Спортивний блог

Інфоомація

Ця стаття була написана 15 Бер 2013, і розміщена в категорії Базові вправи.

Комплексні сети

15 Бер 2013

Комплексні сети

Інший камінь спотикання-плутанина в термінах. «Комплексні сети» часто помилково приймають за «комплексні вправи», які ніякого відношення до послідовності сетів підчас тренування не мають. Комплексна вправа – це вправа, яке, на противагу изолирующему, включає в роботу не одну, а кілька груп мязів. Наприклад, жим лежачи: він задіює і груди, і плечі й трицепси.

Як правильно застосовувати Принцип комплексних сетів на практиці?

Якщо ви скоротили кількість тренувань та їх тривалість для того, щоб більше часу залишалося на відновлення, але працюєте в залі зі звірячою інтенсивністю і намагаєтеся вичавити з кожного тренування все, що в людських силах, принцип суперсетів для вас як не можна до речі. Ця техніка значно підвищує інтенсивність тренування. Візьмемо, наприклад, роботу над квадрицепсами. Для початку розігрійте мязи сетом розгинань з легкою вагою. Потім переходьте до жиму ногами – зробіть 20 повторень. Стегна відразу ж починають горіти. Але тут же без відпочинку зробіть 20 присідань. Потім 30-40 секунд відпочинку, і – знову за роботу, поки не закінчите всі три або чотири важких, виснажливих комплексних сету.

Техніка виконання сетів вкрай інтенсивна. Почніть працювати із звичайними для вас вагами (в окремому вправі), і відразу ви відчуєте, що їх треба зменшити. Комплексні сети навіть легка вага перетворюють на непідйомний.

Комплексні сети – прекрасний спосіб підвищити інтенсивність. Але не варто застосовувати цю техніку на кожному тренуванні: надмірна запопадливість може перетворити інтенсивність в перетренованість, і процес росту піде назад. У всьому треба знати міру. Комплексні сети, якщо, звичайно, розуміти їх суть правильно, – один з найефективніших Принципів Джо Уайдера. За допомогою комплексних сетів ви зможете піднятися на якісно новий рівень інтенсивності.

Комплексні комбінації вправ

Вибір вправ для комплексних сетів надзвичайно великий. Щоб скласти комбінації іздвух вправ, перш за все треба для кожної групи мязів визначити, яка її частина потребує особливо ретельного опрацювання – наприклад, верх грудей або середина. Виходячи з цього і потрібно підбирати вправи. Починайте завжди з легких ваг – це дозволить виробити чіткість виконання та звикнути до інтенсивної техніці.

Передні дельти:

  • тяга штанги до підборіддя
  • підйом гантелей перед собою

Середні дельти:

  • жим штанги
  • підйом гантелей всторону

Задні дельти:

  • розведення гантелей в нахилі
  • розведення гантелей лежачи на лаві обличчям вниз

Біцепси:

  • підйом набіцепс стоячи
  • концентрований підйом на біцепс

Трицепси:

  • французький жим лежачи
  • жим блоку вниз

Верх грудей:

  • жим штанги нанаклонной лаві
  • розведення гантелей на похилій лаві

Середня область грудей:

  • жим лежачи
  • розведення гантелей

Трапеції:

  • шраги
  • підйом штанги кподбородку

Верх спини:

  • підтягування за голову широким хватом
  • тяга блоку за голову широким хватом

Середня область спини:

  • тяга штанги внаклон широким хватом
  • тяга блоку до поясу сидячи широким хватом

Нижня зовнішня область спини:

  • тяга блоку до поясу сидячи вузьким хватом
  • станова тяга

Низ спини:

  • станова тяга
  • розгинання тулуба

Верхня частина преса:

  • підйоми тулуба нанаклонной лаві
  • скручування

Нижня частина преса:

  • підйом ніг у висі
  • зворотні скручування

Косі мязи живота:

  • повороти тулуба сидячи
  • повороти тулуба стоячи

Зубчасті імежреберние мязи:

  • скручування на блоці
  • підйом ніг у висі з поворотом

Сідниці:

  • випади
  • відведення однієї ноги назад вположеніі стоячи

Біцепси стегон:

  • згинання ніг лежачи
  • згинання однією ногою стоячи

Квадрицепси:

  • жим ногами
  • випади сгантелямі

Гомілка:

  • підйом на шкарпетки стоячи
  • підйом на носки сидячи