часті тренувань і збільшеною безжировой маси, більшість спортсменів, як показали проведені дослідження, не споживають достатньої для підтримки енергетичного балансу кількості калорій. Підвищення енергетичних витрат не завжди супроводжується компенсацією цих витрат за допомогою збільшення кількості споживаної їжі. Можливими причинами цього можуть бути ігнорування даного питання, відсутність апетиту, неправильні харчові звички або, навпаки, занадто суворий відбір їжі. Важливо звернути увагу спортсмена на необхідність більш ретельного контролю свого харчування в порівнянні із звичайними людьми. Деякі спортсмени, окрім того, що обмежують свій раціон малим набором продуктів, нібито вважаються «здоровою їжею», навіть страждають справжніми розладами харчової поведінки. За отриманими даними, порушення харчування мають місце в 21 -48% спортивних команд Національної загальноуніверситетської атлетичної асоціації. Таким чином, недостатня калорійність раціону може стати серйозною проблемою для спортсмена, особливо у випадку високообємних і інтенсивних мезоциклів і супутнього збільшення мязової маси.

Потреба вбелке

Необхідної для забезпечення процесів адаптації, фізіологічних потреб і підтримки енергетичного балансу нормою споживання білка вважається для спортсменів, що тренуються на витривалість, 1,2-1,4 г / кг на добу, для силовиків – до 1,7 г / кг на добу. Необхідність і переваги споживання більшої кількості протеїну спортсменами часто суперечливі і залишаються сумнівними, а висновки дослідників часто залежать від того, якими були фізичний стан і досвід попередніх тренувань учасників і використовуваних методів дослідження. Наприклад, дані недавнього дослідження, проведеного в McMaster University, де для контролю використовувалися радіоізотопні методи, свідчать не про збільшення, а, навпаки, про зниження потреби організму досвідчених бодібілдерів в білках при високій загальної калорійності раціону. Точно неясно, чи повязано це зниження потреби в протеїні з розвитком «ефекту броні» (тобто менш вираженою мікротравматіческой реакцією мязових волокон на повторювані тренування у досвідчених спортсменів) або вся справа в жорстко контрольованому позитивному енергетичному балансі. Достатня калорійність раціону є важливим аспектом даного дослідження, оскільки доведено, що негативний енергетичний баланс призводить до зростання потреби організму в білках. Збільшення надходження енергії з їжею дійсно призводять до позитивного азотистого балансу (накопичення азоту в організмі), але самостійно тренується спортсмену досить складно чітко визначити свою потребу в енергії та створювати і постійно підтримувати «здорову» надмірність раціону.

Метою багатьох спортсменів є нарощування та / або формування мязової маси, але синтез білка-це енерговитратний процес. Було підраховано, що для нарощування 450 г нової мязової тканини потрібна 2300-3500 ккал додаткової енергії. Однак питання про те, яке саме поєднання поживних речовин оптимально для покриття цієї кількості додаткових калорій, залишається відкритим. Наприклад, для самостійно тренуються спортсменів, регулярно отримують мікротравми мязів (що, як відомо, заважає дії інсуліну і ресинтезу глікогену), ефективність використання високоуглеводной (більше 70% ккал) дієти сумнівна. Амінокислота лейцин представляється можливою частковою альтернативою вуглеводам при наявності хронічного мікротравматіческого стану, так як лейцин, як було показано, стимулює інсуліновий відповідь і може окислюватися в скелетних мязах. Можливість використання амінокислот в якості часткової альтернативи вуглеводам також підтримують дані про здатність глютамина бути донором атомів вуглецю для синтезу глікогену. Як би принадно це не звучало, але практична ефективність глютамина в ресинтезі ресурсів глікогену ще вимагає дослідження.

Нарешті, у відношенні цілісних білків звичайної їжі в одному з досліджень було показано посилення білкового анаболізму в мязах при вживанням білка у великих кількостях в порівнянні з мінімальною нормою споживання (при однаковій загальній калорійності раціону). Зокрема, дослідники відзначають більш високу швидкість синтезу важкої ланцюга міозину в мязових клітинах при прийомі білка в кількості 1,67 г / кг ваги в порівнянні з 0,71 г / кг ваги на добу.

Час прийому білка

Ще одним, крім енергетичного балансу, важливим питанням є час вживання білка. Дані досліджень чітко показують, що харчовий білок або суміші незамінних (есенціальних) амінокислот покращують чистий білковий баланс організму при прийомі до і після силових вправ. Правильно обраний час прийому білка, особливо в поєднанні з додатковим прийомом лейцину, може поліпшити білковий баланс і стимулювати синтез протеїну в мязах більшою мірою, ніж прийом одних тільки вуглеводів. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) і лейцин через внутрішньоклітинні сигнальні шляхи сприяють стимуляції синтезу білка. Слід зазначити, що на вираженість цієї внутрішньоклітинної адаптивної реакції впливає тип попередньої тренування. Однак і після аеробних, і після силових вправ спостерігається підвищення білкового балансу, якщо прийом ВСАА або протеїну здійснюється протягом приблизно двох годин після тренування. Анаболічний ефект від прийому лейцину повязаний, мабуть, з падінням концентрації цієї амінокислоти в сироватці крові під час тренування.

Спортсмени, часто або у великих кількостях вживають білок, можуть, таким чином, несвідомо використовувати переваги цього «вікна» до і після тренувань. Враховуючи відсутність наукових даних і єдиної думки, що свідчить про те, що прийом підвищеної кількості білка є шкідливим для здорових спортсменів в довготривалій перспективі, в будь-якому випадку, прийом надмірної кількості білка буде менш шкідливий для організму, ніж прийом його в недостатній кількості.

Слід зазначити, що необхідно попереджати спортсменів про те, що надмірне (більше 2,2 г / кг ваги в день) споживання білка або заміна цільних білків звичайної їжі виключно харчовими добавками може мати негативні наслідки. Крім того, що зайвий білок просто не буде використаний організмом (збільшиться дезамінування і виведення азоту з сечею), можливі і характерні тільки для спортсменів побічні ефекти. В одному з досліджень було показано, що споживання великої кількості білка (24% від загальної калорійності раціону) в поєднанні з низьковуглеводній (3% вуглеводів від загальної калорійності раціону) дієтою протягом чотирьох днів призвело до парадоксального зниження рівня глютамина в мязах і плазмі крові на 25%. Таким чином, різке підвищення вмісту в раціоні білка в збиток вуглеводів може послужити ударом для імунної системи і мязового метаболізму. Крім того, глютамин і багаті їм білкові харчові добавки підвищують рівень інтерлейкіну-б в плазмі випробуваних під час тривалої та інтенсивної аеробного тренування (2:00 при 75% У02макс). Хоча це явище розцінювалося як позитивний ефект, підвищення рівня інтерлейкіну-6, який надає катаболічний і стимулюючий процес запалення ефект, при дуже частих подібних тренуваннях може розглядатися як негативний фактор. На даний момент неясно, чи переважить в кінцевому підсумку антикатаболический ефект глютамина негативний ефект підвищення рівня інтерлейкіну-6.

Резюмуючи вищесказане, раціональний вибір часу прийому білка може стати розумною альтернативою збільшенню кількості споживаного протеїну або амінокислотних сумішей, особливо якщо тренування на даному етапі не є надто інтенсивними.

Спортивні травми

Спортсмени постійно стикаються сразлічного роду травмами – мікротравмами мязових волокон (Повязаними з ексцентричними мязовими скороченнями), ушкодженнями звязок, мяких тканин і кісток скелета, хірургічними операціями. Спортивні травми досить поширені, і не завжди їх вдається залікувати в міжсезоння. Наприклад, нещодавно повідомлялося, що щорічно отримують травми 67% спортсменів Квінслендського Академії Спорту, а серед гравців в американський футбол приблизно один з 20 виходів на поле (тренування та ігри) призводить до травми. І 77,5% цих травм мають характер «non-time-loss», тобто не приводять до відмови від тренувань і виступів. Це означає, що через травму такі спортсмени можуть відчувати велику потребу в енергії і білку в додаток до звичайного їх кількості.

Найменш важка форма травм, повязаних з фізичними вправами, – це мікротравми мязових волокон з відстроченими мязовими болями після тренувань. Хоча метаболічні характеристики цієї мікротравми подібні з клінічної травмою, вона являє собою більш короткий за часом пошкодження. У звязку з цим на період до 48 годин збільшуються енергетичні потреби організму, в той час як супутнє відносне зниження чутливості пошкоджених тканин до інсуліну перешкоджає оптимальному для відновлення використанню необхідних вуглеводних кілокалорій. Підвищений окислення жирів у спортсменів як з клінічної травмою, так і мікротравмами мязових волокон підтверджує відхилення від пріоритету вуглеводного обмет га. Подібна координація процесів обміну речовин, що призводить до зниженого окисленню вуглеводів, можливо, є спробою організму справитися з іісулінорезістентностью мязів і заощадити истощающиеся запаси глікогену.

Крім мікротравм спортсмени страждають від ушкоджень мяких тканин і скелету, що, ймовірно, також ще I! більшою мірою увелічівает1 їх потреба в енергії і білку. В якості прикладу можна навести дані про збільшення рівня основного обміну па 24% навіть після невеликого хірургічного втручання, також повідомлялося, що при переломах рівень основного обміну збільшується на 32%. Переломи довгих трубчастих кісток також можуть викликати зниження інтенсивності окислення вуглеводів, яке після трьох педель тільки незначно відновлюється. До того ж, вже давно відомо, що потреба в білку після травм тільки збільшується через втрату організмом азоту, що виділяється з сечею. Такий азотний катаболізм свідчить про участь мязової тканини в процесах розпаду білка у всьому організмі, спостережуваних при травмі скелета. Хоча не вага видужуючі спортсмени можуть відновити тренування в колишньому обсязі «, відомо, що багато хто з них, не до кінця залікував травму, знову починають тренуватися і поновлюють тренування, але тільки в іншому режимі. Отже, поєднання підвищеного основного обміну, порушень метаболізму в мязах і відновлення тренувань можуть створити негативний енергетичний баланс, що приводить до збільшення потреби організму в білку.

Режим тренування двічі на день (пли навіть одні раз вдень, ніс високою інтенсивністю) не дозволяє організму відновитися. Без належної корекції програми харчування це часто призводить до перетренірованностн.

Прийом білка або певних сумішей амінокислот дає можливість уникнути перетренованості і зниження спортивних результатів або скорегувати стан спортсмена. Згідно з даними досліджень, додавання білка в їжу з середнім вмістом вуглеводів, прийняту після тренування, прискорює синтез глікогену і покращує спортивні результати в порівнянні з їжею, що містить тільки вуглеводи. Повідомляється також про те, що прийом амінокислот з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) знижує кількість вісцерального жиру і одночасно підтримує результативність тренувань у спортсменів, що випробовують помірно негативний енергетичний баланс. Відзначено також, що рівень в сироватці крові і мязах глютамина, сприяючого цікавим для спортсменів процесам, таким як збільшення секреції гормону росту, утворення колагену і виведення нирками молочної кислоти, під час тренувань і при перетренованості падає.

Ендокринний і фізіологічний стрес

Інтенсивні тренування або стан перетренованості можуть супроводжуватися зниженням рівня статевих гормонів, збільшенням рівня кортизолу і катехоламінів. Гіперкортизолемія може стати серйозною проблемою, так як її негативні наслідки не обмежуються перетренованістю і зниженням спортивних результатів. Кортизол – не єдиний катаболический гормон, але він прискорює швидкість обміну речовин. Деякі амінокислоти і білки можуть протидіяти підвищенню концентрацій кортизолу та перешкоджати катаболічних ефект його підвищеної концентрації, викликаної вправами, а також налагодити сон.

Психологічний стрес і недосипання є частиною життя багатьох спортсменів. Інтенсивні і часті тренування, змагання і супутній їм емоційний і нейроендокрінний стрес в дослідженнях потреб у білках зазвичай ніяк не враховується. У дослідженнях білкових потреб організму емоційний стрес і якість сну зазвичай не згадуються, але відомо, що дані фактори перешкоджають метаболізму вуглеводів і можуть збільшити витрату енергії.

Імунний захист іантіоксіданти

Імунна система відіграє важливу роль у відновленні організму після тренувань, тому є необхідною складовою процесу відновлень тканин. Харчовий білок відіграє певну роль у підтримці імунної системи. Якщо брати в розрахунок додатковий імунологічний стрес, випробовуваний спортсменами, цей момент може стати куди важливіше. Отже, потрібно вивчити як загальну потребу в білках, так і підбір певних амінокислот і білків. Встановлено, що при нейтрофілів (нейтрофіли, як правило, складаються на 60% з лейкоцитів) може додатково знадобитися 30 г білка щодня. Лейкоцити окислюють глютамін як паливо, і концентрація мязового і сироваткового глютамина знижується через підвищених навантажень: «При наявності запальних процесів споживання глютамина організмом може перевищувати можливості його ендогенного синтезу, і може спостерігатися відносний дефіцит глютамина».

Біологічно активні пептиди в білках молока можуть також забезпечити імунологічну підтримку, так як було встановлено їх антибактеріальну дію, при якому посилюється і зростання тканин.

Слід приділити увагу не тільки захисної реакції імунітету. Для підтримки антиоксидантного здібності також потрібні доповнення до режиму харчування. Різні види окисної навантаження, яку відчувають досвідчені спортсмени, можуть піддавати їх більшому ризику, ніж людей, які не займаються спортом. Проокіслітельние процеси в організмі спортсмена, такі як мітохондріальні процеси, діяльність лейкоцитів служать прикладами підвищеної окисної навантаження.

Джерело: SPORTS NUTRITION REVIEW


Останні статті

Друзі сайту

букет нарциссов http://lotos-fl.ru/dost-cvet.html букет із конфет