Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 15 Бер 2013, і розміщена в категорії Базові вправи.

Програми занять з обтяженнями

15 Бер 2013

Програми занять сотягощеніямі

Вони засновані на методиці тренувань з варіюванням ваги і сприяють всебічному розвитку мязових волокон. Початківцям і людям з невеликим досвідом у важкій атлетиці ми радимо почати з програми «А». Ця програма занять з обтяженнями містить вправи для всього організму, виконується два рази на тиждень з використанням високої зони повторів. Деяким людям ця програма допоможе домогтися всіх бажаних результатів, інші ж люди, особливо професійні атлети, незабаром повинні приступити до виконання програми «Б». Основна відмінність між програмами «А» і «Б» полягає у збільшенні кількості тренувань на місяць з 8 (програма «А») до 10 (програма «Б»). Якщо по завершенні рекомендованого циклу вправ ви опинилися задоволені досягнутим результатом, можете повторити виконання даної програми. Атлети-професіонали, можливо, вирішать, що бажано підвищити придбаний рівень тренованості. Якщо ви все ще прагнете домогтися більшої сили імязової маси, то приступайте до програм «В» і «Г».

У програмах «В» і «Г» обсяг і інтенсивність тренувань піднімуться на новий рівень. Кількість сетів для кожної вправи зросте з 3 до б. Також збільшиться число вправ для деяких груп мязів, частота і кількість занять на місяць. Для збільшеного числа вправ потрібен новий підхід до всецілої тренуванні тіла, а саме – роздільний тренінг. Суть роздільного тренінгу полягає в тому, що ваші мязи будуть розділені на групи мускулатури, що дозволить вам використовувати навантаження більшої інтенсивності та поліпшити якість тренувань в кожен окремо взятий день. Програми «В» і «Г», наприклад, припускають роздільне тренування верхньої і нижньої частин тіла, так що тренують їх у різні дні, то ж стосується і мязів живота, увагу їм приділяється в дні, призначені для аеробних вправ. Любителям фітнесу рекомендується піднімати вагу в повільному, але постійно заданому темпі, в той час як атлетам, які бажають розвинути швидкість рухів, слід приступити до більш швидкого і ритмічному виконанню повторів. Вдавшись до допомоги більш швидких повторів, починайте повільно і обдумано, памятайте, що підвищена швидкість збільшує навантаження на мязи, сполучні тканини, суглоби і кістки. Зосередьтеся на збільшенні швидкості виконання концентричній фази повтору і зменшенні швидкості під час ексцентричної фази. Швидкість виконання повторів нехай чергується від тренування до тренування – повільний, але постійний темп змінюється швидким і ритмічним. Слідкуйте за тим, як на це реагує ваш організм, який прогрес. Дочекайтеся власної реакції на позитивні зміни, отримані в результаті прискорених повторів.

Програма тренувань з обтяженнями «А»

Тривалість: шість тижнів.

Програма тренувань з обтяженнями «А»: дні 1 -7

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 2 Аеробіка Мязи живота День 3 Відпочинок День 4 Навантаження середньо-легкого інтенсивності День 5 Аеробіка. Мязи живота День 6/7 Відпочинок Аеробіка Факультативні вправи
Шия Розтяжка / Опір, створюване руками да     да    
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Плечі Жим воїна або Бічний підйом, Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    

Ця програма тренувань з обтяженнями містить вправи для всього тіла і виконується два рази на тиждень. Аеробікою слід займатися два-три рази на тиждень в дні, вільні від тренувань з обтяженнями. Вправи для мязів живота виконуються в дні занять аеробікою після аеробних вправ. Програми представлені у вигляді розкладу вправ на тиждень, потім вам слід їх повторити.

Протягом перших трьох тижнів упевніться в тому, що ви правильно виконуєте розминковий сет-розігрів і один робочий сет. Потім з четвертої по шосту тиждень виконуйте два сети для кожної частини тіла.

Зосередьте свою увагу на хорошій спортивній формі і техніці підйому ваги. Не нервуйте і не сіпатися, працюючи з вагою. Останній повтор в кожному сеті повинен бути важким, завершуйте його, щоб залишитися в своїй зоні повторів – зупиніться приблизно за один повтор до повного виснаження сил при виконанні позитивної фази.

Вибирайте дні для тренувань так, щоб вони були максимально зручні і добре вписувалися у ваш особистий розклад. Якщо ви тренуєтеся, щоб позбутися від надлишків жиру і нових відкладень, тоді віднесіть заняття на вихідні дні (або дні, вільні від роботи), так як саме в ці дні у більшості людей, що мають проблеми з вагою, загострюється тенденція до переїдання. Через шість тижнів зробіть паузу в своїх вправах з обтяженнями.

Примітка: якщо ви атлет, бігаючий на довгі дистанції (використовує окислювальні реакції), виконуйте від 24 до 40 повторів кожної вправи.

Програма тренувань з обтяженнями «А»: дні 1 -7 «А»: дні 1-7 (продовження)

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 2 Аеробіка Мязи живота
День 3 Відпочинок День 4 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 5 Аеробіка Мязи живота День 6/7 Відпочинок Аеробіка Факультатив-ні вправи
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Груди Жим на лавці або «Польоти» гантелей від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   якомога більше     якомога більше  
Косі мязи живота Кранч лежачи на боці для косих мязів живота   якомога більше     якомога більше  
Сідниці, стегна, ноги Жим для ніг або Випади від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 15 до 24 повторів     від 15 до 24 повторів    

Програма тренувань сотягощеніямі «Б»

Тривалість: вісім тижнів.

Ця програма тренувань з обтяженнями містить вправи для всього тіла і виконується циклами три рази на тиждень, а потім два рази на тиждень. Кількість тренувань з обтяженнями зростає до 10 в місяць. Аеробні вправи слід виконувати 2-3 рази на тиждень в дні, вільні від вправ з обтяженнями. Мязи живота тренують в дні занять аеробікою після аеробних вправ. Програма тренувань представлена у вигляді розкладу занять на два тижні, потім всі вправи слід повторити. У програмі «Б» використані три зони повторів для всеохоплюючої тренування, вашої анаеробної енергетичної системи і максимального розвитку мязових волокон.

Переконайтеся в безумовній правильності своїх рішень, перед тим як виконувати розминку сет-розігрів і 2-3 робочих сету. Програма розрахована на 8 тижнів, потім приступайте до програми «В», якщо хочете і далі удосконалювати силу і статура. В іншому випадку використовуйте цю програму для підтримки досягнутого рівня, але вводите для різноманітності деякі нові вправи.

Зосередьте всю увагу на хорошій спортивній формі і важкоатлетичній техніці. Не нервуйте і не сіпатися, працюючи з вагою.

Вибирайте для тренувань дні, найкращим чином вписуються в ваш звичайний графік. Якщо ви тренуєтеся для того, щоб позбутися від надлишків ваги, віднесіть тренування на вихідні дні в кінці тижня (або на будь-які інші дні, вільні від роботи), оскільки саме в цей час у більшості людей, які страждають від надлишків ваги, виникає тенденція переїдати.

Використовуйте альтернативні вправи, щоб від тренування до тренування по-різному навантажувати мязи. Через 8 тижнів зробіть перерву в тренуваннях з обтяженнями.

Програма тренувань з обтяженнями «Б»: дні 1 -7

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Навантаження малої інтенсивності День 2 Аеробіка Мязи живота День 3 Навантаження середньо-легкого інтенсивності День 4 Аеробіка Мязи живота День 5 Навантаження середньої інтенсивності День 6/7 Відпочинок Аеробіка факультативні вправи
Шия Розтяжка / Опір, створюване руками да   да   да  
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Плечі Жим воїна або Бічний підйом. Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Пуллдауни для найширших мязів спини від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Груди Жим на лавці від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
«Польоти» гантелей від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів    
Косі мязи живота Кранч лежачи на боці для косих мязів живота   від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів    
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Бічні випади від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   немає  
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів   від 8 до 12 повторів  
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 25 до 40 повторів   від 15 до 24 повторів      
Програма тренувань з обтяженнями «Б»: дні 8-14

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 8 Навантаження среднелегкой інтенсивності День 9 Аеробіка Мязи живота День 10 Відпочинок День 11 Навантаження середньої інтенсивності День 12 Аеробіка Мязи живота День 13/14 Відпочинок Аеробіка Факультатив-ні вправи
Шия Розтяжка / Опір, створюване руками да     да    
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Плечі Жим воїна або Бічний підйом. Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Груди Жим на лавці від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
«Польоти» гантелей від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Кранч лежачи на боці для косих мязів живота   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Бічні випади від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    

Конспект програми тренувань сотягощеніямі «В»

Тривалість: дванадцять тижнів.

Домігшись прогресу при виконанні програм «А» і «Б», ви зможете збільшити навантаження з трьох до шести сетів кожної вправи. При такому обсязі тренувань з обтяженнями, можливо, буде нераціонально займатися тренінгом всіх частин тіла, тому що це зажадає занадто багато часу і буде надмірно стомлюючим. Тому вам краще виконувати роздільні тренування (спліти) верхньої і нижньої частин тіла, мязів живота, аеробні тренування. Програми представлені у вигляді графіка тренувань на два тижні, потім всі вправи слід повторити.

Програма «В» розрахована на три місяці. Атлетам, що займаються анаеробними видами спорту, які вимагають миттєвого викиду енергії, а також тим, хто займається фітнесом заради збільшення розміру мязів і їх сили, потім слід приступити до програми «Г». Програма «Г» більш інтенсивна і вимагає більшої кількості тренувань протягом місяця. У неї включено ще більшу кількість вправ для різних частин тіла. Ця програма не підходить для атлетів, що займаються видами спорту, вимагають витривалості (тобто використання окислювальних реакцій).

  • Вправи: якщо немає інших вказівок, вибирайте по одній вправі для кожної частини тіла.
  • В програму внесені вправи підвищеної складності, такі, як приседи і дедліфти. Початківцям не слід поспішати приступати до цих вправ, СОСР-доточьтесь на придбанні гарної фізичної форми і використовуйте досить легкі для виконання важкоатлетичні вправи.

Через 12 тижнів зробіть тижневу перерву.

Програма тренувань з обтяженнями «В»: дні 1-7

Частина тіла Вправи Виберіть одне вправу для кожної частини тіла або сет вправ, як зазначено нижче День 1 Верхня частина тіла Легка навантаження День 2 Аеробіка Мязи живота День 3 Нижня частина тіла Легка навантаження День 4 Аеробіка Мязи живота День 5 Верхня частина тіла Середнє навантаження День 6 факультативні заняття Аеробіка Мязи живота День 7 Відпочинок
Шия Розтяжка да       да    
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Плечі Жим воїна або Бічний підйом, Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Нижня частина спини Розпрямлення спини або Дедліфти від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи головою вниз від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
«Польоти» або «Польоти» на лавці відкинувшись і «Польоти» на лавці, лежачи головою вниз від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись, або Концентровані згини, або Зворотні згини від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів    
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч лежачи на боці для косих мязів живота, або Росіяни повороти   від 25 до 40 повторів       від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади     від 25 до 40 повторів        
Бічні випади     від 25 до 40 повторів        
Квадрицепси Розпрямлення ніг     від 25 до 40 повторів        
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг     від 25 до 40 повторів        
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері     від 25 до 40 повторів        
Програма тренувань з обтяженнями «В»: дні 8-14

Частина тіла Вправи День 8 Нижня частина тіла Середнє навантаження День 9 Аеробіка Мязи живота День 10 Верхня частина тіла Середнє навантаження День 11 Аеробіка Мязи живота День 12 Нижня частина тіла Середнє навантаження День 13 факультетів тивні заняття Аеробіка Мязи живота День 14 Відпочинок Повторити 14-денний цикл
Шия Розтяжка     Так        
Трапеція-видні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи     від 15 до 24 повторів        
Плечі Жим воїна або Бічний підйом, Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі     від 15 до 24 повторів        
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю     від 15 до 24 повторів        
Нижня частина спини Розпрямлення спини або Дедліфти     від 15 до 24 повторів        
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи головою вниз     від 15 до 24 повторів        
«Польоти», або «Польоти» відкинувшись, або «Польоти», лежачи головою вниз     від 15 до 24 повторів        
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись, або Концентровані згини, або Зворотні згини     від 15 до 24 повторів        
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або Занурення     від 15 до 24 повторів        
Передпліччя Згини запясть і Зворотні згини запясть     від 15 до 24 повторів        
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч   від 8 до 12 повторів   від 15 до 24 повторів   від 15 до 24 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч лежачи на боці для косих мязів живота, або Росіяни повороти   від 8 до 12 повторів   від 15 до 24 повторів   від 15 до 24 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи, або Жим для ніг, або Випади від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    
Бічні випади немає       від 15 до 24 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері від 8 до 12 повторів       від 15 до 24 повторів    

Програма тренувань сотягощеніямі «Г»

Тривалість: дванадцять тижнів.

У порівнянні з програмою «У» в даній програмі підвищуються вимоги до важкоатлетичним занять за трьома напрямками. По-перше, вам буде необхідно тренуватися з обтяженнями 16 днів в місяць на відміну від 12 днів на місяць за програмою «В». По-друге, потрібно буде виконувати більшу кількість вправ. По-третє, зростуть інтенсивність і звичайні навантаження, один раз на два тижні будуть використовуватися зони повторів високої інтенсивності. Високоінтенсивні зони повторів застосовні до тренінгу лише деяких частин тіла. У програмі «Г» зберігається загальний з програмою «У» підхід до роздільного тренінгу (основним Спліт) верхньої і нижньої частин тіла, мязів живота і аеробного тренінгу. Програми представлені у вигляді графіка тренувань на два тижні, потім всі вправи слід повторити.

Програма «Г» розрахована на три місяці. Вона особливо корисна для атлетів, які займаються видами спорту, що вимагають як миттєвих вибухових силових імпульсів, так і величезній швидкості, тобто силовими видами спорту. Програма «Г» принесе користь і тим, хто займається фітнесом, щоб збільшити розмір мязів і розвинути швидкість. Вона підходить і для боксу, що вимагає супершвидкості, тому що важкоатлетична техніка допомагає розвинути швидкість мязових скорочень. Ця програма не рекомендується атлетам, що займаються видами спорту, для яких необхідна витривалість.

Виконайте два-три разминочних сети, щоб всі ваші мязи були повноцінно розігріті.

Якщо ви виявите, що в якійсь із днів, призначених для тренувань, ви не в змозі виконати вправу рекомендованого рівня інтенсивності або, здається, здатні зробити лише один-два сети, це може означати, що ваше тіло подає сигнали про перетренованості, оскільки інтенсивність важкоатлетичних занять зростала надмірно швидко. У такі дні понизьте інтенсивність тренувань, а на наступний день поверніться до занять рекомендованого рівня інтенсивності. Вам нема чого прагнути влаштувати для себе «Розвантажувальний» день. Через 12 тижнів зробіть тижневу перерву в заняттях з обтяженнями.

Програма тренувань з обтяженнями «Г»: дні 1-7

Частина тіла Вправи День 1 Верхня частина тіла Середньо-легке навантаження День 2 Нижня частина тіла Середньо-легке навантаження День 3 Аеробіка Мязи живота День 4 Верхня частина тіла Середнє навантаження День 5 Нижня частина тіла Середнє навантаження День 6 Аеробіка Мязи живота День 7 Відпочинок
Шия Розтяжка да     да      
Розвиток чистої сили від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Трапеція-видні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Плечі Жим воїна або Бічний підйом і фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Верхня частина спини Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Дедліфти від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи вниз головою від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
«Польоти» або «Польоти» на лавці відкинувшись і «Польоти» на лавці, лежачи головою вниз від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Біцепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари>. (Кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Передпліччя Згини запясть від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів      
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч лежачи на боці для косих мязів живота, або Росіяни повороти     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи або Жим для ніг   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Випади   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Бічні випади   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Квадрицепси Розпрямлення ніг   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері   від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів    
Програма тренувань з обтяженнями «Г»: дні 8-14

Частина тіла
Вправи День 8 Верхня частина тіла Середньо-легке навантаження День 9 Нижня частина тіла Середньо-легке навантаження День 10 Аеробіка Мязи живота День 11 Верхня частина тіла Високе навантаження День 12 Нижня частина тіла Високе навантаження День 13 Аеробіка Мязи живота День 14 Відпочинок
Шия Розтяжка да     да      
Розвиток чистої сили від 15 до 24 повторів     немає      
Трапецієподібні мязи Знизуванням плечима (шраги) або Рухи весляра стоячи від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Плечі Жим воїна або Бічний підйом і Фронтальний підйом і Бічний підйом в нахилі від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Верхня частина спини Руху весляра зі штангою в нахилі, або Рухи весляра з еспандером сидячи, або Рухи весляра однією рукою з гантеллю від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Верхня частина спини Пуллдауни для найширших мязів спини від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Нижня частина спини Розпрямлення спини від 15 до 24 повторів     немає      
Дедліфти від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Груди Жим на лавці або Жим на лавці відкинувшись / лежачи вниз головою від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
«Польоти» або «Польоти» на лавці відкинувшись і «Польоти» на лавці, лежачи головою вниз від 15 до 24 повторів     немає      
Біцепси Згини рук стоячи, або «згинаючи священика», або згину з гантелями відкинувшись, або Концентровані згини, або Зворотні згини від 15 до 24 повторів     немає      
Трицепси Жим для трицепсів лежачи, або «Французький» жим, або «Зворотні удари» (кікбек) для трицепсів, або Жими вниз для трицепсів, або «Занурення» від 15 до 24 повторів     немає      
Передпліччя Згини запясть від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Зворотні згини запясть від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів      
Прямі мязи живота Підйом спини в позу сидячи на похилій лаві або Кранч (стиск) і Зворотний кранч     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Косі мязи живота Бічні нахили з гантелями, або Кранч, лежачи на боці, для косих мязів живота, або Росіяни повороти     від 15 до 24 повторів     від 8 до 12 повторів  
Сідниці, стегна, ноги Приседи або Жим для ніг   від 15 до 24 повторів     від 3 до б повторів    
Випади   від 15 до 24 повторів     немає    
Бічні випади   від 15 до 24 повторів     немає    
Квадрицепси Розпрямлення ніг   від 15 до 24 повторів     немає    
Напівсухожильний мяз (підколінне сухожилля) Згини ніг   від 15 до 24 повторів     немає    
Ікри Підйом на носки, чи Підйом на носок, стоячи на одній нозі, або Тренінг литок на тренажері   від 15 до 24 повторів     від 3 до 6 повторів    

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер


Останні статті

Друзі сайту

выключатели купить