Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 14 Бер 2013, і розміщена в категорії Базові вправи.

Плечі

14 Бер 2013

Плечі

Виконання жиму воїна. Сядьте, випрямивши спину. Зафіксуйте штангу науровне верхньої поверхні плечей. Візьміться за гриф штанги, поставивши руки ширше плечей (як це показано). Розпрямляйте руки, поки штанга не виявиться у вас над головою. Повільно опускайте гриф, повертаючись у вихідне положення. Ця вправа може також виконуватися з гантелями в положенні сидячи.

Варіантом жиму воїна є жими через голову. Виконуючи останню вправу, розташуєте штангу за головою. Захоплення повинен бути ширше плечей. Розпрямляючи руки, виконайте жим штанги через голову. Повільно поверніть штангу у вихідне положення до шиї. Якщо ви будете періодично змінювати ширину захвату, то навантаження лягатиме на різні групи мязів. При дуже широкому захопленні максимальну роботу будуть виконувати дельтовидні мязи. Зменшивши захоплення, ви змістите навантаження на трицепси.

Бічний підйом (з гантелями)

Бічний підйом з гантелями створює навантаження на зовнішні або бічні голівки дельтоподібних мязів.

Виконання бічного підйому. Встаньте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці. Лікті злегка зігнуті. Одночасно розводячи руки в сторони, піднімайте гантелі, поки вони не опиняться на висоті плечей. Контролюючи руху, опустіть руки з гантелями в початкове положення. Якщо ваші лікті і запястя завжди будуть трохи зігнуті, ця вправа зможе значно активніше впливати на бічні голівки дельтоподібних мязів. Коли ви піднімаєте гантелі, повертайте кисть руки так, щоб в точці максимального підйому мізинець виявився вище великого пальця. При опусканні гантелей зробіть зворотний поворот.

Фронтальний підйом (гантелей або штанги)

Фронтальний підйом створює навантаження напередній пучок дельтоподібного мяза, а також на мязи верхньої частини грудей.

Виконання фронтального підйому. Встаньте прямо, взявши в кожну руку по гантелі або тримаючи штангу із прямим грифом на рівні середини стегон. Гантелі піднімайте або по черзі, або одночасно приблизно до рівня очей, лікті при цьому повинні залишатися злегка зігнутими. Повільно опускайте руки, повертаючись у вихідне положення.

Бічний підйом в нахилі (з гантелями)

Бічний підйом в нахилі створює навантаження на задній пучок дельтоподібного мяза іверхню частину спини.

Виконання підйому в нахилі. Візьміть в кожну руку по гантелі. Нахиляйтеся вперед, поки ваше тіло не утворює кут в 90 °. Коліна повинні бути злегка прісогнути, спина – пряма. Одночасно розводите руки з гантелями в сторони. Після того як буде досягнута верхня точка підйому, опускайте гантелі, зберігаючи при цьому контроль за рухом рук з обтяженнями. Зосередьте всю вашу увагу нагрупі мязів, яку ви тренуєте. Якщо ваші лікті і запястя будуть злегка зігнуті, то ви змусите найефективнішим чином скорочуватися дельтовидні мязи, на які рідкісне вправа здатне створити навантаження.

Джерело: Бен Вейдер і Джо Вейдер